如何打造強壯的上半身？這3個動作，一定要加入你的健身計劃！

06-14

上半身是一個人的門面肌，鍛鍊出曠闊的臂膀、厚實的肩背和發達的胸肌，是每個男人心中的目標之一。不過陷於時間和精力，並非每個人都有時間去健身房鍛煉，那麼今天給大家帶來通過簡單的啞鈴鍛煉，三個簡單動作，就可以讓你有個好看的上半身。

在鍛煉過程中，需要注意的是，為了儘可能高效的讓自己動作，能夠達到最大化，我們需要儘可能的保持非目標肌肉的穩定，因為身體為了保證平衡，會動用其它我們不需要的肌肉參與進來，這樣往往導致，似乎你花了很多精力，留了很多汗水，但是依舊不能達到目標狀態。所以在鍛煉時候，例如鍛煉手臂，要讓腰背肩部保持固定，僅僅就鍛煉手臂，這樣你的力氣所有的花在了刀刃上。

手臂鍛煉動作：啞鈴坐姿俯身彎舉肱二頭肌是否粗壯，是衡量一個人手臂力量的外在標誌之一。此動作可以很有效的僅僅針對鍛煉的手臂。首先臀部坐在器械椅上，雙腳打開，腳掌踩實地面，手臂肘部緊貼在大腿上，腰背挺直，脊柱伸直，一直收抓握啞鈴，做彎舉動作，另一隻手按在膝蓋上，保持身體穩定即可。推薦鍛煉組數：3-5組，每組練習15-30次，組間休息1-2分鐘。

肩背上肢鍛煉動作：寬距引體向上引體向上是上肢鍛煉之王，僅僅通過自身重力，就可以讓手臂和肩背得到很有效的刺激，在鍛煉時候，一定要切記在最高點保持幾秒，並且盡量讓頸部喉結處靠近單杠，讓後背三角肌儘可能收縮。這樣也可以讓肩胛肌群得到刺激，最終讓手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。推薦鍛煉組數：3-5組，每組練習10-20次，組間休息1-2分鐘。

背部鍛煉動作：器械核心收縮坐在器械椅上，雙腳踩實地面，保持軀幹穩定，貼合靠背，此動作有兩個好處，將器械伸向最前方，可以鍛煉胸肌的分離度，而到了雙臂和背部成一直線時則是何以讓核心收縮，建議在練習時候，在最前和最後都停頓幾秒，感受肌肉的刺激。在一開始鍛煉時候，選擇小重量，通過高頻次的鍛煉，這樣可以讓後背肌肉更加快速的練出形狀，待到可以遊刃有餘的一次性做滿20個時，可以實彈增加重量。推薦鍛煉組數：3-5組，每組練習10-20次，組間休息1-2分鐘。