肌肉要健康營養需合理

北京大學第三醫院運動醫學研究所常翠青　　雖然運動越來越受重視，但多數人對肌肉鍛煉的重要性不甚了解。事實上，肌肉健康對整體健康來說至關重要。健康的肌肉與預防慢性疾病密切相關，比如，可以大大減少罹患代謝性疾病（高血壓、高血脂、糖尿病）的風險，對預防骨質疏鬆、防止跌倒引起的骨折也有重要作用。但是，合理營養是健身取得成效的關鍵，尤其是肌肉經過較大運動量的鍛煉後，要讓肌肉獲得充分的恢復，而肌肉恢復的關鍵在於能否及時給肌肉提供充足的營養。 　　怎樣給肌肉提供營養呢？首先是提高蛋白質攝入量。在國家體育總局頒布的《優秀運動員營養推薦標準》中，建議我國運動員膳食蛋白應佔總能量的12%~15%，對於力量型項目可增加到15%~16%。這其中，優質蛋白至少要佔1/3。 　　優質蛋白是指氨基酸含量和種類（尤其是必需氨基酸的含量和種類）比例適宜，在體內能被機體充分利用的蛋白。乳清蛋白就是優質蛋白，其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致，具有「快蛋白」美稱，極易被人體利用。乳清蛋白還是天然支鏈氨基酸的來源，支鏈氨基酸中的亮氨酸在啟動肌肉蛋白合成，將膳食能量從脂肪組織重新分配到骨骼肌肉中利用起著重要作用。研究表明，在負重運動後攝入20克乳清蛋白，可以很大程度上促進肌肉的恢復，幫助保持肌肉質的良好狀態並促進脂肪的利用。

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