打擊旋前變形綜合症的訓練方法

理想的下肢排列： 在進一步討論有關旋前變形綜合症的問題和肌肉不平衡之前，讓我們對理想的下肢排列作一個快速的回顧吧(圖1)，首先股骨（大腿上的骨骼）應該能夠和脛骨與腓骨排列成一條直線．而足跟的跟骨也應該能夠和脛腓骨有相對應的良好排列．這是保證從地面上的反作用力能有效往上傳送，而產生出來的扭轉和扭曲力量以及對關節上的壓力能減至最少，而膝蓋(髕骨)應該永遠朝向第二和第叄個腳尖，讓所有的人體力學保持最佳的狀態．當我們去觀察足部時，應該可以從內側看到正常的足弓(圖2)．足弓主要是通過足部裡面的深層肌肉群來支持（很多小而深層的肌肉在骨與骨之間），而這些肌肉對維持中立的足部是非常重要的．一般正常的足弓應該可以在站立時都有足夠的空隙讓手指輕鬆放進去，當然這種測試並不是一個非常標準的醫學檢查方法，但對私人教練來說，這是有助去理解正常的客人的足弓該是怎麽樣．

圖 3 – 旋前變形綜合症

圖 1 – 理想的下肢排列

圖 2 – 正常的足弓

圖 4 – 足部旋前

髖屈曲肌群伸展 – 髖腰肌---把伸展的一隻腿向後伸展到平板上作支撐，同時保持胸部抬起和軀幹中立，把肚臍往內收使腹部收緊，保持伸展15到30秒並重覆3到5次．

髖屈曲肌群伸展–-股直肌---跟上面的髂腰肌伸展很相似，這次利用對側手抓住伸展的一隻腿，讓踝關節盡量靠近臀部，保持伸展15到30秒並重覆3到5次．

髖內收肌群伸展---坐在墊上使膝關節屈曲並且雙腳掌相對，用手扶住脛骨並利用肘關節往大腿下壓，同時讓身體前傾，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒並重覆3到5次．

小腿肌群伸展---要伸展腓腸肌 (圖 8 – 左), 把踝關節足背屈同時把膝部伸直，把腳底往牆邊推．要伸展比目魚肌 (圖 8 – 右)，跟腓腸肌做相似的動作，這時候把膝關節微微屈曲，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒並重覆3到5次．

髂脛束伸展---要伸展髂脛束 (圖 9), 站立時使雙腿交叉，身體往前彎曲並嘗試觸摸後腿的足踝，客人這時應感覺到後面大腿外側有拉伸感，保持伸展15到30秒並重覆3到5次． 強化軟弱的肌肉群是下一個的重要部份，特別是有關髖膝和足部的相關穩定肌群，比如臀大臀中和足部的深層小肌肉群等，這些肌群都是有利保持髖膝和足部的中立位．臀中肌的強化---側卧在墊子上同時雙膝屈曲90度，保持軀幹和骨盆穩定同時讓雙腳相互併攏擠壓(圖10a)，訓練時把上面一隻腿的膝部打開形成髖外展，直到臀部外側完全收緊為止(圖10b)，然後還原到起始位置並重覆15到20次和3組．

提升臀中肌的功能性力量---臀中肌必須得到針對良好的訓練才能夠有效於日常活動中，比如走路或蹲舉過程裏，穩定我們的髖和膝關節．而這些肌肉不單要強壯，並且應該使它們更「聰明」去應付不同的功能．要增加臀中肌於日常生活活動當中的收縮能力，可以使用橡皮帶圍繞大腿的外側去做蹲舉，教練應該鼓勵客人在蹲的過程裏使勁把大腿和膝部往外推與橡皮帶對抗，不讓橡皮帶把膝關節往內壓，而且要保證膝蓋在蹲的過程中始終朝第二和第叄腳尖(圖11)，如果要進一步增加難度的話，可以把相似的原理應用到箭步蹲當中，把橡皮帶於前腿的外側包好，這樣就可以增加訓練時臀中肌於箭步蹲中的參與(圖12)．所有這些功能性的訓練動作應該重覆15到20次和3組，並保證每個動作都擁有極高的質量．如果客人不能夠保持膝關節於中立的位置，教練應該把阻力或者是動作的整體難度減少，這樣是為了訓練過程裏能始終保持一個完美的髖膝和踝關節的中立排列．

強化足部深層小肌群---足部的深層肌群是有助維持正常的足弓和最佳的體重分佈，這些都是有利達到良好足部與膝部的位置，客人可以使用毛巾，然後利用前半腳掌去抓緊毛巾，如果要增加難度，可以在毛巾上加一些小重量(圖13)，客人應該重覆15到20次和3組． 姿勢教育是一個非常重要的元素去把所有訓練好的部份作整合，如果一個人已經回復正常的柔韌性和肌力，但沒有正確的姿勢教育，身體還是會按照一個錯誤的生物力學去活動而最後也會導致再次的受傷．

改變腳的位置---在足部有旋前的情況下(圖14)，身體的重心會往腳的內側偏離（朝向身體的中心線），私人教練應該指導正確的腳部排列和體重分佈，首先要把腳調整到朝前方（或者是一點點的朝外是可以接受），然後要把大概百份之六十的體重放到腳底的外側使得足弓能重新得到體現和良好的維持(圖15)，客人可以通過把腳底使勁在地板上往外撐同時收緊臀部的肌肉來達到目的，最後再檢查一下膝蓋是否能朝向第二和叄的腳尖．

圖 5 – 髂腰肌的伸展

圖 6 – 股直肌的伸展

圖 7 – 髖內收肌群伸展

圖 8 – 小腿肌群伸展

圖 9 – 髂脛束伸展

圖10a – 蚌式訓練 (起始)

圖 10b – 蚌式訓練 (結束)

圖11–蹲舉配合橡皮帶髖外展 圖12–箭步蹲配合橡皮帶髖外展

圖 13 – 利用抓毛巾訓練足部深層的小肌肉群

圖 14–不良的腳部位置和重心分佈 圖15–理想的腳部位置和重心分佈