蹲起－下肢經典肌力練習

蹲起可以說是介於靜蹲和抗阻伸膝之間的一種下肢肌力的鍛鍊形式。

之所以說是在兩種練習之間，首先是從關節的活動上說的。靜蹲是靜力性的練習，也就是練習肌力的同時關節不必活動，是通過維持姿勢達到相關的肌肉疲勞來練習肌肉力量的。而抗阻伸膝是動力性的肌力練習（靜力性抗阻伸膝除外），練習股四頭肌的時候是要通過膝關節的屈伸才能完成的。

其次，是從運動鏈的角度說的。靜蹲的時候腳和膝關節和整個人都是固定不動的，整個運動鏈都沒有動。抗阻伸膝的時候膝關節在屈伸，下肢這個運動鏈的遠端，也就是腳在運動過程中是活動的，屬於開鏈運動。而蹲起這個動作腳是固定在地面上不動的，膝關節又是屈伸活動的，所以是閉鏈運動。介乎於動與不動之間，難度和強度都更容易控制一些。（整個下肢在練習這個動作的過程中，有活動的部分，也有相對固定不動的部分，所以說「介於動與不動之間」）

上面說的什麼開鏈閉鏈是這麼規定和區分的：下肢，就是腿，是由腳、小腿、大腿，通過踝關節和膝關節和髖關節連接在一起的，一個運動鏈。在運動的過程中，運動鏈的遠端，就是腳，是固定不動，或者是有一定的依託同時運動形成一個閉合的軌跡，就是閉鏈運動。比如這篇要說的蹲起，和騎自行車，都是下肢這個運動鏈的閉鏈運動。如果腳在運動的過程中是在開放的空間自由活動的，就是下肢的開鏈運動。象抗阻伸膝的動作，踢足球的動作，就都是開鏈運動。

這一段好像有點費解，沒關係，不影響我們理解和練習「蹲起」這個動作。只是從理論上分析一下運動的不同，看著很相似的動作這樣一分析，可能就是完全不同的。還是那句老話，不要看見別人練習什麼效果好就去學著做，很可能會害了自己的！沒有專業人員指導，不要擅自開始一項新的練習！

蹲起練習的動作是這樣的：

先立正站好，之後抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。就是俗話說的單腿站著，做「金雞獨立」。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向後和向外側抬腿容易站不穩，同時會影響身體重心的位置。

雙手可以叉腰，練習的初期還不很穩定的時候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之後，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

準備姿勢還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩定，便於下肢做動作。同時可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的「打晃」「腿發軟」之類。

都準備好之後，有控制的緩慢下蹲，根據力量的情況可以只蹲30-60°，功能特別好也可以象京劇的武生演員那樣全蹲到底（話說回來，要是都有這樣的功能，康復練習也差不多就該結束了！）。蹲到需要的角度之後，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

單腿蹲起練習。

畫「星號」的腿指的是需要練習的患腿。

這就是單腿的「蹲起練習」。看著很簡單，實際要是按要求去做，緩慢、有控制、勻速、沒有明顯的停頓休息，很多人多做不到20-30個就會打晃不穩了。

這個動作比起靜蹲，是更為功能化的康復練習。需要靜蹲這樣的姿勢，在生活中並不多見，但是蹲起就不同了，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什麼跑跳的功能呢。

所以這個練習對於下肢功能來說至關重要！它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性。簡單的說，就是既要有力量，又要能活動，還要能穩定。看似簡單的動作，實際是複雜得很的！

蹲起練習的調整：

蹲起練習可以是上面說的單腿練習，也可以是雙腿蹲起練習。難度就會減少很多，可以用健康的腿幫助和保護傷病或手術的腿，早期就可以開始負重的閉鏈運動練習。

功能提高之後，可以象前面說的負重去練，來增加難度。也可以加大下蹲的角度，角度越大難度和力度也就越大。一般都是30°、45°、60°、80°幾個不同角度漸進練習，大於90°的角度就很少用這個動作來練習了。

還可以站立在地面是半圓或者半球形的「平衡板」上練習，蹲起的時候板會晃動，難度就更大了。

蹲起練習的強度和運動量：

這樣的練習主要是想強化下肢的肌力，尤其是關節的控制能力和穩定性的。所以必須是在下肢可以完全負重，沒有明顯疼痛，關節能夠在一定範圍之內屈伸比較自如了之後才會開始練習。

而且為了練習穩定性強化關節的本體感覺，一般就是用體重來當負荷，不再加太大的重量。也就是因為強度比較小，所以練習的次數相對會多一些，20-30次為1組，3-4組連續做，每天要這樣連續1-2次。才能達到增強下肢肌力和關節控制能力的作用。

蹲起練習的特點和好處：

這種所謂膝關節閉鏈運動的練習（英文縮寫CKC），是一種整個下肢，髖、膝、踝三個關節同時參與運動的聯合運動。這種閉鏈練習的基本要領是，下肢的三個關節都同時做屈曲運動，也就是運動中要屈踝、屈膝、屈髖。而且下肢這三個關節在屈曲運動的時候，必須保證身體和運動軌跡都是直上直下的，也就是要沿著下肢力線進行屈伸。

當然，在運動的過程中因為身體重心高度要下降，重心的位置會向前移動一點，移動到下肢的稍前方位置，所以要穩住身體，上身會自動的向前傾30°左右，這是身體的自然反應，不必勉強控制，也不要彎腰太多降低練習難度就可以了。

蹲起練習是通過增加對關節的擠壓作用來促進下肢肌肉的聯合收縮的，所以能增加關節的穩定性。同時最可喜的是，這種下肢的聯合收縮可以減小脛骨的前移，也就減少了對膝關節的壓力和前交叉韌帶受到的牽拉應力，所以蹲起練習是在前交叉韌帶手術後早期就可以開始的康復功能練習，用來加強股四頭肌力量提高關節穩定性。在前交叉韌帶重建的手術之後，8周才能開始抗阻伸膝的動作（具體內容寫在《抗阻伸膝－下肢經典肌力練習》中了），靜蹲4周可以開始，蹲起類的動作在5-6周的時候練習就已經是安全的了。就可以更快的恢復下肢的運動功能，更快恢復正常的生活活動。

蹲起練習不但能增強下肢的肌肉力量，還可以強化和運動功能的基本素質，對關節的本體感覺進行訓練和強化，促進下肢傷病和手術後本體感覺的恢復。如果調整蹲起的速度，還能讓盡量多的感受器受到刺激，在加速或者是減速的蹲起練習時，很多特殊運動功能的恢復都能加快！

同時，因為蹲起是整個下肢的聯合運動，所以不僅能練習膝關節伸展的主動肌，也就是股四頭肌，而且也能練習到伸膝的拮抗肌。就是大腿後側的腘繩肌肌群。所以是一個練習多種作用，不僅能促進本體感覺的恢復，還可以強化活動中神經肌肉的協調能力。何止是「一石二鳥」，簡直是一石「多」鳥！

而且對於髕骨軟化之類，髕前和髕骨下極的疼痛綜合症，蹲起也是很好的練習方式。因為和抗阻伸膝之類的開鏈運動比起來，髕股關節受到的應力要小很多！而且不一定要求膝關節完全伸直才能練習到股四頭肌，可以避免疼痛和髕骨軟骨的進一步磨損。

以上介紹的就是下肢的經典肌力練習之一：蹲起。如果運動功能已經達到一定程度，關節的活動度和下肢肌力也有了一定水平，就開始在專業人員的指導之下開始蹲起練習吧。只有練習好了蹲起這個動作，才能恢復日常生活中需要下肢屈伸活動的各種功能性動作。