美化背部線條,加強力量,這5個瑜伽體式超有效!
雖然說後彎體式需要上半身的柔軟度,但是其實可以加強背部的力量。背部無力會導致駝背、脊柱側彎等問題。
最簡單有效的5個體式加強背部力量!
1.低位蛇式
益處:
低位蛇式鍛煉背部力量,按摩背部深層和淺層肌肉。蛇式鍛煉背部柔韌度。
怎樣做:
趴下來,雙腿打開與髖同寬。
前額著地,雙手在胸腔兩側,手指展開。
吸氣,抬起頭、胸腔,手不要用力。
抬起手離地挑戰背部力量。
保持8-10次呼吸,呼氣放下來。
2.雙手交叉的蛇式
益處:
這個變體和蛇式很像,但更需要背部的力量,同時可以矯正圓肩。
怎樣做:
躺下來,雙腳打開與髖同寬。
下巴著地,雙手在後方十指交扣,放在臀部上方。
吸氣,抬起頭、胸腔,雙手抬高向後延展。
保持8-10次呼吸,呼氣放下來。
3.戰士一式
益處:
如果雙手上舉,戰士一式是個輕微的後彎,同時加強背部力量。在這裡,上背部伸直,下背部輕微彎曲,注意尾骨往下延展。
怎樣做:
從山式開始,左腳向後一條腿的長度,腳掌內扣。
吸氣雙手向上延展,呼氣,彎曲右膝蓋90°。
保持8-10次呼吸,換邊重複。
4.一半的蝗蟲式
益處:
一半的蝗蟲式加強背部肌肉,非常適合背部僵硬的初學者,比完全蝗蟲式簡單。
怎樣做:
趴下來,雙手十指交扣,在骨盆下方,手臂伸直,下巴著地。
吸氣,緩慢抬高一條腿,骨盆擺正,保持8-10次呼吸。
呼氣,慢慢放下來,然後換邊。
5.橋式
益處:這個體式需要背部肌肉強烈收縮。加強背部力量,特別是腰椎的位置。
怎樣做:
躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地。
雙手放在身體兩側,掌心壓地。
呼氣尾骨向腳跟方向延展,讓下背部貼實地面。
吸氣,抬起臀部,胸腔去找下巴。
保持8-10次呼吸。
通過後彎加強背部力量
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