體能是關鍵|基礎耐力、力量、速度訓練！

體能是重中之重，它是技術動作、戰術執行的支撐。因此，對於有一定足球基礎的人來說，進行相應的體能訓練很有必要。

1

開始熱身

慢跑兩圈，盡量採用腳趾跑動，加大膝蓋的提升高度。第二圈跑動時，分別揮動左右胳膊。

然後面向圈內和圈外側身跑動。

跑完後，進行高抬腿熱身，10s一次，共3次。然後雙腿分開至肩寬，雙手按於大腿兩側，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，進行恢復性深呼吸。

之後，進行高強度的折返跑熱身。從起始點A跑到10m外後折返，然後又從A點跑到20m外後折返，再繼續從A點到30m外，這樣為一組，2到3次，每次間隔休息30s。跑完後，同樣進行恢復性深呼吸。

接下來進行身體拉伸，從頭到腳。

頭:向左、右轉動頭部回頭看，到最大程度，共6次（以舒適為宜）；向下低頭，使下頜觸碰胸部，然後緩緩向上抬升，直至面朝天，再將頭倒向左肩和右肩，左右各6次。

肩：進行聳肩，放鬆肌肉；順時針、逆時針揮動左右臂。

胸：擴胸運動。

腰腹：雙腿分開至肩寬，雙腿打直，上身後仰展腹或進行彎腰摸腳背；雙腿分開至肩寬，右手叉腰，上身向左側彎曲，左手沿著腿部下滑摸小腿。

腿：弓步壓腿，前伸腿小腿保持與地面垂直；直立，左（右）小腿向後彎曲，左（右）手握住腳踝部位，支撐腳微曲；或如下圖，左右腳前後開立，彎曲左膝，右腿挺直，重心靠右，右手觸摸腳踝3s,左右腳各6次；

熱身時間在10分鐘左右，之後進行20分鐘左右的顛球、控球練習。

2

耐力訓練

首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛煉提升心肺能力。

有氧耐力訓練：

中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鐘左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鐘。

無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。

折返跑 有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。

變速跑訓練，在直線跑道上全速衝刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續衝刺跑，完成一圈後稍作休息，儘可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。

有條件的可以進行坡道衝刺和山地跑，能得到進一步的鍛煉。

3

力量與速度

耐力訓練完成後，行有餘力可以繼續進行專項的變向、射門、傳接球和力量訓練否則隔天進行力量訓練。需要明確的是，上身的肌肉力量訓練和腿部同等重要，一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集。

力量訓練推薦動作：

上肢| 引體向上 3組×8個 每組休息1分鐘 ;

俯卧撐 3組×10個 每組休息30s到1min 動作標準，身體打直。

腿部| 深蹲 3組×15個 雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。

蹲起 2組×10個 直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。

蛙跳 20m一組，共4組。

腹部|仰卧起坐 2組×20個。

關於速度：上述的耐力、力量練習已一定程度上訓練了移動速度。在足球比賽中，光有跑得快沒有用，還需要進行動作速度的練習。橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重複6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鐘。

外腳背快速高頻觸球。在每組休息間隙，可以加入腳內側、腳外側、腳掌等部位的控球練習。

沒有繩梯也不要緊，用其他物品做替代標誌，重在動作。

其他練習

4

恢復和提升

在經過一系列高強度的訓練後，不要立即坐下休息，應該慢步走動，拍打、抖動和按摩腿部肌肉，進行恢復性深呼吸。注意及時補水，等到心率平穩後，可試著開始做做下面的4項拉伸牽引動作：

動作要柔和緩慢，保持相應姿勢2s,左右腿各10次。

除開上面的動作外，可以讓小腿內外側、大腿、臀部的肌肉在足球上滾動按摩。

運動30分鐘後，沖一個溫水澡。運動後1小時左右吃飯，可以多吃點富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保證充足睡眠。

體能的提升是在訓練後的休息中進行的，一定要讓身心都得到充分休息。

可以試著建立自己的訓練表；

注意，訓練要循序漸進，不能一開始就進行高強負荷的鍛煉，這會導致肌肉、關節的磨損。根據自身情況，進行要養成運動前熱身，運動後拉伸的習慣。平時鍛煉的時間最好保持在1小時到1個半小時內，注重有氧無氧結合。好身體才是一切！

關於體能方面的知識太多，有興趣可看看《運動生理學》和《體能訓練概論》，和學堂在線-足球運動與科學這門慕課。以上內容作為參考。