分享 | 中國十大好穀物的養生秘密，看專家如何解讀

那些年 我們一起吃過的穀物

保健意識越來越強，以穀物為代表的粗糧正日漸成為人們餐桌上的新寵。2017年全民營養周，中國營養學會評選出「中國好穀物」品類前10名，讓我們來看一看。

周培根

上海海洋大學食品學院 食品科學與工程學教授

全麥粉

全麥粉是將整粒小麥粉碎後加工而成的麵粉，不像目前市場上的普通麵粉去除了胚芽、糊粉層和麩皮，因此營養價值更高。它含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益的營養物質。

食用建議：全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

糙米

糙米是稻穀脫殼後不加工或較少加工所獲得的全穀粒米，保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮，與白米相比，除了含有更多的膳食纖維和B族維生素外，還含有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸（GABA）、谷維素、米糠多糖等。

食用建議：將大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

燕麥

燕麥因脂肪、蛋白質和膳食纖維含量均較高，且維生素、礦物質豐富。其蛋白質含量居穀物之首，且含有18種氨基酸，組成平衡、全面。此外，其富含的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，消化較慢，飽腹感強，具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵，很適合糖尿病患者。但需注意，市場上不少所謂的核桃燕麥粉等即食產品，可能添加過多的糊精和糖，並不在此推薦範圍內。

食用建議：燕麥對睡眠有一定的促進作用，晚餐可用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用。烤制餅乾、點心時，也可將燕麥面、麵粉混合，加些水果、巧克力等，給孩子當零食吃。

小米

小米自古就是葯食同源食材，維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高。小米對預防高血壓及缺鐵性貧血幫助很大，且小米蛋白是一種低敏蛋白，特別適合於孕產婦和嬰幼兒食用。比其他穀物相比，小米富含胡蘿蔔素、維生素B2，但賴氨酸含量較低，宜與富含賴氨酸的豆、肉、奶等搭配更有利於營養均衡。

食用建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗凈後入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

玉米

玉米的B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質，有一定的護眼、降血壓、改善心血管健康、預防結直腸癌等作用。但超市中賣的玉米碎因去除了胚芽和穀皮，已不屬於全穀物。

食用建議：玉米是不錯的穀物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

高粱

高粱是我國重要的旱糧作物，所含蛋白質、多種維生素和礦物質均不低，其中維生素B1、B6、尼克酸、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。但所含賴氨酸含量偏低，蛋白質利用率較低，宜與富含賴氨酸的豆類等搭配。

食用建議：對於這種「粗獷」的食物，很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

青稞

青稞是來自青藏高原的裸粒大麥，主要分布於青海、西藏等西北地區。有資料顯示，當地人之所以能在缺少瓜果蔬菜的高寒缺氧條件下生存，與其長期食用青稞分不開。青稞有「三高」：高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有「世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一」的美譽，可幫助人體維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

食用建議：青稞不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，然後再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。

蕎麥

蕎麥營養豐富，蛋白質、脂肪、微量元素含量高於大米、小麥、玉米等，且蛋白質品質極佳，消化率高，賴氨酸含量豐富，有助於嬰幼兒和兒童的健康成長。很多人覺得它「苦」，主要是因為其所含的黃酮類蘆丁在搗蛋，不過這東西對改善血脂和血管功能有一定益處，因此不要因苦失好。

食用建議：將蕎麥麵粉跟白麵粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭。小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯。

薏米

薏米也是葯食同源的穀物，具有健脾、補肺、清熱、利濕功效，《本草綱目》稱其為上品「養心藥」。薏米不僅富含優質蛋白質（不亞於肉類）、脂肪、澱粉、膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)等，還含有酯類、甾醇類、三萜類、多酚、多糖類等藥效成分，含人體必需的8種氨基酸，是一種營養均衡的穀物。

食用建議：英國女王伊麗莎白二世每天會喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助於人體排泄；酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿蔔素的橙子，能夠改善循環系統，增強生命活力。

藜麥

藜麥來自南美洲安第斯山區，被稱為「母親穀物」「全營養食品」等，其所含必需氨基酸構成與乳類相當，而賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。由於蛋白質品質優良，堪比肉類，因此適合各類人食用，尤其是孕婦。

食用建議：藜麥既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。

文章來源：《自我保健》八月刊