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跳繩減肥 打造你的優美小腿

跳繩減肥 打造你的優美小腿   有人要問:什麼運動既可以使肌肉緊繃又方便練習呢?答案就是:跳繩。跳繩是一種非常有彈性的運動方式,它適用於任何人、任何季節、任何地點,是一種備受大家喜愛的運動,國內外的許多健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動,因為跳繩減肥效果巨佳。   跳繩的優點:   1、簡單易行。   跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。   2、鍛煉多種人體器官。   跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病,對哺乳期和絕經期的婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。  TIPS:   跳繩跟任何運動一樣,要循序漸進。開始時,從1分鐘做起,跳完1分鐘,可以去做20個仰卧起坐,休息1分鐘,再跳2分鐘。3天後即可跳個5分鐘(先跳2分鐘,做30個仰卧起坐,休息1分鐘,再跳3分鐘),1個月後可連續跳上10分鐘(跳5分鐘,做50個仰卧起坐,不要休息,再跳10分鐘)。   注意:雖然跳繩是個不錯的健身方法,但如果不注意跳繩前的熱身和跳繩後的拉伸,是很容易受傷的。1、減輕腳部因彈跳時與地面接觸而產生的撞擊力,避免腳踝受傷。跳繩者應穿質地好、最好有避震或彈性設計的運動鞋,當然也別忘了穿上合適的運動服飾包括文胸(男士不用呵),短褲/長褲,運動襪等。

  2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。繩子的長度應為個人腰計以下高度的兩倍。過長或短的繩子都會使跳繩動作不協調。

  3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板(如果媽媽允許,家裡的走廊也可以哦)平實的泥土地等場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節。

  4、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

  5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

  跳繩前後的準備和結尾功夫:可以防止受傷和小腿變粗等,讓你躍出小腿優美曲線。

  1、要熱身。就是先把身體弄熱起來,可以簡單地抬抬胳膊,踢踢腿,彎彎腰,再上下彈跳幾下。等到身體感覺開始有點微熱就可以了。要注意的是,在跳繩前要比做其他運動多做點腿部的準備功夫,讓腿部的筋骨多點準備,這樣可以防止運動時被扭傷,總共2——3分鐘就可以了。

  2、開始下面的拉伸運動

  人站直,一條腿盡量往後踏一步,保持鞋底著地。身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂儘力往後拉,堅持8——12秒,換腿再做一次。

  人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8——12秒,換腿再做一次。

  人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子,堅持8——12秒,換腿再做一次。

  一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10——12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸保持暢通。

  3、開始按計劃跳繩,長短自定,也可以按照上面那個辦法訓練。

  4、跳繩後將身體盡量放鬆,做深呼吸5——10次,然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候,每個動作堅持15——30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發揮,比如說像下面圖中的動作等等。   

  5、再次調整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正常,現在可以大量補充水分啦。

  結語:這樣子全套運動做下來,配合熱身和拉伸,長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹,只會適當變結實緊繃,曲線優美好看

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