為什麼吃糖不好，吃水果卻OK？

（vicko238/編譯）健康機構和專家經常告訴我們要少吃點糖，又說要多吃水果。

但是，水果不也是含糖的嗎？我們知道糖根據分子結構可以分成許多種（比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等），不管是什麼種類，來自什麼食物，等量的糖會給我們提供同等的熱量。那為什麼吃含糖的水果比喝飲料、吃餅乾要健康？

水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖與葡萄糖。這些糖在攝入過量時確實會危害健康，但我們很難靠吃水果把糖吃超標。

水果很容易讓我們感到飽，因而無法吃下太多。研究發現，在餐前吃蘋果的人，比吃掉同等重量蘋果醬和蘋果汁的人在午餐進食量更少。現在還不清楚這是食物體積還是咀嚼過程造成的，不過水果似乎能讓人飽足，減少整體熱量攝入。而其他糖類來源就不一樣了，比如含有人工添加的「遊離糖」的食物。

遊離糖是生產商、廚師和食客添加進食物中的糖（蔗糖、葡萄糖和果糖），與天然存在於蔬菜水果中的糖相對。在此之外，天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁中的糖分也屬於遊離糖。

餅乾、飲料、糖果都是遊離糖的常見來源。這些高熱量食品除糖以外的營養價值微乎其微。相比新鮮水果，人們可以吃掉更多的遊離糖食品，並且讓這些飲食代替其他更有營養的食物。

比如，當水果變為果汁，我們就更容易在短時間內攝入過多的糖。一瓶橙汁的含糖量，相當於六個橙子的總和。另外，幹掉的水果也要當心。失去水分的水果營養物質會發生濃縮，以杏為例，干杏的含糖量是新鮮杏的六倍。

齲齒、不健康體重增加等健康風險都與攝入過多遊離糖相關，而不是吃新鮮水果、喝牛奶所導致的。為了避免這些健康風險，世界衛生組織建議把每天來自遊離糖的熱量控制在10%以內。對於成年人，這個量大概為50克糖——僅略高於一罐軟飲或蘇打水的含糖量。

水果中不僅有糖，還有許多其他營養成分，幫助我們均衡飲食、維持健康，這是許多遊離糖食物做不到的。

首先，水果是非常好的膳食纖維來源。一隻香蕉平均所含的纖維（6克），約是每日建議攝入量20~25%。飲食中足夠的纖維對於預防腸癌非常重要。但我們離吃夠纖維還有距離：很多國家成年人每天只能吃到建議攝入量的一半。

水果也是其他營養的優質來源，比如鉀可以幫助降血壓，類黃酮能降低心臟病風險。

研究發現，吃掉整個水果（單吃或者混合蔬菜）能減小死於癌症、肥胖和心血管疾病的風險。

許多國家的飲食建議都鼓勵人們多吃蔬菜水果，特別是蔬菜。建議成年人每天吃掉兩份水果，一份水果指一個香蕉、蘋果、橙子，像李子、杏這類較小的水果要兩個才是一份，而藍莓、葡萄這樣的一紙杯的量是一份。

對於其他糖類來源，盡量選擇配料表上少糖或沒有糖的食品，在口渴時喝水，而不是喝含糖飲料。（編輯：Ent）

1. WHO, 2015. Sugars intake for adults and children Guideline. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
2. J. Flood-Obbagy and B. Rolls, 2009. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), pp. 416-422.

題圖來源：Pixabay

編譯來源 The Conversation, If sugar is so bad for us, why is the sugar in fruit OK?
推薦閱讀：