吃好吃對 你離達標有多遠

◆開篇語◆　　這些年，大家生活好了，大魚大肉、精米精面成為餐桌上的主角。在追求精緻食物和口感的同時，肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病也找上門來了。一方面，很多人營養過剩，另一方面還有一些人存在營養不足的問題。之所以出現這些問題，與公眾缺乏營養與健康知識所致的飲食結構不合理有很大關係。　　今年，國務院辦公廳印發了《中國食物與營養發展綱要（2014～2020年）》，為國人規划了未來6年飲食健康、營養防病的目標。從本期開始，我們開闢「專家教您怎麼吃」欄目，請專家為您解讀綱要，告訴大家怎麼吃更健康，如何才能做到飲食多樣化，怎樣才能讓飲食結構更加合理，老人、兒童、青少年、孕婦等特殊人群應該怎麼吃，哪些食物人們吃得太多了，哪些食物吃得還不夠。希望您能把美食變成健康的助力劑和防病的良藥。　　《中國食物與營養發展綱要》中就國人存在的問題提出了解決辦法，告訴大家怎麼吃更健康。 　　問題：精米白面和紅肉攝入量大　　目標：穀類食物不低於50%　　穀類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能量食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們偏愛食用更多的動物性食物和油脂，當穀類食物攝入過少時，就必然會出現脂肪攝入過多的問題。《綱要》提出，穀類食物供能比不低於50%，脂肪供能比不高於30%。堅持以植物性食物為主的膳食模式，可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。　　問題：優質蛋白攝入量太少　　目標：優質蛋白質應佔45%以上　　適宜的膳食模式中，蛋白質的供能量比為11%~15%。對於我國成年人來說，膳食蛋白質的營養需要量為每公斤體重1克。2002年，我國居民蛋白質攝入量為65.9克/標準人日，優質蛋白質的比例佔40%，蛋白質供能比為11.8%，相對較低。《綱要》提出蛋白質攝入量為78克和優質蛋白質的比例佔45%以上的目標，既講明了我國居民蛋白質的攝入量，也強調了優質蛋白質所佔的比例。只有提高蛋白質的利用效率，才能避免過多攝入蛋白質造成的代謝負擔。　　問題：奶製品吃得不夠　　目標：一年喝夠36公斤牛奶　　奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量和利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量研究表明，兒童青少年飲奶有利於其生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質丟失，有利於骨骼健康。與其他國家相比，我國居民奶類攝入水平過低，這也是我國居民鈣攝入量較低的重要原因，應該大幅度提高我國居民奶類攝入水平。因此，《綱要》提出每人每年36公斤奶類的消費量目標。　　問題：蔬菜和水果沒吃夠　　目標：每年吃菜140公斤　　新鮮蔬菜和水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食的特點之一。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和具有健康功能的植物化學物質的主要來源，有水分多、能量低的特點。《綱要》提出每人每年蔬菜140公斤、水果60公斤的消費量目標，就是要增加蔬菜和水果的攝入量。提高後的蔬菜消費量目標已達到膳食指南推薦量的範圍，提高後的水果消費量目標雖尚未達到膳食指南推薦量的範圍，但比目前攝入水平已有大幅度提高。　　問題：油和鹽攝入量過大　　目標：每天吃鹽別超過6克　　在食物消費量目標中，首先提出的是推廣膳食結構多樣化的健康消費模式，控制食用油和鹽的消費量。脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供人體必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的吸收和利用。但脂肪的能量密度大，脂肪攝入過多是引起肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年我國城鄉居民食用油攝入量已達到42克，其中植物油33克，動物油9克，遠高於《中國居民膳食指南》推薦的25~30克的上限；居民每日食鹽的平均攝入量為12克，是《中國居民膳食指南》推薦的上限6克的兩倍。　　延伸閱讀　　《綱要》提出，到2020年，全國人均全年口糧消費135公斤、食用植物油12公斤、豆類13公斤、肉類29公斤、蛋類16公斤、奶類36公斤、水產品18公斤、蔬菜140公斤、水果60公斤。下表將食物消費量目標與膳食指南推薦量和居民實際食物消費量進行比較，您可以看看自家的膳食離目標有多遠。
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