胸肌重新發育！這5個老動作怎樣讓你再長一寸？

除了健身乾貨，什麼也沒有你一定有健身的目標，比如我想練出好像誰誰誰的胸肌，但是隨著你進去健身房越來越多的時間裡，你發現也只是在這些卧推和飛鳥之間輾轉，或者切換不同的器械。然而如果這麼簡單，誰都能成為世界冠軍，同樣的動作究竟怎樣才能幫你獲得更好的刺激？

但是現在讓我們以更加強大和高效的方法來練這些動作，為這些動作注入新的生命力，幫助你練出令人印象深刻的胸肌！下面是五種最有效的鍛煉胸部的練習，可能是最好的，但是有一個轉折點。讓我們在每個動作中添加一點新的東西以最大化你的進步。

平板和上斜杠鈴卧推祖先級的胸肌動作真的不需要正式的介紹。杠鈴卧推是一個非常理想的動作，因為它是一個多關節動作，它允許你使用大重量來超載胸肌，而一些飛鳥動作卻做不到這一點。

你可以通過在卧推中使用鐵鏈和彈力帶來增加卧推的難度，這將添加所謂的線性可變阻力，迫使增強力量。不可置否，這種方法有助於加強薄弱環節，促進大量的肌肉生長。在卧推之前先練幾組小重量的啞鈴飛鳥以預疲勞你的胸肌。這會保存肩膀和肱三頭肌的力量，所以你的胸肌得到強烈的衝擊。

平板和上斜啞鈴卧推作為杠鈴版卧推的近親，啞鈴卧推中你可以完成單手訓練。這會暴露你軟弱的一邊，迫使你增強力量，最終達到平衡和對稱。啞鈴卧推也可以刺激到更多的肌肉組織，由於你不僅需要保持收縮而且還要平衡重量。

我們不得不接受一個殘酷的現實，即大多數人不能正確地練習啞鈴卧推。當然，他們都在談論你如何獲得更多的運動範圍，但是你真的看到誰把它付諸實踐了？下次練啞鈴卧推的時候這樣做：將啞鈴降低到胸部兩側以獲得一個充分伸展（你可以使用較輕的重量）。在底部停頓2秒之後然後推回去並且充分收縮胸肌，不僅僅是舉起來。

平板和上斜啞鈴飛鳥迄今為止最難的動作可能就是飛鳥。在用過多的重量練習飛鳥動作會使得飛鳥動作演化為卧推動作。這完全否定了飛鳥的優點。一定要使用較輕的重量，手臂以拱形的軌跡運動並且手肘有略微的彎曲。記得保持胸肌的收縮。

除了以一種可控制的重量來練習標準的動作，一定要在運動的頂端完成充分的拉伸和擠壓。此外，雙手可以嘗試在頂端的時候扭轉啞鈴。一旦你的胸肌疲倦到不能做標準的飛鳥，那麼你就可以增加重量來練啞鈴卧推。

平地和抬高式俯卧撐沒有什麼動作比傳統的俯卧撐更經久不衰了，但很少有人利用它的潛在優勢。俯卧撐非常簡單，就是把自己推起來遠離地面。和引體向上、臂屈伸、仰卧起坐和其他動作一樣，俯卧撐仍然是一個有效的胸肌訓練動作。

俯卧撐訓練的多樣性遠超過你的想像。首先，在常規胸部訓練結束之前進行一系列多角度俯卧撐。先練抬高式的俯卧撐，然後立即練平地俯卧撐，最後，把你的手放在長凳上，而你的腳仍然在地板上，擠壓最後一點胸肌纖維。練儘可能多的俯卧撐，同時保持完美的形式。

平行桿臂屈伸雙杠臂屈伸是一個非常理想的胸肌動作並不是什麼秘密。無論是在腰部佩戴一個負重的腰帶還是自重臂屈伸都應該是任何胸部計劃的主要動作。你可以在任何地方練習這個動作，軀幹有一定的傾斜，不同於傳統的三頭肌版本的臂屈伸的傾斜角度。前傾和手臂稍微向外將重點放在胸肌伸展和收縮。

除了額外的重量或較高的字數，臂屈伸還有很大的改進空間。你聽說過彎舉的21S練法，為什麼不在臂屈伸中也用到21s的訓練技巧。試著在動作的下半部分完成七次動作，然後在上半部分完成七次動作，最後完成七次全程動作。如果這些對你來說都是小菜一碟，試試增加負重。

2種最高效的胸肌訓練每周練一次下列的訓練。你可以在星期一練訓練A，在星期四練訓練B。訓練A：動作 組數 次數上斜杠鈴卧推 3 5-8平板啞鈴飛鳥 3 10-15多角度俯卧撐 3回合 力竭

訓練B：動作 組數 次數上斜啞鈴飛鳥和上斜杠鈴卧推超級組 3 6-12停息平板啞鈴卧推 3 6-821S版的雙杠臂屈伸 3回合

再老的動作都有它的價值，動作是死的，人是活的，怎麼練是看自己的方法，不同的組合，組數，動作順序的安排都會讓胸肌有意向不到的進步！

推薦閱讀：