地中海膳食的八個重點

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美國華盛頓大學教授 林天送

一段時期以來，地中海飲食一直被認為是保護心血管的最佳選項，但這只是基於人們的觀察和經驗。最近，世界著名新英格蘭醫學期刊報導了一個為期5年的大型臨床試驗，評估地中海飲食對心血管疾病的風險。有7447人（年齡55~80歲）加入試驗，其中57%是女性。研究的結論：地中海飲食確實是保護心血管的最佳選項。心血管疾病包括心臟病和腦中風。

新研究的內容和結果

這項研究由數個西班牙的醫學院及大醫院參與合作，研究對象是一群容易罹患心血管疾病的老年人：男性（55~80歲），女性(60~80歲)。科研人員將他們分成3組，第一組：攝取地中海飲食+每周1升的特級初榨橄欖油；第二組：攝取地中海飲食+每天30克的堅果(15克胡桃、7.5克杏仁、7.5克榛子）；第三組（控制組）：攝取一般低脂肪飲食。即使是作為對照的第三組，也推 薦少吃紅肉、多吃魚、多吃蔬果。每年對受測人員進行身體檢查，並抽取血液、尿液等代謝物來判斷參與者是否按照要求攝取了規定的飲食食譜。

5年後，對跟蹤人群進行健康統計，結果因心血管疾病死亡的人數，第一組為96人，第二組83人，第三組109人。可以看出，地中海飲食較之一般的低脂飲食，更能減少心血管疾病發病和死亡的風險。

地中海膳食法

哈佛大學公共衛生學院根據多年的研究調查，於2003年發表了新修訂的地中海金字塔形的膳食及保健圖。下面，我們來介紹一下地中海膳食及保健的八個重點：

1.每天有固定的運動量並控制體重。遵循「收支平衡」的原則，即食物的攝取量（收入）當佐以運動量（支出）來做適當的調整，以求達到能量平衡。運動能促進新陳代謝，把身體不需要的多餘物質排泄掉，食物中的「輕微」毒素也常能借著運動消耗排除。

2.以五穀雜糧為主食(每日6至8份)，但必須少吃精製的白米飯或麵粉。精製的白米飯或麵粉很容易變成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，從而增加罹患心血管疾病的危險。同時，精製的米面在處理過程中會失去很多營養物質，如維生素、礦物質、纖維等，故應多吃糙米及糙制的五穀雜糧。需要說明的是，蕃薯含有豐富的澱粉，不能列入五穀雜糧或蔬菜類。

3.每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有豐富的抗氧化物質、葉酸及鉀，這些養分能保護心臟血管。而且，葉酸還能預防腸癌、降低腦中風的罹患率、預防老人失智等。

4.食用單飽和油質，如橄欖油、茶籽油等，避免飽和脂肪（在室溫呈固態的油脂都屬於飽和脂肪），如豬油等。許多好吃的菜式、甜點都含有豬油，這些食物會提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

5.食用豆類（如大豆、綠豆）及堅果類(如杏仁、胡桃、榛子等)。上述研究再次提示堅果類對心血管的保護功能。

6.肉類以魚蝦貝類和雞鴨為主。蛋可以吃但不要超過每日2個。少吃紅肉（豬、牛、羊）及少用牛油、人造奶油。這些反式油脂會提高低密度脂蛋白（壞膽固醇）及甘油三酯，降低高密度脂蛋白。

7.每天喝1小杯紅酒，能起到保護心血管的作用。但不要抽煙，因為煙會硬化血管，削減免疫機能，增加癌的罹患率，減弱免疫機能。

8.奶類每天1~2杯即可，如牛奶及乳酪等奶製品。

橄欖油的種類與用法

上述研究的另一重點是進一步探討了橄欖油的健康效益及功能。這項研究特彆強調特級初榨橄欖油的攝取，所以我們來看看橄欖油的分類及用法。

橄欖油有三個等級：⑴特級初榨橄欖油，是指第一次用冷壓力壓榨橄欖出來的油，含有最佳成分，新鮮美味，有1%的橄欖酸；⑵初榨橄欖油，含有3%的酸；⑶用化學溶劑萃取的橄欖油，也可能摻雜別的植物油。

如何去辨識橄欖油的等級呢？首先要看商標、出產地、出產日期。橄欖油一般有西班牙制、希臘制或美國制。接著要嘗嘗它的味道，特級初榨橄欖油常帶有一點果汁味道和一點草的苦味，這是來自於多酚（一種抗氧化物）成分的味道，它的黏度也比一般植物油高。

其次要注意的是生產日期。一般的特級初榨橄欖油，其保存期為18到20個月，過了這個期限，油品就不再新鮮，酸度也會升高。

在網路上常常可以看到許多橄欖油專家公布他們的檢測結果，說明市面上的特級初榨橄欖油都不合格（摻雜有其它次等品）。的確，目前還沒有哪個國家為橄欖油的質量訂立了標準，所以不管是什麼出產地或品牌，瓶上的標籤都不盡可信，只能依靠自己來做判斷。但是，如果油品出自美國，則可能有北美橄欖油協會的標籤，說明是經過橄欖油協會檢驗過的產品，可供大家參考。

另外要注意的是，橄欖油的使用方法。初榨橄欖油並不適合用來高熱度炒菜。因為初榨橄欖油的發煙度低，一上高溫就會冒煙，而發過煙的橄欖油，質量明顯下降，失去了健康效益。故特級初榨橄欖油最好是用來製作涼拌菜或煮熟後放油調味。

如果您必須用油高溫炒菜，可以給您推 薦一種比較耐熱而有健康效益的植物油——葡萄籽油（從葡萄籽壓榨出來）。它具有較高的煙點、強烈的果味，也具有橄欖油的許多健康效益，能提高高密度脂蛋白膽固醇，而降低低密度脂蛋白膽固醇，保護心臟的健康。

需要注意的是，所有的油和脂肪所含的熱能量大致相同，無論是牛油、豬油、橄欖油或人造黃油，1茶匙均約含有相當於45至50卡路里的熱能量。在計算飲食的熱卡時，千萬不要遺漏。

結語

長期大規模的研究證明了人們多年來的推測，地中海膳食法確實能降低心血管疾病的風險。特別是地中海膳食中長期食用的橄欖油和堅果，以及其科學的保健方法，值得我們效仿。

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