【案例分享】一個更比一個強，又將「腰肌勞損」拍在沙灘上！

06-14

如果你被腰背痛困擾，這有可能解決你的問題；

如果你是一個剛入行的教練，這有可能為你的職業生涯指引一個發展方向；

如果你是一個康復訓練師，這個文章有可能為你補充一個方案；

如果你是健康愛好者，這可能為你糾正一些錯誤，挽救你的腰。

我叫王欣，是畢博士運動康復團隊的一員，這也是我第一篇文章發表的文章，為了記錄這篇處女作，請允許我撰寫一個開篇

一直以來，我致力於普拉提運動康復的研究與推廣。現在通過學習畢博士肌筋膜鏈運動康復以來，座右銘已改為「一生只做一件事，專註運動康復技術的傳播與推廣」

在畢博士導師訓練營里，畢博士給出一個題目「我的理想」。此時才靜下心來思考：我的理想...那是源於她——李想，她是當地重點高中老師，責任心強、工作成績非常突出

我2004年入行，持有當國內最知名的私人教練認證，成為了健身房裡一名私人教練，從此開始了一生的教練職業生涯

2007年，李想成為我第一個腰痛的客戶，當時在練習腹肌，一個帶有腰椎活動的都不可以，私人教練都知道訓練是不可以帶著疼痛而進行的，所以能安排的腹部練習就只有支撐類的、軀幹穩定類的訓練了

但這畢竟只是一個避痛的練習，並不能解決她的問題。於是開始了我新的思考和學習的方向——運動康復，若干年後，當她再次找到我的時候，由於工作性質和負荷導致她腰痛加重，當時醫生診斷腰間盤突出，但是經過評估加訓練，現在的她可以完成這十幾年來不可能完成的仰卧捲起類的動作

現在，就一起來看看述這個案例吧

腰肌

勞損

腰痛的致病因素很多，我們從腰肌勞損說起

何為腰肌勞損？這是醫學定義腰部軟組織損傷癥狀的一個綜合名稱。顧名思義，腰肌勞損就是腰部使用過度而導致軟組織損傷

那為什麼腰部使用過度？因為腹部力量相對弱，久坐又導致髂腰肌變得短而緊，於是呈現出骨盆前傾的體態，進而腰曲變大，腰部的肌肉也變得短而緊張，腰部伸展能力下降，在坐姿或彎腰或保持軀幹穩定時，張力不足，久而久之就勞損了

一般指導

訓練

一般這種情況，我們常用兩種方式指導訓練：

第一，腰下墊毛巾（即腰下有支撐，或用上斜板減小剪切力）練習仰卧舉腿。此時增加了腰椎支撐，再強化腹肌，用來改善腰曲和腰痛。

這個方法對腰部問題較輕的有輔助練習效果，但不能改善腹肌主動維持姿態的能力

第二，在骨盆後傾的體態下訓練，腰椎的椎體藉助地面的支撐，啟動腹直肌來獲得更大的力量

但是，這種方法有可能會規避腰痛，但會使腹直肌張力過大，久而久之腰痛還會存在，甚至加重

尋找更有效的

方法

怎樣找到更有效的方法？

首先，我們先了解一下腰部深層肌群的構成：

背側

棘間肌、橫突間肌、多裂肌、迴旋肌、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腰方肌

腹部

肌群

（由深到淺）：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌

深層肌群被稱為穩定肌，影響人體姿態，肌纖維短而有耐力，顧在維持人體長期保持關節中立、穩定中軸、產生動力中起到重要作用

當人體失去中立位，這些穩定肌無法發揮到正常的功能，也就是廢用，此時聰明的人體就會啟動更易調動的表層肌群來工作

表層肌群力量大，收縮速度快，但耐力差，久而久之的使用它的靜態能力，便積勞成疾，形成慢性損傷，引發酸痛

此時，李想給了一個非常重要的反饋，她強調腰部肌肉被拉長時很舒服，特別是站立久了，走路多了或者是運動一會兒後

這說明她的腰椎在正常有腰曲也就是中立位的時候，她的深層肌群是有壓力的，疼痛來自深層的多裂肌。既然腰部肌肉拉長能減輕腰椎壓力，就不是肌肉的變短、過緊導致的腰痛

在筋膜鏈的體系中，前深鏈構成整個人體的核心，作用在於提供核心結構的穩定及細微姿勢的改變，為淺層的結構及骨骼提供活動效率。也因此它的能力缺失不會馬上被肉眼察覺。直到外部力學有所表現，比如運動表現下降，甚至到關節或軟組織已損傷

通常許多傷害發生在好幾年前，屬於慢性損傷。其中腰部區域，前深鏈的構成是盆底肌肉，髂腰肌，前縱韌帶，膈肌。而這和圍成了一個腹壓室。腹壓增加可以降低對腰部伸展肌群的要求，最終降低腰椎的壓力

考慮到這裡，我試圖加大腹壓重新建立腰椎曲度，恢復中立位後，再看深層腰肌的功能。幸運的是：她反應不痛了！

所以接下來我要改善的方向就鎖定在建立核心穩定與加強多裂肌功能。只有脊椎、骨盆排列在中立位時，核心才能獲得最大功能，發揮它的穩定性。可在仰卧練習的時候，無論怎樣調整，依然都不能穩定，不能阻止腰痛，就像回到了十年前一樣，只能做支撐類練習

針對性

調整方案

繼續分析，下面是我的調整方案

第一階段：喚醒核心

步驟一：

調整脊柱排列

方一法：

松解腹直肌、腰大肌，指導她仰卧完成骨盆前傾和胸廓前傾的動作

解個析：

經常收緊腹直肌使骨盆後傾來降低腰的壓力，腹直肌一定易收縮並且緊張，我們用穩定胸廓和骨盆的方法維持腹直肌的張力。降低它收縮能力，增加它維持耐力的能力

效效果：

增加了脊椎排列和中立位意識，能有意識控制關節角度

步驟二：抗阻四肢的遠端

方法法：

如圖所示手、腳施加向心阻力抗阻

解個析：

她可以完成中立位狀態下的肌肉向心收縮，確不能完成離心收縮，這說明她的肌肉張力在收縮過程中是存在不足的，即肌動力不能在運動過程中始終維持張力

效果果：

可以維持脊椎的曲度並完成腹肌練習，無腰痛

第二階段：腰椎穩定下的靈活性訓練

方法法：

坐姿脊椎一節節捲動，重點在於腰骶的有效支撐

解個析：

維持骶骨的穩定，減輕腰部負重，使脊椎有序的完成聯合運動。脊椎在任何既定平面內的運動，通常也會自動導致其在另一平面內發生運動，這種特徵被稱之為脊柱聯合運動。遵循這個原則，執教重點就在於引導練習者有意識控制脊椎的相對中立和中軸

效果果：

恢復腰椎正常生理曲度，並建立良好的運動模式

第三階段：三、六、八原則

解個析：

1、脊椎在屈伸、旋轉、側彎三對方向上完成逐節有序訓練。

2、結合頸、肩、腰、髖、膝、踝六大關節活動，強化核心的啟動。

3、綜合訓練平衡運動人體八條運動鏈。個人經驗，在肌筋膜鏈理論中體側鏈的練習對各種問題都有事半功倍的效果。或許是因為生活中像螃蟹一樣的動作使用太少，體側鏈功能最弱。

總結：

1、綜上所述，案例中的李想，除了上述所說的，她的運動控制也出現了問題，兒時爬行訓練較少，對以後的脊柱功能發育產生影響，以至於在身體最強壯的年齡段，腰部功能較弱，12月份肌筋膜鏈運動康複課程中會對發育與腰痛，有更詳細的講解

2、常規的避痛方法不能代替身體恢復，還會導致其它平衡失調，甚至影響自愈。案例中，用骨盆後傾規避腰痛，緩解腰痛是一時的，但腰椎失去了中立位，骨盆失去了穩定，進而整個脊椎和身體機能水平下降。而這種體態更不利於核心的建立和恢復。