?陰瑜伽——瑜伽伸展帶系列體式

1、伸展雙肩，靈活脊柱

以簡易坐姿勢開始，雙肩伸展，一隻手伸展開置於背部上方（手持伸展帶並使其下端落到臀部後方），另一隻手於腰部處拿起伸展帶並輕拉直至肩部得到最大拉伸，2分鐘之後，在抬起的手臂一側放一個瑜伽塊，手肘向外向下靠至瑜伽塊，同時放鬆頭部的另一隻手臂。

3分鐘之後，慢慢離開瑜伽塊，雙臂向上超過頭頂，雙手距離可拉開超過肩寬，雙臂得到足夠拉伸後放下，暫停並深呼吸5次，另一側重複相同動作。然後，再通過幾次貓牛式動作放鬆脊椎。

2、低弓步

一隻腳向前一步置於雙手中間，後膝向後伸展（如果膝蓋痛可在膝蓋下加墊子）。先保持該姿勢2分鐘。如果發現最初的拉伸感在2分鐘後開始平靜下來，你可以將雙手置於腳內側，身體向後稍稍移動直到找到最適合的位置，保持該體式並深呼吸超過3分鐘。

3、半英雄坐前屈式（4分鐘）

從低弓步開始，後腳向前伸至雙手之間，同時伸直前腿，使臀部向後移動，中途停下來，把瑜伽塊放在後腳踝內側，繼續半英雄坐姿勢，拿上瑜伽帶並使瑜伽帶包繞腰部和前腳掌，使瑜伽帶處於合適位置並保持該姿勢一定時間，也可在前腿內側放一個瑜伽塊，在接下來的幾次呼吸過程中，身體前傾，膝蓋可以彎曲以減輕腿筋緊張感。

4、鴿子式放鬆髖部（3分鐘）-

身體輕輕往後回至起跑式，移除瑜伽磚等支撐物，起跑式一到位，前腳就橫穿身體前側，並使後小腿呈半鴿子式，上半身直立，並深呼吸幾次，可以在臀部下方放一個瑜伽塊或毯子做支撐用，然後抬起後腳，雙手抓住伸展帶環繞小腿。深呼吸幾次，胸腔向前至前腿上方，並使後腳跟以最大限度向前，拉伸伸展帶使上半身完全俯於地板。

5、坐立前屈式（5分鐘）

和英雄坐式相似，瑜伽帶環繞腰部及雙腳腳掌，在小腿上放一個瑜伽塊用來支撐前額，深呼吸幾次，引領身體前屈，放鬆肩膀，可以讓上背部輕輕旋轉。

6、束角式（5分鐘）

身體前屈時瑜伽帶保持拉伸，然後雙膝屈膝並向外側伸展，同時保持雙腳掌不分離，將瑜伽帶調整成更小的圈然後身體前屈。

7、仰卧束角式（3分鐘）

身體從摺疊狀向後抬起，背部從前臂一直到脊椎向後躺下，雙腳前伸直到瑜伽帶能牢固地支撐腿和臀部姿勢。

8、小橋式（3分鐘）

從仰卧束角式起來，取下瑜伽帶使其環繞臀部以下大腿，確保脊椎向下時有瑜伽塊在下方支撐，腳向下壓，抬起臀部直到能把瑜伽塊放在骶骨下面，然後休息並深呼吸。

9、仰卧脊柱扭轉式（4分鐘）

如果有兩條瑜伽帶，一條環繞右大腿和左腳掌，另一條環繞左大腿和右腳掌，如果只有一條，做第二種動作，右腿向上伸直時停留並深呼吸，然後右腳輕輕向左傾斜約45°，上方腿部作盤旋動作，保持並深呼吸2分鐘，右腿慢慢向下直到身體左側，雙臂伸展呈T形，眼睛看向右側，此處停留4分鐘。

10、鎖腿式（3分鐘）

從上一步姿勢中鬆開瑜伽帶，然後環繞腰部和小腿（膝蓋向胸腔彎曲），把伸展帶拉緊，直到身體捲曲成一個小球。

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