推薦：完美腹肌四十法！-頭條網

06-14

老實說不管你健身與否，每個人都有腹肌夢！有人把這當做稍縱即逝的幻想，有的人則通過汗水和努力來獲得它！它就是腹肌，因為基因不同而有六八塊腹肌區分。想要獲得六塊腹肌沒有什麼秘密可言，對於喜歡健身的人來說都知道，你必須努力訓練，嚴格控制飲食！即便你基因再好，如果一味的坐在沙發上吃薯條，一輩子也看不到腹肌的出現。

聲明：本文可能錯字較多，請見諒，手打。。。

下面這些建議可以很好的讓你擁有腹肌，如果你有腹肌的夢想，卻沒有實現，那麼就好好看看這些內容吧！

1.每次訓練都多進步一點

每次你進行鍛煉。身體都會更強壯一點.為了儘可能早日塑造完美的肌肉，每次訓練都應該不斷嘗試挑戰自我。如果你這次能做15個引體向上，記得下次訓練時把目標設在16，17個。你也可以嘗試加大運動的難度，比如在做仰卧起坐時放慢速度或者舉些更重的杠鈴。這樣堅持幾周或者幾月，你會發現鍛煉效果比自己所能想像的還要好。

2.並不是更多就最好

不要過度訓練。30個動作到位的俯卧撐比100個質量低下的俯卧撐對增長肌肉的效果要好得多。在運動中，如果你過分地長時間鍛煉，肌肉可能不僅沒有加強。還有可能受傷。如果每次訓練你都花30分鐘鍛煉腹部。千萬別以為再多練30分鐘就可以更快得到效果。一定要循序漸進。動作質量和持之以恆比完成動作的數量更為重要。

3.不要每天都進行腹部訓練

和身體其它部分一樣，腹部肌肉也不能每天都進行鍛煉，不過，腹部肌肉在訓練後恢復很快。每兩天或者每三天鍛煉一次是比較合適的。

4.找個訓練夥伴

和正確的夥伴一起訓練可以幫助你在良性競爭中不斷超越自己，會更好地幫助你實現自己的目標。

5.在鍛煉的最後進行腹部肌肉鍛煉

你可以一開始就做腹部運動來熱身，但應該把大部分的針對訓練放在後邊。如果過早地鍛煉腹部肌肉，你可能無法有效完成深蹲，划船的動作。

6.讓臀屈肌遠離麻煩

臀屈肌對運動來說非常重要，對你完成動作非常關鍵。腹肌和臀屈肌總是息息相關，在鍛煉腹部時注意不要傷到臀部。

7.鍛煉後背下半部

人體正面每塊肌肉在背後都有一塊相對應的肌肉，以達到平衡。和腹肌相對應的是後背下半邊肌肉。為了避免前後不平衡，在鍛煉腹肌之餘也別忘了這一塊。

8.注意動作的幅度

進行腹部鍛煉需要記住動作必須以一種緩慢，可控的方式進行。這會將受傷的風險降低到最低，幅度不要過大。

9.動作多樣性

當你熟悉了基本動作打下了紮實的根基之後，可以在訓練計劃中加入更多的動作。這樣做有兩個好處，一是避免肌肉對某種動作過於熟悉，而缺失了刺激的作用。而是可以從不同的角度來鍛煉肌肉。

10.保持足夠的訓練頻率

由於腹部肌肉很容恢復，很難「疲勞」，所以要保持一定頻率的訓練強度。

11.正確呼吸

要鍛煉腹肌必須學會正確的呼吸，放鬆時用鼻子吸氣，使勁時用嘴呼氣。讓肌肉收縮時儘可能把空氣排空，以更充分地進行收縮。

12.注意頭部位置

在進行腹肌鍛煉時，頭部的位置非常重要。頭部應該和軀幹保持直線。不要過分向胸部彎曲。

13.不要把手交叉放在腦袋後面

很多鍛煉腹肌的動作都需要你把雙手放在腦袋後，這樣會幫助減輕頸部的壓力。不過注意不要十指交叉，呈杯狀握住即可。

14.不要白日做夢

在進行每個動作時都需要專心一志，不要大腦發熱，以為多做幾個就會馬上有效果，把每一個動作，每一次肌肉緊縮都當成是最重要的。

15.重視有氧運動

如果你時間不夠充分，可以做些有氧運動進行鍛煉。

16.延長舉重時間

當你在進行力量訓練時，肌肉會不斷適應訓練強度。為了不斷完善心肺功能並最大可能地消耗脂肪和熱量，你應該逐漸提高杠鈴重量挑戰自己。

17.加快新陳代謝

和女性相比，男性在做同一種健身動作時更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以，保持一種強度相對較低，但訓練時間稍長的方式進行鍛煉更容易消耗脂肪。

18.增加訓練的樂趣

也許不少人覺得有氧運動非常枯燥，但其實也可以很有樂趣。你可以交替利用健身房的各種器械，並穿插一些騎車和跑步環節，儘可能讓訓練豐富起來。

19.降低10%-15%的熱量

我們都知道減少飲食會降低體重，但如果攝入的熱量過少導致體力出現問題，對健身房的鍛煉效果也不利。比較合適的做法是把每日攝入的熱量降低10-15%，如果每天攝入3000單位的熱量，那麼可以下降到2550到2700單位。

20.選擇脫脂奶製品

一種簡單減少熱量攝入的方法，就是食用低脂甚至無脂奶製品，包括牛奶，酸奶和奶油等。

21.盡量避免複合碳水化合物

把麵糰做成的食物換成蔬菜吧，花椰菜和青豆也是非常不錯的選擇。麵糰這樣的食物含有大量複合碳水化合物，而蔬菜含有的熱量則少得多。

22.每周攝入熱量有變化

你可以在一周中的2天嚴格控制飲食，有三天保持中等程度，在最後兩天可以大吃一頓，這是一種循序漸進的控制飲食方法。

23.正確稱體重

人的身高體重在一天的不同時刻都發生變化，在每天早上正確測量自己的體重。

24.正確用捲尺測量

捲尺和體重計都是非常好的測量工具。你應該學會用捲尺進行測量，每隔10天，就測量下臂長，腿長和腰圍。如果這四項數據的總和在不斷減少，就意味著你的努力起到了效果。

25.不要馬上跟最喜歡的食物決裂

減肥最寶貴的品質是持之以恆，指望一夜之間就實現徹底的變化並不可能。因此也沒有必要和你最喜歡的食物馬上立刻告別，適當控制就好。

26.注意飲食結構

美國人過去10年里關於飲食最大的失誤就是攝入太多高糖高熱的食物，為了健康現在非常有必要控制飲食和營養結構。

27.少吃多餐

最為合理的飲食習慣是少吃多餐，你可以把一天三餐改為一天六七餐。

28.細嚼慢咽

不要不將食物慢慢咀嚼就咽下去，細嚼慢咽不僅對腸胃有利，還有利於身體對營養的吸收，讓你在訓練中有更持久的動力。

29.重視蛋白質

當你降低了卡路里攝入時，就需要補充蛋白質，否則肌肉組織會衰弱，新陳代謝水平也會受到影響。為了有健身效果，確保你每天攝入的蛋白質到達每磅體重1克。

30.不要恐慌

我們是應該少吃那些高脂高熱的食物，但那種連一分子脂肪都不沾的癖好毫無疑問沒有好處。酸奶蛋黃和紅肉都是不錯的食物，為你的身體提供必需的脂肪。

31.喝水

首先看你是否脫水，喝下24盎司的水，如果在45分鐘內還沒有去洗手間，就說明身體有些脫水。脫水不僅降低你的運動狀態，還會影響新陳代謝。

32.晚餐時不要大吃特吃

在睡覺前暴飲暴食不僅對腸胃不好，熱量在人體睡眠狀態中也更容易轉化為脂肪儲存下來。

33.辣椒的妙用

在吃飯的時候配上紅辣椒或者印度菜的咖喱不僅開胃，還會提高新陳代謝水平。

34.葫蘆巴和人蔘的妙用

在吃飯前40分鐘食用一些葫蘆巴豆和人蔘可以有效調節血糖濃度，維持在相對穩定的水平。

35.亞麻酸

Y-亞麻酸可以促進體內脂肪的燃燒，有利身體健康。你可以服用亞麻酸膠囊，也可以在烹調時用經過處理的植物油。

36.少喝碳酸飲料

不少飲食方面的專家不建議引用碳酸飲料，即使是不含糖的健怡可樂也應該少喝，特別是你想減少腰圍的時候。

37.少吃熱量

為了擁有完美腹肌，永遠記住少攝入卡路里是最關鍵的辦法。如果能在以前的基礎上減少攝入400-500卡便可以降低體重並獲得分明的腹肌。

38.愛動者，更容易減肥

科研人員支持這樣的結論，那些一天中喜歡走動的人比那些坐在電腦前不愛動的人更容易減少脂肪。

39.不要偷懶

你也許已經聽過100萬次不要偷懶了，所以，儘可能步行而不是開車，儘可能走樓梯而不是乘坐電梯，多進行騎自行車等戶外活動。

40.加強鍛煉腹肌周邊肌肉

要想獲得健美腹肌，腹部周邊的肌肉也不能忽視。很多運動員都非常重視這一點。

這麼多配圖，我們可以感受到腹肌給你的視覺衝擊力，無論你喜歡不喜歡健身，腹肌對你都會有吸引力。