怎麼整體增加胸肌圍度？胸部細節，你該特別注意哪些？上胸下胸怎麼側重練習？這些問題，一份完整教程統統解...
圍繞著那些虛無縹緲的健身「打卡機」
真正的熱愛才不是每天拿出來的炫耀成本
健身不打卡才是真君子
健身本就是個吃苦流汗的體力活
針對不同肌肉需採取不同訓練方法
身處不同階段也要有自我突破的訓練手段
是不是可複雜了？！
嘮叨完就要拿出真東西來餵飽大家的肌肉??嘍
今天，要說的就是胸肌
↓
一般情況下，
我們會把胸部分為上／中／下來分層訓練
這樣既能保證你的胸肌能練的渾圓有型
也能保證這樣的針對性訓練
能有效提高訓練效率
那麼，小編還是俗套說說分層訓練嗎？
你小瞧我了呢～
條條大路通羅馬，今天我們帶來了六個（整體胸肌圍度／胸部細節／新手上路／上胸側重／下胸側重／預先疲勞胸肌）有針對性的胸部訓練計劃，它們每一種的側重點都是不一樣的，選擇其中一個，持續4-8周。
注意??：所有的計劃都不包含熱身組，儘可能充分地熱身，但是不要熱身至力竭。本文的所有動作示範由567GO培訓師 李士軍完成！
在這個計劃中你需要遵循倒金字塔的方法，這使得你能夠在更多的組中做到力竭。
這個計劃的原則包括：
1.用大重量多關節動作來開始你的計劃
2.從各個角度刺激你的肌肉
3.大訓練容量（動作個數，重複次數，組數）
選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。在完成了第一和第二組後減去重量，讓你能夠完成更多的重複次數。
啞鈴卧推
4組 6-8,6-8,8-10,10-12次,
組間休息60-90秒
杠鈴上斜卧推
3組 6-8,8-10,10-12次,
組間休息60-90秒
器械下斜坐姿推胸
3組 8-10,8-10,10-12次,
組間休息60-90秒
上斜啞鈴飛鳥
3組 10，10,12次
組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
3組12,12,12次
（最後一組力竭時完成半程動作至力竭）
組間休息60-90秒
在胸部細節中，你需要做的是增加熱量消耗和訓練後耗氧量（EPOC），這是當你的訓練結束之後能夠燃燒的熱量數值。這個計劃結合了多關節的動作，超級組，縮短的組間休息時間和高容量訓練。
選擇一個能夠讓你在目標次數範圍內力竭的重量。第一個動作用相對較重的重量來完成，這對於維持肌肉組織保持在控制飲食期間代謝處於較高水平是非常關鍵的，並且試著減少組間休息，讓你的心率提高，把這個訓練當成是增肌版本的有氧運動。
超級組1
杠鈴卧推3組 8次 無休息
啞鈴飛鳥 3組 10-12次 必要時休息
超級組2
史密斯上斜卧推 3組 10次 無休息
上斜啞鈴飛鳥 3組 10-12次 必要時休息
超級組3
器械坐姿下斜推胸 3組 10次 無休息
俯卧撐 3組值力竭 必要時休息
對於新手來說，要做好的就是學習動作模式不斷重複鞏固。大重量的訓練並不是我們首要推薦的。這個計劃主要是以器械為主。
選擇一個會讓你在目標重複次數範圍力竭的重量，在沒有寫明的時候不要做到力竭。在其他兩個動作要遵循金字塔法則，在第一組後逐漸增加重量，次數減少。
器械坐姿推胸
3組 15，12,10次 組間休息60-90秒
器械坐姿上斜推胸
3組 15，12,10次 組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
3組 15，12,10次 組間休息60-90秒
俯卧撐
2組至力竭 組間休息60-90秒
這個計劃要求你完成兩次對上胸的刺激。然而刺激的方式會有所不同。第一個動作是上斜的杠鈴卧推，這個角度比你接下來要完成的上斜啞鈴卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度強度和次數範圍也是不同的。
我們沒有摒棄其他的角度，在這個計劃中同樣有大重量的下斜卧推。在你完成多關節動作之後，你會馬上開始側重上胸的單關節的動作。
杠鈴上斜卧推
4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒
史密斯下斜卧推
3組 8-10次 組間休息60-90秒
上斜啞鈴卧推（低角度）
4組 8-10,8-10，10-12,10-12次 組間休息60-90秒
超級組
上斜繩索飛鳥 3組 10-12次 組間休息60-90秒
下斜俯卧撐 3組至力竭 組間休息60-90秒
這個計劃和上胸計劃接近。在這個計劃中，你需要完成大量的下胸動作，採用各種角度。你同樣會在這個計劃中練到上胸。在這個計劃中，我們需要你用一個非常強力的胸部泵血超級組來收尾。
選擇一個會讓你在目標次數範圍中力竭的重量。這個計劃遵循倒金字塔法則，這意味著在前兩組之後每一組你都需要減少重量完成更高次數。在器械坐姿下斜推胸的時候，進行單側的訓練，另外一隻手做輔助。
下斜杠鈴卧推
4組 6-8,6-8,8-10,8-10次 組間休息60-90秒
啞鈴上斜卧推
3組 8-10次 組間休息60-90秒
坐姿器械下斜推胸（單側）
4組 8-10,8-10，10-12,10-12次 組間休息60-90秒
超級組
雙杠（自重）3組至力竭 組間休息60-90秒
繩索夾胸 3組 10-12次 組間休息60-90秒
如果你的肱三頭在胸肌開始有感覺前就開始酸痛的不行了，那很可能是它們比你的胸部做了更多的功。一種辦法就是試著最小化肱三頭在胸部訓練中的參與。
用這個技巧，你用單關節的動作孤立了你的胸大肌，這樣你的肱三頭肌就沒有被激活，就像你在繩索夾胸和啞鈴飛鳥的時候。通過孤立動作疲勞了胸肌，接著在肱三頭肌能量充沛的情況下完成多關節的動作。
這種訓練類型對於克服胸部瓶頸期是非常理想的，然而你仍然需要把你單關節動作的次數控制在較高的範圍里，不要過度徵用你的關節。
上斜啞鈴飛鳥
3組 10次 組間休息60-90秒
蝴蝶機夾胸
4組 8，8,12,12 組間休息60-90秒
杠鈴卧推
3組 8-10次 組間休息60-90秒
上斜啞鈴卧推
3組 10次 組間休息60-90秒
史密斯下斜卧推
3組 10-12次 組間休息60-90秒
不要再做那些一成不變的胸部訓練了
這六種胸肌訓練計劃各有側重
總有一個適合你
尤其是身處瓶頸期的你來說
這無疑是巨大的福利哦
完成了4-8周之後你可以繼續你原來的訓練
也可以從其餘5個中再選擇一個
練胸肌喲～對自己狠一點
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沒有什麼比這個更能證明你的2016啦！（25人入圍「肌餓遊戲」票選）
管不了了，炸裂你就是現在！
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