超級組訓練計劃
06-13
器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。超級組的實際含義是是拮抗肌超級組訓練。可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。時間安排：每周4次訓練，隔天進行。適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者。重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間。提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合後再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練。
第一天：胸背超級組組合一：各4組1、大重量啞鈴卧推2、大重量坐姿划船組合二：各4組1、上斜啞鈴卧推2、引體向上(或大重量頸前下拉)組合三：各4組1、啞鈴飛鳥2、啞鈴划船
啞鈴卧推
坐姿繩索划船
上斜啞鈴卧推
引體向上
啞鈴飛鳥
啞鈴划船
第二天：腿部前群與後群超級組組合一：各6組1、杠鈴深蹲2、杠鈴直腿硬拉組合二：各4組1、器械腿屈伸2、器械腿彎舉特殊組合：啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組1、啞鈴箭步蹲2、啞鈴退步箭步蹲
杠鈴深蹲
直腿硬拉
腿屈伸
坐姿腿彎舉
箭步蹲行走
第三天：肩部超級組組合一：複合動作與孤立動作超級組 各4組1、啞鈴肩上推舉2、啞鈴側平舉組合二：各4組1、杠鈴頸前推舉2、杠鈴頸後推舉組合三：各4組1、啞鈴前平舉2、啞鈴俯身側平舉
啞鈴肩上推舉
側平舉
杠鈴頸前推舉
俯身側平舉
第四天：手臂超級組組合一：各4組1、啞鈴交替彎舉2、大重量啞鈴臂屈伸組合二：各4組1、啞鈴托臂彎舉2、單臂啞鈴臂屈伸組合三：各4組1、龍門架鋼線彎舉2、龍門架鋼線三頭肌下壓
啞鈴交替彎舉
啞鈴臂屈伸
啞鈴托臂彎舉
繩索彎舉
三頭肌下壓
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