了解這些最簡單的健康指標，守住你的健康底線

健康是每一個人的希望和追求，問題是我們怎麼才能知道自己是否足夠健康呢？當然，你可以到醫院做一次體檢，你其實也可以通過以下更為簡單實用的指標，來了解自己的健康狀況。為了健康，你要守住以下指標達標。

1

身高體重指數不超過24

身高體重指數又稱為BMI指數，是評價肥胖最簡單的指標。眾所周知，超重肥胖是健康大敵，超重肥胖幾乎會使得所有疾病發生風險都增加。因此，要實現健康，保持健康體重優先。

BMI指數＝體重/（身高×身高）

這裡體重單位用公斤，身高單位用米，比如一個人身高1.7米，體重65公斤，其BMI指數經計算為65/（1.7×1.7）＝22.5。另外強調一點，用BMI評價體型，標準沒有男女之分。

BMI指數評價標準

體型

BMI值

低體重

BMI＜18.5

正常體重

18.5≤BMI＜24

超重

24≤BMI＜28

肥胖

BMI≥28

有人說超重一點，微胖更健康？這簡直就是胡扯，超重非常容易發展成為肥胖，只有保持正常體重，才是實現健康的王道。

2

男性腰圍不超過85厘米，女性腰圍不超過80厘米

既然我們已經採用BMI評價肥胖，為什麼還要腰圍來衡量肥胖呢？這是由於BMI和腰圍是從不同角度評價肥胖，BMI無法反映脂肪分布，而腰圍明顯增粗，說明脂肪在腹部堆積最為明顯，又稱為腹型肥胖或者中心型肥胖。事實上，腹型肥胖的危害要遠遠大於勻稱型肥胖。也就是說一旦肚子大了，高血壓、糖尿病、動脈硬化、癌症等一系列慢病就離你不遠了，而中國人，特別是中國男性，只要長胖就肯定是長肚子上肉。所以說腰圍是比BMI更敏感的評價肥胖的指標。

男性腹型肥胖標準：腰圍 ≥ 85 cm

女性腹型肥胖標準：腰圍 ≥ 80 cm

3

男性頸圍不超過39厘米，女性頸圍不超過35厘米

趙本山小品里有一句著名台詞是「腦袋大、脖子粗，不是大款就是伙夫」，其實頸圍已經成為一個十分重要的評價健康的指標。脖子越粗的人，發生心血管疾病和其他代謝性疾病的風險就越大，頸圍可以較準確地反映上氣道脂肪堆積程度，頸圍增粗與睡眠呼吸暫停綜合征的發生也高度相關。

男性頸圍 ≤ 39厘米

女性頸圍 ≤ 35厘米

4

血壓別超過130/80mmHg

中國大約40%的成年人是高血壓，作為一種悄然發生的慢性疾病，在早期幾乎沒有明顯癥狀。往往在體檢時發現，高血壓會對大腦、心臟和腎臟這三個重要臟器產生極大危害，患者往往後期發生中風、心力衰竭、腎功能衰竭，引發殘疾和死亡。

前不久，美國心臟協會和美國心臟學院對高血壓重新進行了定義，這次修改是14年來首次對高血壓的標準進行修正，舊標準收縮壓140毫米汞柱、舒張壓90毫米汞柱為正常；而根據新的標準收縮壓130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱為正常。也就是說，隨著高血壓標準降低了10毫米汞柱，越來越多人將被診斷為高血壓。

收縮壓≤130mmHg

舒張壓≤80mmHg

5

不飲酒，如果飲酒一次酒精含量不超過25克

飲酒會增加癌症風險，適量飲酒有益健康的說法完全是過時和誤導，因此飲酒是一個特別不好的飲食習慣，能不飲酒就不飲酒，《中國居民膳食指南（2016版）》建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。25克酒精量是什麼概念？

白酒：每次不要超過1兩

啤酒：每次不要超過一瓶

紅酒：每次限制在一紅酒杯

6

連續久坐不超過1.5小時

缺乏運動和久坐已經成為現代人主要的生活行為特徵，大量流行病學研究表明，久坐的危害至少等同於吸煙甚至超過吸煙，人人知道吸煙有害健康，但不一定人人知道久坐也是有害健康的。久坐與肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、下背痛等疾病發生密切相關。有觀點認為，即使你十分熱愛運動，每天的運動時間都達標甚至超標，也彌補不了工作時久坐造成的健康損害，你最多就是個「愛運動的久坐人士」。

那麼為了健康，能夠容忍的久坐最長時間是多少呢？美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。也就是說，每坐下90分鐘，你就應該起身活動一下，哪怕活動量不大，也比一直久坐幾個小時好。

連續久坐≤1.5小時

7

中等強度運動每周不少於150分鐘，或者大強度運動每周不少於75分鐘

沒有人懷疑運動有益健康，運動是積極健康生活方式最重要的組成部分。缺失了運動，飲食再好，睡眠再充足，也是不夠。按照美國運動醫學會和其他國家健康組織的建議，為了健康，每周最低的運動量應當達到每周積累150分鐘中等強度活動，或者每周積累75分鐘大強度活動。

什麼是中等強度活動？運動時出汗，心跳呼吸加快，但可以自如說話，比如步行；什麼是大強度活動？運動時心跳呼吸顯著加快，無法自如說話，比如跑步。所以運動不一定要累到氣喘吁吁才有效果，舒適的中等強度運動更容易被大眾所接受，當然，運動量越多，健康效益越大。

中等強度運動每周≥150分鐘

大強度運動每周≥75分鐘

8

總結

健康的生活方式才是實現健康的主要途徑，當然你需要了解一些最基本的健康行為底線，守住底線，才能讓你長久保持健康。

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——end——

「輕如羽 跑無傷」

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