每天這樣蹲5分鐘，肚子和大腿贅肉不見了，甩脂就像脫衣服！

06-13

許多人在追求好身材的過程中都對肌肉唯恐避之不及其實一定量的肌肉對身體是必要的保護強壯的腿部肌肉才能夠穩定你的整個身體就像扎入大地的樹根你能從中獲得充分的力量和堅毅無論在哪裡都能夠保持穩定的狀態

這麼好的動作，在瑜伽里…其實還挺多的！嘻嘻~~不過今天小編要說的是一個最為「大眾」的瑜伽體式---『幻椅式』！

作為瑜伽體式中的「經典款」，幻椅式真的能夠代表瑜伽體式的一些精髓，這個動作符合人體的原理，用最「自然」的方式錘鍊你的身心。

幻椅式·動作分解

1.山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。

2.吸氣時，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。

3.呼氣時，屈雙膝，臀部向後向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前傾，膝蓋不要超過腳尖。

4.再次吸氣時，抬手臂向上舉過頭頂，雙手掌心相對，大臂內側貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。

5.呼氣時，肩胛骨下沉，臀部繼續向後向下沉，讓彎曲時的膝關節在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上，雙腳均衡用力壓向地面。

注意：在下降坐骨的同時，你可能會感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己，蹲得深些，但是不要超過極限或是過於緊張。在呼氣時下沉，並且吸氣時身體向上延展。

6.當3-5個呼吸後，還原回到山式站立。

體式練習中需注意：

1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖並對準第二個腳趾。

2.臀部沉向腳後跟，同時卷尾骨向下，保持不要塌腰。

3.保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。

4.去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態，雙腳紮根地面，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖。

不適宜人群：低血壓患者，失眠患者，膝部受傷者。

幻椅式深度練習

對於程度較好的伽人，在這裡小編也推薦給大家兩個幻椅式的加深練習，分別是幻椅扭轉式和踮腳幻椅式。

幻椅扭轉式：

方法：從山式站立開始，屈膝幻椅式，膝蓋不要超過腳趾，臀部向後向下沉，右手推到左膝外側，扭轉身體向左，雙手胸前合掌，下頜收向左肩，視線看向左上方，兩側腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上舉，站山式調整呼吸，反側練習。

功效：強化並穩定雙腿和髖部，使脊柱延長並輕盈，擴展胸腔。

踮腳幻椅式：

方法：雙腿併攏站立，吸氣，手臂向上伸展，雙手胸前合掌；吐氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直。慢慢抬起腳跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

功效：小腿收緊，消除腿部和腰部多餘贅肉，擁有窈窕腰部曲線。

幻椅式·輔助練習

對於找不到正確方法練習幻椅式的伽人，小編在這裡也給大家推薦3個輔助的練習方法，可以讓大家更好的感受在幻椅式當中，身體每一個部分是如何發力和保持的。

利用瑜伽磚練習幻椅式

利用瑜伽椅練習幻椅式

幻椅式·注意事項

1、練習這個體式時，你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。幻椅式練習，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。

2、如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋，特別是髖關節緊硬的話，建議您要麼不練習這個體式，要麼降低體式難度，減小膝蓋彎曲的幅度。

3、如果練習之後覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大，您應該立即停止練習，代之以練習打開髖部的體式，等過幾周之後再嘗試這個體式。

4、練習時，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間，而不是覺得膝蓋在發力，注意膝蓋不能超過腳尖。保持姿勢時，雙腳併攏，雙腿加緊，也能夠培養力量支撐膝蓋。

5、如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環問題，可以在練習這個體式的時候不要高舉雙臂，放在胯部即可。

6、老人和孩子在練習時，不需要保持得很久，感覺累了可以隨時收回。

幻椅式·體式功效

1.矯正含胸駝背、改善O型腿，可以從整體上提升氣質。

2.緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節靈活性。

3.擴展胸部，強健肺部和胃部的功能。

4.加強核心和後背的肌肉力量。

5.消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉線條、腿部線條，增加腿部力量。

6.對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。