乾貨丨運動營養補劑使用指南

　　*正確對待營養補劑

　　營養補劑只是幫助你達到健美目標的一種工具，而不是萬能的魔力藥丸，所以不要對它們產生不切實際的過度預期，因為僅僅依靠營養補劑並不能使你獲得期望的體格，你仍然必須刻苦訓練和嚴格遵守健美飲食準則，刻苦訓練並聰明地使用營養補劑，才能獲得最佳效果。

　　*使用高蛋白營養補劑

　　在休息日每天至少攝入一次高蛋白營養補劑，而在訓練日每天至少攝入兩次高蛋白營養補劑 ，這樣能每天給身體額外提供40~80克蛋白質，有助於達到推薦的最低蛋白質攝入量標準(每天每磅體重至少攝入1克蛋白質)，這樣的蛋白質攝入量通常就足以促進肌肉加速增長。

　　在節食期間遵守這個準則特別重要，因為此時身體對蛋白質的更高需求以及受限制的熱量攝入都使攝入蛋白質營養補劑顯得非常重要。建議你在訓練前30分鐘內，攝入約20克高蛋白粉，如乳清蛋白粉，在訓練後立即攝入40克高蛋白粉，而在休息日，可以在正餐之間至少攝入40克高蛋白粉。

　　*使用肌酸

　　補充肌酸能給健美運動員帶來極大的益處，如大強度訓練後的更快恢復，減少訓練中和訓練後的肌肉破壞以及增加肌肉體積和力量等。建議你在訓練前和訓練後立即攝入3~5克肌酸。

　　*使用抗氧化劑

　　象配製雞尾酒一樣混合攝入多種抗氧化劑有助於消除在高強度訓練期間和訓練後產生的自由基。在你的抗氧化劑混合物清單中, 處於首選位置的應該是： 400~800 國際單位的維生素 E,500~1000 毫克維生素C 和200 微克硒，剩餘部分從每天的蔬菜和水果中攝入。

　　*攝入谷氨醯胺

　　谷氨醯胺以能顯著增強人體免疫力而聞名，它不僅是人體內最普遍的氨基酸,還是對健美運動員來說最重要的氨基酸。如果你因為節食和刻苦訓練而處於過度的壓力中，攝入谷氨醯胺有助於保持肌肉組織中有充足的谷氨醯胺供應,從而促進肌肉恢復和增長。谷氨醯胺還能促進生長激素分泌和提高新陳代謝水平。建議你在早餐時、訓練前後和睡覺前分別攝入5~10克谷氨醯胺。

　　*使用貝塔-丙胺酸

　　這種氨基酸能在肌肉中與組氨酸結合，形成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力量和耐力都會更強。研究表明，同時攝入肌酸和貝塔-丙胺酸的健美運動員比那些只攝入肌酸的健美運動員能顯著增加更多肌肉。建議你在訓練前和訓練後立即攝入1~2 克貝塔-丙胺酸。

　　*使用複合維生素和微量元素補劑

　　每天早餐和晚餐時攝入複合維生素和微量元素補劑是一種保險措施，因為缺乏任何維生素都有可能影響肌肉增長。而在這個快餐流行的世界上，進行嚴酷的健美訓練會使你缺乏很多微量營養素。

　　*嘗試酪氨酸

　　酪氨酸能防止因缺乏睡眠、壓力過大等情況造成的身體疲乏。一項以軍人為研究對象的實驗發現，酪氨酸能提高軍人在處於高度壓力下的表現，酪氨酸還能促進脂肪燃燒的激素——去甲腎上腺素的分泌。建議你在一天的早些時候攝入1~4克酪氨酸。

　　*不要忽略歐米茄-3脂肪酸

　　攝入富含歐米茄-3脂肪酸的補劑，如魚油。魚油膠囊中的歐米茄-3脂肪酸 (EPA 和 DHA) 在促進脂肪新陳代謝和減少肌肉分解代謝、減少關節損傷和改善情緒方面比來自亞麻子油中的歐米茄-3脂肪酸更有效。建議你每天早餐和晚餐時各攝入 1~3 克魚油。

　　*使用ZMA

　　ZMA是一種特殊形式的鋅和鎂的化合物，補充ZMA的好處包括通過提高睡眠效率和提高合成代謝激素水平來加強恢復，以及帶來更多的肌肉和力量增長。為了獲得最佳效果，建議你在睡覺前30~60分鐘空腹攝入ZMA，具體劑量可按照標籤上推薦的劑量。

　　*攝入精氨酸

　　精氨酸是一種人體在一定條件下的必需氨基酸，很早就被健美運動員用來促進生長激素分泌。研究表明，精氨酸能加速傷口的癒合過程，這和訓練後促進肌肉增長的過程十分相似。通過在人體內轉化成一氧化氮，精氨酸還能提高肌肉的血流量，從而促進肌肉和力量增長。建議你在早餐前、訓練前30~60分鐘以及睡覺前30~60分鐘分別攝入3~5克精氨酸。

　　*攝入充足的微量元素

　　除了攝入前面提到的複合維生素和微量元素補劑外，健美運動員還需要額外攝入鈣和鎂補充劑。如果你看看任何每天只攝入一次的複合維生素和微量元素補劑的營養成分清單, 你將注意到一個微量元素缺口，換句話說，也就是某些應該被列出的微量元素並未出現在清單中，即使它們被包含了，多數藥丸所提供的量也只佔你每天的鈣、鎂和鉀需要量的一小部分。

　　鈣對提高燃燒脂肪的新陳代謝速度很重要，鎂對增強訓練表現很重要，而鉀則有助於增大肌肉細胞體積。簡單地攝入複合維生素和微量元素補劑並不能解決所有問題，正確的做法是每天應該再額外攝入1000 毫克來自營養補劑的鈣(或者飲用2~3杯不含脂肪的奶製品)，450毫克鎂以及每天安排幾份水果和蔬菜 (補充鉀和其他微量營養素)。

　　*用氨基葡萄糖和軟骨素來修復結締組織

　　氨基葡萄糖是軟骨的固體部分的主要建築材料，軟骨素是結締組織,特別是軟骨的主要成分，這兩種營養素通常被混合在一種營養補劑中，健美運動員應該使用氨基葡萄糖和軟骨素來預防和修復關節損傷。建議你每天攝入1500~2000毫克氨基葡萄糖和800~1200 毫克軟骨素，分兩次安排在早餐和晚餐中服用。

　　*使用支鏈氨基酸

　　支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，這三種氨基酸，特別是亮氨酸是啟動肌肉纖維內的肌肉增長過程的關鍵。建議你在早餐時、訓練前後和晚上最後一餐時分別補充 5~10 克支鏈氨基酸。

　　*額外補充維生素C

　　維生素C 是一種很強的抗氧化劑，補充維生素C有助於身體合成激素、氨基酸和膠原質，維生素C還能保護免疫系統細胞不受破壞並更有效的工作。由於身體不能儲存維生素C, 所以我們必須經常補充它。雖然複合維生素和微量元素補劑中也含有維生素C,但額外的補充將確保你不缺乏維生素C。建議你每天攝入1000~2000毫克維生素C。

　　*補充維生素E

　　維生素E也是一種很好的抗氧化劑，它能有效地保護身體組織。維生素 E 在人體內的作用就好像防腐劑，它能防止身體內的許多物質被破壞。維生素 E還能延長血紅細胞的壽命，而且是保證肌肉恰當地使用氧氣所必需的。健美運動員應該每天補充400~1200國際單位的維生素E，其中早餐時攝入400國際單位，訓練後攝入400~800國際單位。

　　*多喝綠茶

　　綠茶可以作為一種能提高新陳代謝水平、促進脂肪燃燒和益於健康(如促進關節恢復)的營養補劑。建議你每天2~3次在進餐前飲用約500 毫克綠茶汁，其他時間也可以想喝就喝。