瘦身攻略 | 別小看這個小東西，它能幫你瘦10斤！

想足不出戶獲得男神女神艷羨的身材么？想離開傳統枯燥的舉鐵訓練么？其實，一條彈力帶就可以做到。今天，小樂帶來彈力帶的最全使用指南，快快收進囊中，練起來！

彈力帶 VS 傳統器械健身

許多國內的健身初學者對彈力帶可能會比較陌生，然而其實早在許多年前，一些西方健身愛好者就已經愉快的開始運用彈力帶進行塑身訓練了。水蛇腰、鉛筆腿、大胸肌、人魚線，幾乎所有你能想到的部位，一條小小的彈力帶都能練到。

1、便於力度調節 省時又高效

傳統器械（如：啞鈴，杠鈴等）基本上都是恆定負荷的訓練，就是說：你有力氣舉7公斤啞鈴的時候，他只有6公斤重，而當你汗流浹背的練了20個動作後，現在只剩下舉起5公斤啞鈴的力氣了，可他還是6公斤......（憂桑）

所以，剩下的這點力氣要去哪裡發泄呢？省著不練總感覺不盡興，那隻好多拿三四種不同重量的啞鈴換著練嘍。麻煩不說，還費時間。

這時候，其實只要一條彈力帶就可以滿足你所有需求。彈力帶的負荷是隨長度增加而增加的，這意味著，不論你現在有多大力，或是你還剩多少力，它都可以讓你將它們百分之百的用盡，每一次的訓練都可以達到最大的訓練效果。那酸爽，難以想像。

2、便於攜帶 隨時隨地可以用

幾十厘米長的帶子，裝進包里，塞進兜里，即使你把它對摺幾次當手環戴也不會覺得突兀。並且訓練動作簡單，隨時隨地掏出帶子就能練，在家練，野營練，辦公室同樣可以練（PS：被老闆開除了小樂我可不背鍋← ←）

媽媽再也不用擔心我出差破壞訓練進度了。所以說，你見過背著啞鈴出差的么？

3、使用安全，單身狗也可以自己訓練了

安全，安全，安全。重要的事情要說三遍。我們健身的人啊，要好的身材，要健康的身體，而前提就是安全。

在用彈力帶時，不必擔心重量太大拉傷你的肌肉，也不必擔心大重量器械掉下來砸扁你的腳趾。不同於傳統器械負荷較大時總需要有人保護，你一個人便可以用彈力帶渡過一個充實的下午。

幾條適合自己的彈力帶，對於初學者或是中低強度的訓練者來說，好處簡直不要太多哦~倘若你已經是健身房的霸主，卧推100KG+的健身達人，那選一條適合的彈力帶同樣是鍛煉小肌群的不二之選。

彈力帶已入手，怎麼幫我瘦？

彈力帶標準握法

首先，你得知道它怎麼用以及如何防運動損傷。握法如下：將彈力帶纏繞於手掌四指1~2周，以大拇指調控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運動方向平行。注意均衡鍛煉，否則會導致肌肉勞損及發展不平衡哦。

兩大Tips，燃脂有效防損傷

Tip 1 始終保證練習速度適中，有所控制，避免彈力帶零負荷急速彈回；

Tip 2 拉動時，避免超過拉力承受範圍，拉伸後長度勿超自然狀態3倍。

三大招式瘦手臂

1

橫向平拉彈力帶

訓練部位：三角肌、背肌、肱三頭肌

訓練組數：1組12次，連續3組，組間休息10秒

動作要領:

1、雙腳打開與肩同寬，將彈力帶抓在手上，手臂平舉與地面平行。

2、雙手旋轉1圈至手心面向身體、指尖朝上，正確纏握彈力帶。

3、保持手臂伸直狀態，肘部微微屈，防止肘關節鎖死，雙手慢慢向身體兩側發力拉開彈力帶，至手臂完全橫平，再回到步驟2，12次為一組。

2

單臂背後上推

訓練部位：肱三頭肌

訓練組數：1組12次，連續3組，組間休息10秒

動作要領:

1、左手纏握彈力帶，穩定於尾椎骨位置，右手纏繞彈力帶，穩定於後腦勺位置。

2、右臂發力，將彈力帶垂直向上儘力推起，注意左臂、左手腕關節及右肩的穩定。

3、在最高點位置保持1秒後，慢慢縮回到起始位置，注意回復過程式控制制彈力帶穩定。

3

站姿俯身雙臂側拉

訓練部位：肱三頭肌

訓練組數：1組12次，連續3組，組間休息10秒

動作要領:

1、雙腳前後開立，呈弓步，前腳踩住彈力帶中間位置。雙手抓握彈力帶兩端，大臂固定、夾緊身體，小臂自然下垂拉緊彈力帶。身體前傾時保持頭、頸部、脊柱在同一條直線上，不要塌腰。

2、發力時，伸直小臂，向斜後方拉伸彈力帶至小臂完全伸直（肘部微屈，防止鎖死），發力過程持續2-4秒，注意肘部緊貼身體。

喘口氣，接著練！

五大招式瘦大腿

1

牽拉單腿向內側直腿擺動

訓練部位：大腿內側、臀部

訓練強度：1組12個，對側交替，2組為一個循環，組間休息10秒

動作要領：

1、雙腳前後開立，半步左右，踩實彈力帶。左手纏繞右側彈力帶末端，右手纏繞左側彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。

2、雙手保持穩定，先將右腳配合呼吸緩慢向內側抬起，在最內側位置保持2秒，緩慢回到原位，之後換另一側腿。

3、動作過程中可以仔細體會大腿內肌肉的控制感。

2

卧姿雙腿橫向直腿擺動

訓練部位：大腿內側、外側，核心區域

訓練強度：1組12個，對側交替，2組為一個循環，組間休息10秒

動作要領：

1、平躺於地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞於雙腳踝，保持繃緊狀態。

2、雙腿緩慢分開直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區穩定，運動過程中雙腿不要前後晃動。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內側及外側脂肪。

3

單膝跪姿單腿後蹬

訓練部位：大腿後側、臀部

訓練強度：1組12個，對側交替，2組為一個循環，組間休息10秒

動作要領：

1、雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶繞過右腳，並呈繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90度。

2、左腿緩慢向後蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然後再緩慢還原至開始姿勢。

3、動作過程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時注意髖部不要隨之轉動。

4

側卧屈膝橋式

訓練部位：大腿內側、臀部、核心區域

訓練強度：1組12個，對側交替，2組為一個循環，組間休息10秒

動作要領：

1、彈力帶在膝蓋位置纏繞，保持繃緊狀態。核心區域收緊，頭、頸部脊椎保持一條直線。緊貼地板的小腿和同側小臂作為支撐。

2、雙腿膝蓋分開至最大限度，核心區域收緊，臀部收緊，側腰挺起。達到最高點，保持2秒，隨後恢復到起始位置。

5

單腿跪姿髖部外展

訓練部位：大腿內側、外側、臀部

訓練強度：1組12個，對側交替，2組為一個循環，組間休息10秒

動作要領：

1、雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方並成繃緊狀態，大腿分別與胯部和小腿保持90度。

2、單膝著地，另一側腿慢慢外展，直至與髖部呈水平狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。

3、動作過程注意髖部穩定，頭、頸、脊柱呈一條直線。不能塌腰，臀部不要後坐，身體不要隨腿部轉動或側倒。

本文來自樂精選簽約作者：@Dai

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