炸裂胸肌訓練，四個動作，從此讓平胸成為過去式

06-13

鍛煉胸肌的方式有很多種，下面帶來的是炸裂胸肌的訓練方法，雖然只有四個難度都不大的動作，但是通過循環的進行下去，就可以起到很好的效果，從此讓平胸成過去式！

許多人完成胸部的訓練以後，並沒有明顯的感到胸肌的疲勞，這是因為你在訓練裡面，沒有把目標部位精確的刺激到，可能是你的動作不規範導致的，或是其他的原因。

那麼想要在訓練以後，胸部有炸裂的感覺，你的動作就要具有規範性，而且動作的數量也要跟上，最重要的就是這兩點的結合了，過程中不要有過長的停頓是最好的。

其實平胸的問題並不只是女生才有的，男生的胸部也要達到飽滿厚實的程度，這樣才能顯現出力量感，過於平坦的胸部會讓你的上半身，顯得太過缺乏鍛煉了。

胸部厚實飽滿當然指的是肌肉，而不是由脂肪填充起來的，如果你的胸部脂肪過多的話，你就需要通過大量的有氧運動。來讓身體的脂肪量降低後，再進行胸部的增肌計劃。

你除了要做到上面的這些外，還要長期以往的進行，我們最大的問題就是容易放棄，胸部肌肉尤其要長期刺激，就像腹肌的訓練一樣，你要做到短時間內最多的循環，還要保證休息。

在開始下面的炸裂胸肌訓練以前，你要對你的胸肌進行預熱，直接開始會降低你的鍛煉效果，並且增加肌肉拉傷的幾率，在這個預熱過程裡面，你還可以提前找到胸肌的發力感。

動作一：杠鈴平板卧推

如果你的胸部訓練中缺少這個動作，那麼你練就的胸肌將會是不完整的。

躺下去之後，首先雙腳踩地，臀部不要離開凳子，找一個合適的位置，讓杠鈴桿的位置和眼睛在一條直線上，肩胛骨貼緊凳子，往脊柱中間靠攏，並且收緊肩胛骨，這樣你的胸腔才能完全展開，讓運動的軌跡更長，準備的部分做好之後再推起杠鈴。

抓握杠鈴桿的時候，不要壓迫你的手腕，讓其盡量貼近手掌的根部。

動作二：繩索飛鳥夾胸

在做這個練習前，我們要先調整好重量和滑輪的高度，這些因素都會直接的影響到訓練的效果。

將滑輪調到最高處的位置，這樣對我們的中下胸會有很好的刺激，重量的話剛開始從最輕的做起。然後就是要站在器械的正中間，站姿也分為兩種，雙腳開立和一前一後。在拉動繩索夾胸的時候，讓手臂和繩索在一條線上，手臂打開成一百二十度即可。

容易做錯的就是肩部不要聳動，動作也不要太快，繩索拉到最低處時要記得停頓。

動作三：啞鈴卧推

這個練習比第一個更難掌控一些，對我們的胸部也能產生很好的刺激。

你可以選擇不同的平板角度，來對胸部不同的部位產生刺激，但是你選擇的重量一定要能夠掌控，因為雙手是分離的，你更需要注意動作的規範性。

動作四：繩索低位夾胸

這個動作鍛煉的是胸部上方的肌纖維，你要做的改動就是在第二個動作的基礎上，將滑輪的位置降到最低，並向上拉動繩索。