要想瘦，膳食纖維，你每天吃得足夠嗎？

本文為家庭育兒媽媽課堂特邀王明勇老師撰稿。

王明勇，亞洲運動營養專家、瘦身專家。著有暢銷書《王明勇老師說：好好吃救自己》《王明勇老師說：體內環保最重要》《王明勇老師說：越吃越瘦》。

曾有一位學員問我：「我每天都吃很多青菜水果，為什麼還是便秘三天？」

很多人都誤以為補充纖維就是多吃蔬菜水果，事實上，我們真正需要補充的是全方位的膳食纖維，而不只是纖維素。

所謂的膳食纖維亦稱食物纖維，為植物的支柱組織及其種子的保護膜，可視為植物細胞壁的主要成分，尤其是種子的錶殼內是最多的。

例如豆類，100克的黑豆含有18克的膳食纖維、黃豆有13克，綠豆有11.5克，綠豆仁卻只有4.2克，所以膳食纖維多存在於種子殼裡，米糠、麥麩等含量很豐富。

相對的，我們看看現代人常吃的精緻食物膳食纖維含量又是如何呢？100克的白米含膳食纖維是0.4克，糙米的含量為3.3克，相差八倍之多。

每個人每天最好攝取25-30克的膳食纖維。比如，一個100克的地瓜才含有2.4克的膳食纖維，換算之下，一個人一天要吃十個地瓜才夠。

現代人普遍都膳食纖維不足，因此排便量都很低，也無法排便順暢，這就是最大原因。有一個有趣的研究顯示，非洲人吃得不多，但排便量卻是美國人的三倍！想想看，美國人吃的可不比非洲人少，他們吃進去的東西都到哪裡去了呢？

另外，很多人也認為吃水果就等於吃了很多纖維，其實水果只能補充水分、礦物質、維生素，算是膳食纖維含量低的食物。尤其很多水果都是去皮食用。纖維量最多的土番石榴每100克也才含有5克，菠蘿含1.4克，柿子含4.7克，甘蔗汁只有0.5克。

所以我們要多攝取各類食物的膳食纖維，如：主食類的小麥胚芽有8.9克、燕麥有12克，堅果類的黑芝麻粉有13克，干豆類中綠豆有11.5克、黃豆有13.3克、紅豆有12.3克、黑豆更高達18.2克。動物性食品（奶、蛋、魚、肉、雞）則無膳食纖維。

一般人對膳食纖維的最大誤區，就是只要有一絲絲、有纖維素的感覺就認為是膳食纖維，事實上要具有「黏質」的才更具有功效。我們肉眼看得見、舌頭感覺得到的那種「粗粗」的纖維素，是無法消化分解的物質，它在腸道的作用就像一把掃把，把腸胃掃一遍。

水溶性的膳食纖維則具有吸水性、會膨脹，因此糞便體積才會增加，把毒素和廢物吸住，從而帶出體外。並不是說吃纖維素不好，而是水溶性的膳食纖維對排便幫助更大，倘若纖維素是菜瓜布，膳食纖維就是海綿，沒有空隙的海綿可以把腸道吸得更乾淨。

食物纖維分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩大類。

非水溶性膳食纖維

◎纖維素：構成植物細胞壁的主要成分，由葡萄糖聚合而成，幾乎存在於所有植物中，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、種子類表皮、捲心菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。

◎半纖維素：含多糖醛酸的複雜多糖類。存在於米糠、小麥胚芽、玉米、種子類食物，以穀類的外皮含量較多。芹菜、芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。日本曾做過研究，由米糠的半纖維素所製造出來的米蕈誘導體，能活化提高免疫力的ＮＫ（自然殺手）細胞，抑制癌細胞增殖。

◎木質素：構成植物細胞壁的成分之一，木材、竹子、稻草、蔬菜等較老的莖含量最多，也存在於豆類、麥麩、亞麻仁籽等種子類食物中。

◎果膠：果膠分成水溶性及非水溶性兩種，非水溶性果膠大部分存在於食用穀類的外皮中。水果的果膠在未成熟時為非水溶性，但成熟後會轉變成溶於水的水溶性果膠。果膠溶解後在腸道能形成黏性膠質，將有害物質黏住阻礙其進入血液，果膠也能減慢身體養分的吸收速度。許多水果、蔬菜和豆類中都含有豐富果膠，比如蘋果、無花果、香蕉、奇異果、葡萄柚、蜜棗等。

◎海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性兩種，非水溶性藻酸為藻酸鈣，大部分存在於海藻類食物。進入人體後的海藻酸，膠質能包覆部分膽固醇，也能阻礙膽汁酸的吸收，因此膽汁酸又需要重新合成，如此一來就能消耗身體里的膽固醇。而在腸道中，也能透過鈉離子的結合，降低身體對鹽分的吸收。海藻酸常被稱為褐藻酸，因為在許多深褐色食物中含量都很豐富，比如昆布、羊棲菜、紫菜、海帶、裙帶菜等海藻類中含量最多。

◎甲殼質：也是一種纖維素。大部分存在於蝦蟹的甲殼及昆蟲的外皮、花枝或貝類的器官以及蕈類細胞壁中的多糖類中，甲殼質殼聚糖就是從蟹殼中製造出來的動物性食物纖維，因而擁有「海洋纖維」的稱號。甲殼質中所攜帶的陽離子對吸附多餘脂肪、抑制小腸對膽固醇的吸收、避免身體吸收過量鹽分，進而控制血壓也很有幫助。

◎β-葡聚糖：含有葡萄糖的多糖類總稱。它是目前研究存在於巴西蘑菇、靈芝、香菇、木耳、冬蟲夏草等食物中可以抗癌的成分，在醫學界被證實可以活化巨噬細胞、ＮＫ（自然殺手）細胞，調整免疫系統正常運作，不僅能抑制癌細胞增殖，對於過敏性自體免疫疾病的預防及治療都有效。

◎植物膠：植物膠是一種能溶於水、形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、干豆類、亞麻仁籽、洋車前子、愛玉子等都含有豐富的植物膠。柿子、梨、香蕉、草莓、干豆類、西蘭花、胡蘿蔔、捲心菜、南瓜、馬鈴薯等含量也較高。

◎果膠：水溶性果膠是具有使植物細胞相連作用的膠狀多糖類，保水性極強。蜜棗、無花果、蘋果和柑橘類的皮中含量較多。

◎黏質及膠質：存在於植物的細胞或分泌液內，富含於植物的種子、燕麥粥、燕麥麩、芝麻與干豆子中。

◎海藻酸：水溶性海藻酸為藻酸鉀，是海藻的黏滑成分，黏性及保水性都極強，屬多糖類，其遇水很容易形成膠。如果我們把海帶泡在水裡，結果整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因此能降低血液中膽固醇含量，有預防動脈硬化功效。大部分海藻酸存在於海藻類食物中。褐藻、海帶根、海帶芽、珊瑚草等海藻類中含量最多。

◎木聚糖：木聚糖存在於各種植物的根、莖、種子中，芝麻中含量特別多。芝麻中主要的木聚糖類，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，總稱為芝麻木聚糖。特別值得注意的是芝麻素，具有強大的抗氧化作用，能夠直接作用於自由基發生率較高的肝臟，藉此強化肝功能，抑制肝癌的發生。

◎黏蛋白：秋葵、埃及皇宮菜、落葵、芋頭、山藥中所含的黏滑成分，就是多糖類的半乳聚糖、甘露聚糖等與蛋白質結合而成的物質。除了是水溶性纖維之外，黏蛋白中含有蛋白質分解酶，生食可以促進蛋白質的消化，同時保護胃壁，修復受損的黏膜，能夠有效地預防胃癌及胃潰瘍。日本人多生食秋葵、山藥，可以保護胃腸。

◎甘露聚糖：甘露聚糖就是魔芋，是存在於葉、種子、根等細胞膜或細胞中的黏質多糖類，是一種可食用植物纖維，不易被消化。一般人比較熟悉的就是魔芋粉，熱量極低，產生的飽腹感能降低熱量的吸收，進入人體腸道後就形成半透膜附於腸壁，阻礙致癌物、有害毒物及重金屬，降低大腸癌的發生幾率。

·吸附水分

·促進腸道蠕動

·增加糞便體積

·縮短腸內食物通過腸道的時間

·有吸附有機物質及無機物質的能力

·改變腸道細菌的種屬

·過量攝取會阻礙營養素的吸收

·預防及緩解便秘：可增加糞便量和體積，刺激大腸蠕動，吸附水分，使糞便滑潤柔軟。

·降低血膽固醇，減少心臟病罹患率：膳食纖維質可加速排泄膽酸，促使肝中膽固醇代謝為膽酸，以彌補排掉的分量，藉此減少膽固醇的囤積。

·預防大腸癌及病變：減少致癌物或毒性物質與腸壁的接觸時間，同時吸水保水性增加，可稀釋致癌物或毒性物質的濃度。

·憩室症及痔瘡的預防：縮短糞便通過腸道時間，可以減少腸內壓力。

·促進毒性物質的排泄：降低β-醛糖酸的活性，減少有毒物質的生成，預防或減少毒素被身體吸收。

·維持糖尿病病情的穩定：可以延遲及抑製糖類的吸收，延遲血糖上升、提高耐糖能力。

·控制體重：能增加咀嚼感，且易有飽腹感，從而減少食物和熱量的攝取量。促進腸胃蠕動，降低食物在腸道停留時間，減少營養素吸收。

·降低蛀牙的發生率：可增加咀嚼，促進唾液分泌，有清潔牙齒及稀釋酸性物質的作用，可減少齲齒菌。

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