第一要有健康的身體。古人講「動、靜、樂、壽」，這四個字就是中國古老的養生之道。「動」就是身體健康離不開運動，「靜」就是遇事不急、不躁、不發脾氣，要學會安然處之，「樂」就是豁達、樂觀、知足長樂。 第二要有個和睦美滿的家庭。「年輕夫妻老來伴」，老兩口相互照應，對人生的晚年相當重要。因為這時兒女已不在，各有各的事，只有老伴才是朝夕相處，知冷知熱的親人。另外，與第三代人的親密相處，會給老年人帶來意外的精神樂趣。老人有病，或遇不順心的事，只要孫子喊一聲「爺爺、奶奶」頓時愁散病消。 第三要做些力所能及的工作。老年人可以進行體育活動，琴棋書畫，栽花養鳥，美化環境，也可以從事些社會福利事業，做到老有所為。 第四要學會愛護、珍重自己。辛苦了一輩子，現在條件允許，該吃的、穿的、住的、就心安我國著名社會學家費孝通根據我國老年人現狀，提出了「老人守則六條」： （一）、「活到老、學到老，力求不斷更新自己精神面貌和業務水平。不要成為社會主義的絆腳石」。
（二）、「得之於社會的還要還之於社會。把自己的學識儘可能交給下一代」。 （三）、「得保晚年，力求在永息時心安理得，問心無愧。天下固然沒有無暇碧玉，但一生做事情總可以及時自清，不留遺憾」。 （四）、「天天鍛煉，身體健康，爭取長壽」。 （五）、「為兒孫做個好榜樣，不要為他們的物質享受多費心計，要從怎樣養成靠自己力量克服逆境的打算。給他們財富和地位作遺產，是害了他們而不是愛他們」。 （六）、「為自己的事業培養好接班人。把歷史看成沒有止境的接力賽賽跑跑道，接好上班，傳好下班，樂在其中」。 理得的享用。不要放不下兒子、孫子。（一）、世界衛生組織（WHO）制度的健康老年人標準 1、有充沛精力，能從容不迫地擔負日常繁重的工作； 2、處世樂觀，態度積極，樂於承擔責任； 3、善於休息，睡眠良好； 4、應變能力強，能適應環境的各種變化；
5、能抵抗一般的感冒和傳染病； 6、體重適中，身體勻稱，站立時頭、肩、？？位置協調； 7、眼睛明亮，反應敏捷，眼和眼臉不發炎； 8、牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦無出血現象； 9、頭髮有光澤，無頭屑； 10、肌肉豐滿，皮膚有彈性。 （二）、中華醫學會老年醫學會提出——健康老人的十條標準 1、軀幹無明顯奇形，無明顯駝背等不良體形，骨關節活動正常； 2、無偏癱、老年性痴呆及其他神經系統疾病，神經系統檢查基本正常； 3、心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質性心臟病；
4、無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全； 5、無肝腎疾病、內分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質性疾病； 6、有一定的視聽功能； 7、無精神障礙，性格健全，情緒穩定； 8、能恰當地對待家庭和社會人際關係； 9、能適應環境，具有一定的交往能力； 10、具有一定學習、記憶能力。 三、老人心理健康新標準 健康的身體有懶於健全的心理，心理健康是軀體健康的基礎。據調查資料表明，80歲以上的老人有96%的人都是性格開朗的樂觀者；50%至60%的病人發病的誘因與心理障礙有關。那麼怎樣才算心理健康呢？ 最近，一些心理學家提供了衡量老人心理健康的最新標準，大體可以歸納為六個方面：
1、知覺良好，記憶清晰：觀感正常，對事物的判斷無誤；記事有序，過目能記，不致丟三忘四。 2、思維敏捷，想像豐富：說話條理清楚，回答問題簡單明了；富於聯想，能舉一反三。 3、情緒穩定，意志堅強：情感反應適度，情緒不過於起伏，辦事嚴謹有序；遇事冷靜，不易衝動；不抑鬱，能經受悲歡離合。 4、勤於學習，生活充實：始終保持對某些知識學習的熱情，活到老學到老； 5、善於交際，待人和藹：廣交忘年朋友，樂於助人，人際關係融洽；對人態度和藹，以誠相交，以禮相待。 6、行為正常，講究公德：生活、學習、活動正常，具有適應社會環境變化的能力；以文明為本，自覺遵守社會公德，愛憎分明。 老年人不妨以此對照自己。能做到的繼續保持，沒有做到的，應及時採取適當的手段進行調整、彌補。 四、長壽老人的心理優勢 情緒穩定：指長壽老人注重自己的情緒調整，使中樞神經系統處於相對穩定的良好狀態，使機體的生理功能協調。 心境愉快：愉快標誌著老人身心活動的協調。長壽老人每天精神爽快、笑口常開。樂觀心境，可有效地調節機體的新陳代謝功能，使得各臟器和分泌機能保持良好狀態，大大提高機體的免疫能力。
胸襟豁達：長壽老人與人相處關係融洽。他們在人際關係方面態度真誠和善，對同一輩人尊重，對下一輩人茲愛，循循善誘，因而獲得人們的尊敬。 熱愛生活：長壽老人都對生活充滿熱愛和嚮往之情。他們積極從事自己力所能及的工作或勞動。並從中獲得快慰和樂趣。 以上是長壽老人所具備的心理優勢，也是他們獲得健康長壽的重要原因之一。 五、開創老年人第二青春 老要少：平時多回憶高興的往事，多接觸青少年，讓他們的活躍、好動、充滿探索與理想的個性感染你；多參加文體活動和集體活動，開闊眼界、豐富自己的生活。 老來俏：平時注意修飾和穿著，經過打扮會顯得大方瀟洒、有風度、穿上一套合體富有時代感的服裝，更是美的享受，能使自己產生「我還年輕」的心理。 老來跳：積极參加迪斯科、交誼舞及學練太極拳。通過跳的鍛煉能使神經系統得到良好的訓練，增強大腦的靈活性和記憶力，促進血液循環新陳代謝，全身關節、韌帶都到很好的鍛煉。 老要笑：笑，能令人神采飛揚；笑，能令人精神爽快。當放聲大笑時，整個身體都像在做體操般的運動。笑是一種化學刺激反應，它激發人體各個器官，尤其是激發大腦和內分泌系統的活動，還能給人一種年輕和健康的美感。 六、老夫和老妻也須花前月下 花前月下的聊聊我我，林蔭道上的徜徉漫步，不只是年輕情侶們的專利，對老年夫妻來說，更有一番情調和魅力。
其一、散步閑聊中可以更多地了解兒孫們的情況，冷靜直觀地共同探討社會問題，理性寬容地解決家庭矛盾，從而更好地協調代際關係，減少觀念上的成見。 其二、溫馨浪漫的情調可以勾起當年初戀的美好回憶，共同回味往日無限的情思，從而有利於老年夫妻心理年齡的年輕化。 其三、可以暫時擺脫家務的羈絆，離開沉悶的廚房灶之間，耳邊不再迴響瓢盤鍋碗的「交響曲」，頓覺愉悅輕鬆，從而增加了生活的新鮮感和韻律感，調適了身心健康。 其四、散步是一幕絕好的親情節目。因為，生理年齡和單一生活環境，往往使老年夫妻的性愛趨於平淡，而散步中接觸到的是一個清心明白的多維空間和無機無束的氛圍，彼此可以直抒胸臆，從而彌補了平時情感交流的不足，盪起雙方情愛的高頻漣漪，有利老年夫妻性生活的和諧。 七、老人怎樣保持樂觀情緒 心情舒暢，對老年人的身心健康起著舉足輕重的作用。老年人為了使自己能經常保持樂觀情緒，要學會善於自我調節情緒，無論處於什麼情況下，都能找到樂趣。 一是知足常樂。對生活中發生的一些不合理現象要想得開；對周圍的人和事，甚至對待自己的子女和親屬，不要要求太高和太多。 二是自得其樂。老年人要主動尋找樂趣，不使生活枯燥乏味。如藝術是一種美好享受，過去無暇顧及，如今閑暇了，老年正是好學時，老年大學裡有書法、繪畫、花卉、園藝、雕塑等課程，學習一種使自己沉浸在藝術情趣之中，使胸襟開闊，情調高雅。 三是助人為樂。多為他人著想，多幫助別人，不圖報酬，志在為他人解憂消愁，不久使自己感到內心充實，又可在奉獻中找到人生真正的樂趣，使生活過得更有意義。 四是苦中作樂。人在生活中難免遇到不幸，要善於調節自己的心情，要想得開，「心底無私天地寬」。要善於安慰自己，設法從不幸中儘快解脫出來。要有「不管風吹浪打，勝似閑庭信心」的度量和信心，保持樂觀情緒。
八、怎樣使您年輕二十歲 在美國，很多老年人不願意承認自己是老年人，而自稱為「成熟的美國人」。據調查，有72%的60—64歲的人認為自己年輕或是中華。這主要是人們的觀念發生了變化，把四五十歲看作是生活的起點，而非末日的開端，人們是在充滿活力的情況下步入古稀之年的。這種心理上的不服老，有一定客觀基礎。國外有位學者研究了個古往今來人們的衰老狀況後提出，隨著物質生活的改善，社會文明的進步，人們健康水準提高了，七八十歲的老人看上去象五六十歲，而五六十歲的人又會被誤認為壯年。現代人們從精神到肉體都呈現出一種年輕的傾向。因此當有人問及您的年齡，您應該毫不猶豫地把實際年齡減去十歲。 您聽過這支歌嗎？「誰說我們年老，我們離老還早」，「踏遍青山識大道，正是彩霞滿天飄」。既然人到四十才開始生活，何必在五六十歲就與美告別呢？ 第四篇 老年人養生知識篇 一、長壽之道—熱愛生活 人到老年，追求長壽乃在情理之中。有的老人嘆息自己身體每況愈下，產生悲觀失望的情緒，以致造成惡性循環。其實長壽的秘訣，取決於個人對生活的態度，良好的志趣愛好和生活方式十分重要。 （一）、寬容仁慈。寬容，既心中能容下如何事，做到不論遇到什麼煩惱事，都能坦然處之。仁慈，既對人對事物的仁愛之心，行善積德是合乎健康長壽的基本法則的。（二）、知足常樂。大凡長壽的人，性格開朗，心胸懷豁達，不為煩惱事所擾，五臟六腑保持平衡，精神上不會大起大落，食慾和睡眠才能保持正常。 （三）、動靜結合。氣躁輕佻的人，少有長壽者，冥思靜坐可改善人的健康狀況，可使思維更為敏捷。「生命在於運動」，根據自身的條件適當地加強體育鍛煉，有助於增強體質，提高自身免疫功能）。（四）、戒除煙酒。（五）、豐富業餘生活。老年人可以多參加一些有益身心健康的文體活動，如學書法、學繪畫、唱京戲、打太極拳、練氣功等。我們要力求精神愉悅，晚年生活充實而有情趣。 二、老人養生八多和八少 ——少肉多菜。增蔬菜、減肉食，可避免大量攝取脂肪，以預防心臟血管等疾病。 ——少食多嘴。人到老年，臟俯機能逐漸減退，所以要少食多餐，充分咀嚼，以利消化。 ——少鹽多醋。高血壓通常和攝入鹽過多有關，而醋味酸能助消化，但不宜過量。
——少衣多容。少衣是說不講究衣服的華麗，而要合乎衛生，多容是說姿態端正，坐應正，立應直，卧應曲身。 ——少煩多眠。憂煩易致病，老人因氣血俱衰，要善於休息保養。 ——少欲多施。少欲是不貪圖各種身外之物，多施是指多助人。 ——少硬多稀。硬的食物不易咀嚼，吃下去也不易消化，所以不宜多食，盡量吃稀的食物。 ——少車多步。少坐車多走路，可增進血液循環。 三、養生與內養 養生有內養與外養的區別。 外養是指應避風寒，節勞逸，慎飲食，講衛生，戒色慾，撥薄滋味，睡眠足。蘇東坡的「安分以養福，寬胃以養氣，省費以養財」的體會，以及「無事以當貴，早寢以當富，安步以當車，晚食以當肉」的說法，都是極其寶貴的養生經驗。 內養是指思維活動要健康，要注意精神保養，防止七情侵傷，特別不可輕易生氣，因為自樂其心才能延年益壽。當然，愛祖國、愛人民、愛生活也是內養的重要內容。 孟子曰「養生莫善於寡慾……吾善養吾浩然之氣」。
四、養生觀念要更新 隨著科學研究的不斷深入，一些傳統觀念習慣在不斷更新、改變，人們養生也需要更新觀念。 吃飯說話有利於消化。專家認為，吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時間內邊說邊吃，可彼此交流感情，解除煩惱，使腸胃正常地消化食物。 水果宜在飯前吃。水果中含單糖，如在胃中停留時間長，易引起腹脹、腹瀉或便秘等症。因此，飯前一時間吃水果為宜。 飯後先莫百步走。飯後食物集中在胃裡，需要大量的消化液與血液來消化、吸收，此時如能適當休息，全身的血液就可適量地流入消化器官，使食物充分消化吸收。科學的做法應是，飯後休息半小時再散步。 體育鍛煉講科學。「生命在於運動」這是至理解名言，但片面強調運動量，反而會抑制免疫系統的功能。要達到使身體每個部分都獲得最大氧氣量的狀態，只要經過20—40分鐘的室內運動即可，且每周只需3—4次。 不生病不等於健康。健康的新標準除了身體健康外，還應包括心理健康與社會交往方面的健康。現代醫學證明，許多軀體疾病，如高血壓、偏頭痛、潰瘍等，常與心理因素有關。 哭泣揮淚有利於健康。眼淚可使眼球保持濕潤，保持角膜層光面的規則性而增強視力；淚液中含有溶菌酶、免疫球蛋白等，可殺死或抑制落在眼球表面的細菌及其它微生物；人在悲痛時體內產生的一些毒素，可從淚水中排出，對人體有益。 五、老人春夏保養知識 春天是生髮的季節，也是一年中養生的關鍵季節。中醫認為，人的肝氣在春季最旺，春季不注意養生，易傷肝氣，肝氣不足就會發生寒性病變。 春天養生保健要遵循「春夏養陽，秋冬養陰」的原則，在飲食上注意少吃辛辣，多食青菜、水果等清涼滋潤的食物，以抵消體內外的不平衡。胃腸斷消化差的，可多吃蘿蔔，以理氣、化痰、和胃。老年人在春季要注意勞逸結合，增加營養，以增強體質和抗病能力。夏季地氣上升更要注意調養，提高抗病能力。要注意早起進行號外鍛煉，沐浴陽光，呼吸新鮮空氣。夏季酷熱多雨，暑濕之氣易乘虛而入。因此，老人在夏季要減食量，少油膩，以減輕腸胃負擔。居室應注意通風，以防止中暑，除了採取諸如通風措施外，更主要的是保持體內的水分和電解質平衡。 六、老人秋冬保養知識 秋季秋風勁急，萬物色變。人們應早睡早起，以避免蕭殺之氣對人體產生不良影響。秋天須防燥，老人可以吃些養陽清肺，滋陰潤肺之品。 冬季是萬物生機閉藏潛伏的季節，人們應「去寒就溫」，勿使陽氣外泄。以斂陰護陽為原則。老年人應早睡早起，等到日光充足時再進行戶外鍛煉。冬至以後，陰氣開始消退，陽氣漸升，是虛弱病症調養的良機。這是，可乘機進補，主要是食補和葯補。俗話說：「葯補不如食補」，偏於陽虛的老人，食補以羊肉、雞肉、狗肉為主；偏於陰虛的老人，以鵝、鴨肉為主。 七、老年人悠然自得之道 養生之道，應「順其自然」。「順其自然」就是順應自然的規律來安排自己的生活。 （一）、節勞欲。年紀大了，身體和氣力都不如青壯年時期，凡事都應量力而行。適當的腦力勞動和體力勞動是有益的，但要量力而去做。 （二）、要愛惜精神。人總是有感情的，但不能太「感情用事」，所有的精神刺激，能避開的避開，不能避開的要解開。辦法是「分析好，大有益」，常用「兩分法」待人處事，不使精神受創傷。有「喜」也要注意不可高興過度，「氣死金??？？，笑死老牛皋」，過喜會傷心，不無一定道理。 （三）、悠然自得。孔子曰：「七十而從心所欲地過日子」。現在60歲就退休養老，日子好過了，可「從心所欲」地過日子。栽花、養鳥、下棋、寫字、作畫、練氣功、散步等，都是陶冶性情悠然自得之道。 （四）、要清淡。沒病少吃藥。 八、老年人養生貴在平衡 人到老年，抵抗力下降，極易受到各種疾病的侵襲。因此老年人要學點養生保健的平衡術。 生活規律平衡：按時起居和進餐等有規律的生活方式，會促進機體的新陳代謝的順利進行，從而有助於機體抗病能力的發揮。 心理平衡：當身處逆境或被一件事壓得透不過氣來時，要鎮靜，暫時把這件事擱一擱，回憶愉快的往事，同時在生活中既要充滿信心，奮力進取，又要面對現實，儘力消除不切實際的想法。 人際關係平衡：友誼會給人們帶來歡樂，使人體生理功能和心理平衡保持穩定。在相處中，要充分了解彼此的優缺點、愛好和習慣，做到互相尊重、相處融洽，增強心理上的安全感。 家庭關係平衡：人的精神狀態與夫妻關係及其他家庭成員之間的關係密切相關。和諧的、美滿的家庭會使人愉快，這不僅有助於人們吃得香、睡得好，而且可使中樞神經的調節功能處於良好的穩定狀態。 九、誰能長壽命 一個人能否長壽，受內外多種因素的影響。現代科學證明，只要按以下要求去做，誰都有可能獲得長壽。 （一）、限食。世界4大長壽區之一的秘魯「長壽林」，人均壽命在百歲以上，經學者調查研究證實，其長壽的主要原因是每天攝取的熱量只有1200千卡，等於歐洲人的1/2。科學家們通過重複實驗證明，限食的小白鼠，壽命長1/3到1/2。 （二）、素食。人類的生理特徵適宜素食，不利肉食。如人的胃酸只有肉食動物1/20。我國古代就有「素食者長壽」之說。美國衛生署曾耗資百萬，費時5年，調查15萬名素食者，得出結論是：健康、少病、長壽。 （三）、飲茶。茶葉中有500多種營養和藥效成份。其防病功效已被醫學界所公認。茶有抗衰老、抗動脈硬化、抗幅射、消除疲勞、收斂止血、預防齲齒、利尿、抗菌、促進體內新陳代謝等藥理作用。茶葉中含有豐富的礦物質和維生素，每天飲茶5杯可與每天吃的蔬菜的營養價值相等。 （四）、靜養。靜養能保持陰氣，減少耗散，使體內代謝率減慢。女人比男人普遍長壽，就是女的靜多動少，代謝率低，陰氣偏濃，耗散較少，生命時鐘轉援之故。特別是人過中年之後，陰氣（元氣）耗散多，更需要通過靜養——以靜養陰，來保持陰陽平衡。 十、老人內心平安才是永遠的養生 家庭生活中的煩惱、憂慮、夜晚失眠、體重超標……面對這些情況，人們心中常常會感到焦慮不安，美國作家安德魯介紹的幾種方法，會使變得安寧、快樂而健康。因為，內心的平安才是一生命的幸福。 1、對美好的東西充滿感激之情。用積極的態度面對人生的人會對一切事物應付自如。每天晚上上床時，至少想一件白天發生的好事，即使是很小的事，比如上班沒有遲到，收到孩子畫的一張卡片等。 2、沉默是金。如果你不能很好地表達自己的想法，那麼什麼也別說。諷刺、挖苦和指責不僅對你攻擊的人毫無益處，而且還會破壞你內心的平靜。 3、自我調節。找一個安靜的角落，擺一個舒服的坐姿或===姿，把思想集中於你的呼吸，每天堅持做5分鐘。 4、學會正確呼吸。大多數人的呼吸能幫助你控制恐慌感，改善情緒和記憶力，使你的肌肉不會因焦慮而變得緊張。 5、接近自然。心情不好的時候，不妨買束鮮花或盆栽植物，或到公園走走，呼吸一下自然的氣息，定會改善你的心情。 6、選擇讀書。看看書中的人物是怎樣將生活變得更加美好。 7、順其自然。只要對健康有益，不妨順其自然地做些事情。 8、在某些事情上改變你的想法和做法。可能會改變你的感覺。 9、原諒別人。你會得到內心的平靜，原諒是你送給自己的寶貴禮物。 10、無私地幫助別人。不期望得到任何回報。 11、觀賞藝術品。參觀博物館、畫展等，學習素描或水彩畫，選修詩歌課題。 12、看喜劇。聽別人講笑話等。 13、更明智地進食。更慢、更紳士地吃東西，你會把飲食變成是一種享受。 十一、養生「一、二、三、四、五」工程 老年養生「一二三四五」工程，對老年人安度晚年確有好處，現介紹如下： 「一個中心」—以健康為中心。這是人到老年的主要任務。 因為只有健康的身體，才能老有所為，萬不可不顧健康而過分地追求其他。老年人只有堅持把身心健康搞好，生命質量提高，做到老而不衰，精神煥發，行動自如，有為有樂，才能活得充實愉快。 「兩個要點」—瀟洒一點，糊塗一點。這是永葆心理健康的要訣。老年人不管遇到什麼事，都要樂觀豁達，善於解脫，瀟洒對待。在日常生活中，家人親友交往時，要樂得糊塗一點，不必事事較真，以免徒增煩惱損害健康。 「三個忘記」—忘記年齡、忘記疾病、忘記怨恨。不要老是把「老了」、「病了」記在心間，掛在嘴邊，要想到新的一種生活在開始，方有利於身心健康。有許多長壽老人，年輕時歷盡坎坷，受盡了人間的不公，然而他大度為杯，不被怨恨纏身，生命之樹常青。 「四有」—有個老窩兒（房子）、有點老底兒（積蓄）、有個老伴、有群老友。房子和積蓄是安度晚年的物質條件，人的人生不能為了錢，但若沒有錢則難以生活，所以錢不在多，不能沒有。老伴是同甘共苦的生活伴侶。夫妻之間的關心，理解和扶助，對雙方健康長壽的作用非同小可。是如何其他關懷不能代替的，一定要白倍珍惜。老友貴先知，常相聚，對活躍思想，愉快身心，皆大有裨益。 「五要—要笑、要跳、要俏、要吐、要掉。這些是健身的要求和方法。笑是笑口常開心常樂。笑使人活得年輕、瀟洒。跳是指堅持適當的運動鍛煉，跳舞、散步、射門球、太極拳、釣魚，任自選擇，適可而止。俏是指美化生活，美化自己，使生活過得更精彩，更富有朝氣。吐是與親朋好友談心交流，傾吐心中的憋悶，不背包袱，輕裝生活。掉是掉架子（放下架子）不論從什麼崗位上退下來，功名利祿皆成過去，要自覺地以普通老人的心理對待一切。即不背往日輝煌的包袱，也不計今日「門庭泠落」的寂寞，要以「當個老百姓，真呀真高興」的心態，去擁抱社會，走向未來。 第五篇 老年人健身知識篇 一、21世紀健康主題—心理養生 心理養生與心理心理治療將成為21世紀的健康主題。研究表明，人的心理活動和人體的生理功能之間存在著內在聯繫。良好的情緒狀態可以使生理功能處於最佳狀態，反之則會降低或破壞某種功能，引發各種疾病。 俗話說：「吃飯歡樂，勝吃良藥」。這是說良好的情緒能增進食慾，有利於消化。心不爽，則氣不順，氣不順，則病生。 與人為善有助於健康。美國耶魯大學病理學家曾對7000多人進行跟蹤調查，結果表明，凡是與人為善者其死亡率明顯降低。作家巴爾扎克曾經說過：「靈魂吸收另一顆靈魂的感情來充實自己，然後以更豐富的感情回送給人家。人與人之間要沒有這點美妙的關係，心就沒有生機，它缺乏空氣，它會難受枯萎」。 愛情也有助於健康。心理學家和醫學家認為，愛情是雙方思想感情上的和諧；是心理活動上的一種相互補充，有益於健康。反之，互相嫌棄、討厭、甚至敵視，則會分泌出有害物質，損害健康。我國醫學名著《素內經》說：「男女不和則意動，神勞而損壽」。正是這個道理。 還有，唱歌吟誦，心寬大度，淡泊名利，都能使人健康。可見，心理養生和道德品質息息相關，它的內涵十分豐富。心理養生是對人類對健康認識的一大飛躍，既是人體自身的，更是社會的。 二、老年人科學健身八要訣 （一）、眾人共動；要提倡數人一起鍛煉，以便相互關照，共同達到健身的目的。 （二）、持之以恆：只有長期不懈地經常鍛煉，才能收到良好的效果。 （三）、循序漸進：鍛煉應從小運動量開始，量力而行，逐漸加大運動量，以避免突然運動量過大傷身。 （四）、適時而動：特殊天氣，飲食之後，或肌肉關節出現疼痛時，不做運動。 （五）、量心而動：要根據自身心率變化情況，及時調整運動量，不能不顧心率變化貿然行事而損健康。 （六）、擇項慢動：選擇適合自身體質的鍛煉項目。一般以緩慢運動為宜，如慢跑、散步、太極拳等。 （七）、多樣運動：鍛煉項目適當多樣化，避免單調、局限的鍛煉，那樣易產生厭倦感。 （八）、病發止動：在運動過程中出現身體不適，應立即終止運動，可稍作休息或服用隨身攜帶的藥物。 三、老年人趣味健身法 1、倒退走：能有效地使腰酸背痛感覺消失，並可調動平時不動用的肌肉，而使血液循環得以改善。走的姿勢是：腳後跟要和頭形成直線，膝蓋不要彎曲。 2、爬樓梯：可使上肢、腰、背、勁多部位的肌肉得到鍛煉，使機體的新陳代謝和心肺功能增強，能有效防止和減緩機體衰退，並對肥胖老人減肥、防止血管硬化有好處。 3、赤足走：是光腳走路，走在地毯、草坪、沙灘、卵石上均可。因為腳底板上有成千上萬的神經未梢與大腦緊密聯繫，有許多穴位與臟器相通，刺激它們，相當於一種「反射按摩」。赤足走對貧血、關節炎、糖尿病、氣喘、偏頭痛、陽痿、失眠、便秘等有一定療效。 4、爬行：是四肢著地爬行。此法可減少冠心病、腦血管硬化、腰肌勞損、下肢靜脈曲張等疾病發生。 5、拍打：通常是用自己是手掌或握拳拍打全身，從頭、兩上肢、雙肩、背部、胸部、腰腹部、臀部、最後拍下肢。拍打後會使人頭腦清醒、動作敏捷、精神輕鬆愉快。 6、搖頭：此法對勁椎病有獨特療效。可以直立或坐位搖頭。先由前經左、後、右作環繞搖，略停，再由前、右、後、左作環繞搖。動作要緩慢，幅度要逐漸加大。每回可重複6—8次，每天做兩三次。也可加做點、回頭動作。這些方法，任憑中老年朋友自選。但貴在堅持。 四、老人健康自檢法 （一）、眼有神。目光炯炯有神，說明視覺器官與大腦皮層功能良好。眼有神表明精氣旺盛，心、肝、腎功能良好。 （二）、聲息和。說話聲音宏亮，呼吸從容不迫。說明發音器官、語言中樞、呼吸系統、循環系統的生理功能良好。祖國醫學認為：「聲息和」是正氣內存的表現。 （三）、前門松。指小便正常，暢通無阻。說明謎尿系統功能良好。 （四）、後門緊。指無腸胃病，不腹瀉，為中氣尚足的表現。 （五）、形不豐。指體形不過分肥胖。「千金難買老來瘦」雖是民間是說法，卻有一定道理。 （六）、牙齒定。指牙齒退化慢，脫落少。精氣充足，則牙齒堅固，自然多壽。 （七）、腰腿健。指腰腿老化慢、活動性較好。說明運動神經機能健全。俗話說：「人老腿先老，將病腰先病」。祖國醫學認為，腎主腰腿，腰腿靈活有力，表明不虧。 （八）、脈形小。脈小不大，一般血壓不高，心律正常動脈血管硬化程度低，為氣血調和，氣不外泄之經。 （九）、反應靈敏。思維能力及表達努力較強，說話不顛三倒四，分析問題有邏輯性，是長壽老人大腦健康的主要標誌。 五、健身，老少不同 美國幾位保健專家認為，及早運動是防止早衰的關鍵，並設計了以下健身計劃： 20歲期間，選擇富有衝擊力的需氧運動，例如跑步、拳擊等，能強化全身肌肉，增強精力、耐力和手眼協調力。 30歲期間，選擇爬山、踏板、溜冰或武術來健身，這些運動能減輕體重，增強肌肉彈性，特別是加強最容易鬆弛的臀部及腿部肌肉，更可培養專註能力、自信及思考能力。 40歲期間，選擇遠走，爬樓梯、網球等運動，加強下半身肌肉，並增強自我控制能力。 50歲期間，選擇游泳、划船及打高爾夫球均非常適合，可增強全身肌肉彈性和骨骼密度，改善自己的體態。 60歲期間，選擇散步、跳交際舞、練瑜加功及水上運動是最適合的鍛煉，能強化兩腿肌肉，預防骨質疏鬆，增強協調能力。 六、幾種適合老年人散步法 普通散步法：每分鐘60—70步或80—90步為宜，每次走路30—60分鐘，可適用於一般保健。 快速步行法：每小時步行5—7公里，每次20分鐘左右，常用於中老年人增強心臟收縮力和減輕體重。該法可與普通散步法交替。 定量步行法：運動強度以脈搏為尺度，30多歲者以每分鐘130步為標準；40多歲每分鐘120分鐘，60歲以上每分鐘110步。這是個基本數據，實際則按照每個人特點作適當調整。有人通過實踐，該法可減少腹壁脂肪和降低血壓，增進身體輕快感和聽力，有相當好的效果。 擺臂散步法：步行時兩臂用力向前後擺動，可增進肩和胸廊的運動，適用於呼吸系統有慢性疾病的人。 摩腹散步法：此為傳統保健法，用於消化不良和胃徹底腸道慢性疾病。現代醫學認為，輕鬆的散步柔和的腹部按摩可促進胃液分泌和胃的排空，有助於消化。 倒行散步法：人體由向前正走，改為向後倒走。有利於調節大腦平衡功能和鍛煉腰部肌肉，適宜中老年人和腰痛病人。此法以兩人合作為宜，即一人向前正走，一人倒走，正走者為倒走者提示行走方向，並提醒避開障礙，兩人可交替倒走。 七、健身運動的新觀點 （一）、黃昏運動更有益 美國有位教授指出，體育運動的最理想時間是每天接近黃昏這一段時間。他的理由是，生物中控制人體的各種活動，在一天24小時中，體力的最高點與最低點，有一定規律性的升降。在下午接近黃昏的時間，體力、肢體反應敏感及適應能力都達到最高峰，而且人體的心率及血壓上升率也最平穩而且偏低，這時從事各項運動是有益的，能防止由運動所導致的心跳過速及血壓上升等弊病。 （二）、「最輕微運動」更健身 美國有關專家提出，不明顯增加脈搏的「最輕微運動」也能達到奇蹟般的健身作用。美國有人對13000名體質強弱不等的健身者進行長期跟蹤調查，長壽者大多數並非是常年累月熱衷於劇烈運動者，相反都是經常參加「最輕微運動」的人。最近，國外有人研究表明，每天工作之餘抽出半小時集中鍛煉的人，與每天分3分鐘運動，每次僅鍛煉10分鐘的人，其效果基本相同。 第六篇 老年人保健知識篇 一、學會做年輕型老人 在日本，近年來老人們提出了爭做「年輕型老人」的口號，這一抗老防衰的有力舉措，得到了世界眾多發達國家老年人的積極響應。「年輕型老人」是指那些身體健康、情緒穩定、生活自理、反應敏捷、精力充沛、閱歷深廣、知識豐富、頭腦靈活、信息靈通、交際廣泛、對社會有貢獻的老人。怎樣學做「年輕型老人」呢？專家提出： 自我保健：世界衛生組織宣布：人的健康與長壽，60%取決於自己。因此，要掌握常見老年疾病的預防和治療知識，做到定期體檢，無病早防，有病早治。 適度限食：國外資料表明，過食、超重者平均壽命可縮短10年左右。晚餐食量不應多於全天食量的30%，而且要多蔬菜少脂肪。 注意食補 合理進補，以食補為主，葯補為輔，提高機體的免疫能力和抗老防衰能力。 心理平衡：不要認為老而無用，心平氣和，遇事不怒，避免大喜大悲。 體育鍛煉：選擇1—2種運動項目，如做氣功、打太極拳、散步、自我按摩等，並持之以恆。 培養興趣：對栽培盆景、花卉、垂釣、書法、創作、觀賞魚鳥、棋類、科學研究等等，每個老年人應有1—2種興趣。 廣交朋友：儘可能參加一些社會活動，結交比自己年輕的青少年知心朋友。 勤于思考：經常用腦可減緩大腦衰退，進而使老年人軀體的各部分和各器官老而不衰。 二、老年人日常保健五法 老年人都想有一個幸福愉快、身心健康的晚年，要達到此目的須注意日常保健。 一是保持良好的情緒。心情愉快，樂觀開朗的情緒是健康的根本保證，憂愁是人體衰老的催化劑。歡愉的心境，可使神經系統發揮正常的調節功能，維持機體內環境的相對穩定。 二是合理調整飲食。老年人應注意調整膳食結構，切忌高膽固醇、高脂肪一類食物，多吃含蛋白質、維生素一類食物。適當控制食量，謹防肥胖，預防心血管疾病和糖尿病的發生。 三是適時適量運動。運動時間注意避開早晨和上午，以中午和下為宜，可根據四季氣候和自身特點合理安排。飯後不宜，更不要從事劇烈運動。 四是保持大便暢通。老年人要多吃含釺維素一類的食物，有時可遵醫囑選用一些便通葯，以保大便暢通無阻。保持定時大便的良好習慣。 五是保持充足睡眠。老年人每天需要6—7小時睡眠，睡前用溫水洗腳，不看刺激性書報和影視，力戒煙戒酒和搓麻將。 三、老年與住宅環境 老年人的住宅應有較強的感覺刺激，以激勵老年人的感覺和社會生活的心理感受。為了達到這一目的，可以通過改善照明、在房間粉刷明亮醒目的顏色、使用助聽器、經常變化飯菜花樣、經常進行訪問、對弈等途徑來實現。 其次，老年人的住宅中應該提供最大的可移動性，住宅最好安排在一個水平面上，不要台階、門檻；某些特定的住宅應有特寬的門廊，便於輪椅暢通無阻；地面不要過於光滑，不要放置小地毯或長絨地毯。總之，要方便老年人在室中活動。 第三，有利於社交。老年人的住宅應與自己的親友靠近；住宅周圍的環境，也應有利於促進老年人的社交活動，如住宅之間的綠地等。 第四，舒適。舒適不等於奢侈。舒適的意義是使人感到舒服並且不會使人感到過份的緊張。一般來說，如果滿足了上面三點，舒適性就自然會寓在其中。 四、老年人一日三餐的安排 「早吃好，午吃飽，晚吃少」的民諺同樣也適合老年人，但根據老年人的身體特點，又有需要特別注意的地方。 「晨粥益脾胃」。人到老年，胃的消化能力減弱，晨起空腹吃生冷、油膩、堅硬的食物會給胃增加很大負擔，易致消化不良和胃病。而粥能健脾、益胃，易於消化。佐食雞蛋、麵包、饅頭、糕點等對老人的體質煮些葯粥，既營養，又有治療作用。 「午吃飽」。午餐不能馬虎，葷菜與素菜合理搭配，粗糧與細糧交錯食用。注意攝入足夠的蛋白質、維生素和釺維素，避免過糖或過鹽。 「晚吃少」。晚餐吃得過飽，不僅影響睡眠，而且有害健康。如急性胰腺炎、膽絞痛、糖尿病、肥胖、腸癌等都與晚餐吃得過多有關。所以，老年人晚餐吃七、八分飽即可，而且盡量不食油膩難消化的食品。 五、影響老年人健康的諸多因素 吉林省醫學專家對6000名65歲以上的老人抽樣調查結果表明，老年人的健康，受到多種因素的影響。如： 經濟條件：無論居住在農村還是城市，生活富裕的老人身體健康的比例較高。 居住方式：與晚輩同住的老人身體健康者比例最高，為43.76%；與配偶單住的老人為39.92%；居住在敬老院的老人身體健康狀況最差，僅為26.09%。 婚姻狀況：目前有配偶的身體健康者所佔比例為46.57%，體弱者佔21.81%；無配偶老人身體健康者比例為39.64%，體弱者佔26.82%。有配偶老人身體健康水平在總體上優於無配偶老人。 飲食結構：喜食豆製品的老人健康者比例最高，為53.14%，患病率最低；而好吃蛋類的老人健康比例為36.51%，患病則高達42.98%。此外，嗜好辣味的老人要比喜食酸味的老人健康體壯。 興趣愛好：有各種愛好的老人身體健康者佔45.05%，而無愛好的老人身體健康者為39.77%。 六、科學家對老人生活的十條建議 美國科學家斯基尼博士對老年人的生活提出十條建議： （一）、即使您一點不瘸，最好還是用一枝手杖，增加身體的平衡，減少摔倒的可能性。 （二）、不要對自己的記憶力過分自信，最好隨身帶上紙筆或小錄音機。尤其在床邊，也應當放上這些東西，一旦記起什麼事或有什麼新想法時，可隨時記錄下來。 （三）、為使用方便，在身邊備好各種常用物品，並井井有條地擺在自己熟悉的位置。 （四）、嚴格保持飲食習慣，有規律地鍛煉身體，做些零星家務，閱讀書報。 （五）、根據自己的主客觀條件，選擇學習點新東西，在電視或廣播中應盡量收看或收聽一些適合老年人的節目，或者養花、收集郵票、聽音樂等等。 （六）、不要讓他人替您做那些您仍力所能及的事。 （七）、同孩子一起時，可以和他們逗著玩，開開玩笑。與年輕人或孩子相處得更好。 （八）、避免談論或想到死亡，否則會增添一種恐懼感，影響生活中的樂趣。 （九）、不要在別人面前多談自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套強加給年輕人或對人亂髮脾氣，這樣可避免煩惱或少受氣。 （十）、當您因年齡關係而發生失言現象，不必在意，一笑了之。任何年齡的人只要有幽默感，就容易打破尷尬局面。 七、老年生活要掌握三個適度 世界衛生組織認為：人的健康長壽主要取決於自己，健康的生活方式使人長壽。這除了要具有不畏老的心理，自信能健康長壽外，生活上要掌握三個適度很重要。 一是適度運動。「生命在於運動」，持之以恆的運動鍛煉，對祛病健身、延緩衰老有益。但老年人從事任何一項運動都要掌握適度。選擇何種運動方式及強度，應在醫生指導下，結合自身健康狀態、年齡、性別特點量力而行。 二是適度營養。重要的是要注意營養平衡，限制高鹽、多糖、高脂肪飲食及進食過飽，多吃自然性食品，少吃精加工食物，做到食品多樣化。老年人氣血衰退，可在醫生指導下，根據身體需要吃些補氣、補血的藥品或食物。為防止骨質疏鬆，每日要補充足夠的鈣；常吃大蒜能降低高血脂和膽固醇，減少脂肪的陳積，防止動脈硬化和冠心病。每天喝一點黃酒和醋有好處。黃酒能祛寒活血，擴展血管，加快心率，增加心臟承受能力，預防心機梗塞的發生。醋能軟化血管，預防腦血管硬化。 三是適度休息。老年人精力體力均不同於中青年，要學會忙裡偷閒，善於休息。健康的娛樂是最好的休息。可以撫琴對弈，養花種草；學書法繪畫，唱歌、跳舞、聽音樂；到公園、田野觀花賞魚，與親朋好友結伴到名山大川旅遊，既享受充足陽光，新鮮空氣，又增添生活樂趣。 八、老年人心理保健九法 （一）、返老還童法。經常回憶童年趣事，游訪童年時的舊居、故人，使自己彷彿回到童年時代，激起青春活力。 （二）、平心靜氣法。遇到不愉快和苦惱的事，不方脾氣，冷靜地、心平氣和地對待和處理。 （三）、精神勝利法。遇到挫折、失敗、不灰心、不喪氣，自我安慰，有點阿Q精神。 （四）、永不滿足法。每天活動排滿，使生活充實豐富。 （五）、眾采博集法。要有廣泛的興趣愛好。 （六）、追蹤想像法。讀書、看電影、電視或聽人講話，要專心致志，並隨之追蹤想像。 （七）、巧思創新法。不應循守舊，培養自己的創造力。 （八）、擴大交際法。樂為大家做事，從中獲得信息和樂趣。 （九）、積極探索法。對新鮮的、奇特的、未知的事物，要喜歡它、接近它、研究它、掌握它。 九、有損於晚年健康的生活方式 迷信食物：人一到了晚年，其精力與體力都今不如昔，若因此就過分迷信食物營養的作用，不顧消化功能已經減退的事實，經常過飽過食，結果適得其反，使腸胃負擔過重，引起消化分泌絮亂，消化系統眾病叢生，導致營養更缺。 消極休息：老年人因子女已經長大，一些人常因此產生享清福的思想。殊不知人若過早地沒事休息，這不但大大減少身體活動的機會，而且還會導致思想意志的衰退，思想意志衰退了，反過來又會加速身體生理的衰退。 超載鍛煉：適當的運動鍛煉當然有益身體健康，但樂觀如果不顧年邁的生理特點，還像年輕人一樣天天進行晨跑等激烈運動，不符合老年人的生理特點，即不利於以靜養為主的晚年養生保健原則。 終身家長：一些老年人在子女自食其力之後，還搞「家長制」，也常因此思想觀念和生活方式等與年輕人的不同而鬧矛盾，極大影響人的精神情緒。要知道，精神情緒是一個人身體健康的關鍵，對老年人更為重要。 |
