中長跑訓練方法

現代中長跑訓練的主要內容、方法、手段(一)現代中長跑的訓練內容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素(除先天因素外)，都應列為訓練的內容。這些主要內容有：專項素質訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練、智能訓練、恢復訓練、思想政治教育等。 一、專項素質訓練 有氧訓練與無氧訓練 中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練與些相反(見表5.1)。 表5.1 不同時期各個項目供能系統百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米 有氧 無氧 有氧 無氧 有氧 無氧 有氧 無氧 有氧 無氧 1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 發展有氧耐力的方法研究結果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續跑是發展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以後，可採用兩種訓練手段來發展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。例如某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4"34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時間不超過120分鐘。採用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創造必要的條件。有時在大強度訓練或病癒後也採用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬於這種類型的跑。 在採用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3"05"-2"45"，這種訓練手段占問題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落(200米至1000米)結束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25次/10秒，快跑段的時間、長度及其反覆的數量取決於運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。 二、速度訓練 速度素質是徑賽運動員的最基本素質。800米運動員的速度與耐力素質可視為該項的法定性素質。例如：800米男子世界紀錄為1"41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度(無氧)訓練的基礎上。 在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現形式種是絕對速度，表現為10-60米行進跑的成績。可通過行進間計時取後30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可採用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短於專項距離的段落速度，如：800米運動員的相對速度就是100米到600米的成績。各項目計取相對速度的段落如下： 專項 計取段落 800米 400-600米 1500米 800-1200米 5000米 3000米 10000米 5000米 了解運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數學效果，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參考指標。假如一個運動員400米成績為60秒，那麼他任何時候800米成績也達不到2分。 發展速度的主要方法有： 跑的專門練習：30-100米的加速跑；接力跑和多人破紀接力跑；行進間跑；60-200米重複跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習；藉助外力短距離跑(如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等)；其它各種速度練習和素質性遊戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。 上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應採用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。 速度訓練課的安排，應在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節每個周期(2個星期)安排3次。 三、耐力訓練 耐力是運動員應具備的重要素質。耐力一般理解為在一定時間內，運動員能發揮最好的持續跑的能力。 耐力可分為一般耐力與專項耐力 一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進行。時間與速度有一定比例關係。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求通常為小於等於79%，而專項耐力訓練的強度要求為小於等於80%-90%。 專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對於中長跑運動員是至關重要的，專項耐力訓練可稱為無氧訓練。在全年訓練中，根據任務的不同應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%-94%(發展一般耐力的強度為小於等天79%)，(發展速度時的為95%-100%)一般耐力與專項耐力訓練採用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在於跑的時間、間歇時間、重複次數以及運動員的情況和強度等。例如：發展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3"。發展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發展專項耐力，用2×(2×400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7"。 發展耐力訓練主要可以採用以下手段： 待續跑、重複跑、間歇跑、法特萊克跑、缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間或較長時間的專門練習以及各種段落的計時跑；檢查跑測驗、比賽等。 (一)持續跑的方法 這種方法的基本特點是距離長、勻速的公路跑。初學者為達到訓練效果，一次課至少要達到15分鐘。優秀運動員要達到里迪亞德的標準，一周至少要跑160千米(現已達到每周200千米以上)一次課的跑量要達到12-20千米，對優秀運動員，跑的強度要高一些。如要求1千米 /3"20"-4"20"。通過此方式提高耐力水平及有氧訓練水平。如果速度提高了，也可在訓練過程中採取用無氧訓練和無氧與有氧混合的訓練。 (二)重複跑的方法 這與訓練速度的重複訓練法不同。重複訓練法對中長跑和短跑訓練老師很有效的。重複跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。一般比賽期採用較多。重複跑訓練的距離範圍很寬，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最長的8000米等。在訓練中可使用變化距離或相同距離的重複跑訓練。例如：5×200米2"，休息5"；或者2×150米21"，休息3"；3×200米27"，休息5"；2×150米20"，休息3"。距離雖可以改變，但要掌握總的強度要接近，同時距離的變化不宜過大。 採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離為主。例如：800米運動員，以400-600米為主；1500米運動員，以700-1200米為主；3000米運動員，以1000-2000米為主；5000米運動員，以1000-4000米為主；10000米運動員，以1000-6000米為主。 當選用長於專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般幾百米則可。如：800米運動員，用1000-1200米；1500米運動員，用1600-1800米；3000米運動員，用3200-3600米。 在長跑訓練中，基本上不採用長於專項距離的重複跑。 (三)間歇跑的方法 間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。間歇訓練法的實施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，並對運動員有了清楚的了解之後才能得以實施。該方法的特點是：第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。第三，運動量大。例如：扎托貝克、庫次、費林、穆思斯，曾經一次課完成過20-100次×100-400米的間歇訓練。近年來段落跑的次數趨於減少，世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落不超過20-40次。 間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到12-130次/分就開始下一次練習。 間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。 間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重複的次數、D間歇的時間與內容。 A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的範圍在100-400米之間。 B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。 C重複次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。 D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間，可以參考不同段落跑間歇時間表 400米 800米 1500米 3000米 5000米 100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20" 200米 2"-2"30" 1"-1"30" 45"-1" 45"-50" 30"-45" 300米 2"30"-3"30" 2"-3" 1"30"-2"30" 1"-2" 1"-1"30" 400米 3"-4" 2"-3" 1"30"-2"30" 1"30"-2" 500米 2"30"-3"30" 2"-3" 1"30"-2"30" 600米 4"-5" 3"-4" 2"-3" 1000米 5"-7" 4"-6" 1200米 7"-9" 間歇休息的重點不是時間而在於休息的方式，不能停、坐、卧，而應慢跑或走。 (四)法特萊克跑的方法 法特萊克(速度遊戲或跑的遊戲)。這種在野外進行的變速跑可作為不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力訓練手段。同時在這種跑中加速跑還可發展無氧代謝能力。法特萊克跑時間為30分-2小時，可根據跑的速度和加速跑的長短而定。這種方法要貫徹全年，冬春宜多採用。 在法特萊克跑的過程中，運動員進行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不規定這些加速跑的速度，也不限制慢跑的時間。在法特萊克跑時，運動員可用跑和跳專門練習代替加速跑。此方法對1500米至5000米的項目較為有效，而萬米以上運動員，不常採用些手段。800米運動員也不宜採用這種大運動量的訓練方法。 專項耐力訓練中，強度要求一般採用以下幾種方法： 1.百分比強度要求法：計算某段跑強度要求公式為： 強度要求=個人最好成績÷強度% 例如：運動員600米最好成績為1"30"時，其85%強度要求為1"30"÷85%=1"45"9。不僅全程跑要有強度要求，不同段落也要有強度要求。為此，要了解運動員的最佳成績如成績，再計算強度要求的範圍。 2.比賽速度要求法：先按某項預計的比賽成績求出該項中的每100米平均成績，在運用時，只要將該成績乘以所跑段落的百米數，所得出的時間即為該段的比賽速度強度。如預計1500米比賽成績為4分0秒，訓練時以比賽速度跑800米的強度為：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。 3.自然強度要求法：自然強度是指教練員只提出技術上或體力上的要求而沒有提出具體數值的強度要求。採用這種方法必須是當運動員具有較高的訓練自覺性和訓練水平時才能得到較好的效果。這種方法一般是在訓練階段轉換(如冬季轉入春季)時，為了適應環境、氣候變化或其它特殊情況時採用。 專項耐力訓練在全年訓練的準備期中，只保留一定的比重，而在競賽前期和競賽期中的比重大。
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