下犬式想要練的好，你還需要這樣做

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下犬式，是瑜伽老師每節課的必備體式！

下犬式可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等等不良體態，修飾全身線條。

下犬式可以為你的脊柱注入活力；還能改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期等等不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹等的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

在流瑜伽練習中，瑜伽老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立的轉換體式。

經常練習瑜伽的伽人一定有這樣一種感覺：對於下犬式是又愛又恨，總覺得可以有更多的提升空間，但其實下犬式很複雜，所以我們一定要掌握它的正位。

下面6個正位練習提示，可以幫助你提升下犬式的練習。

01、調整好手到腳的距離

找到手和腳之間的距離。如果距離太近，身體會很容易前傾。如果相距很遠，有很難找到脊柱延展的感覺。

找到合適的手腳距離，你可以從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。

雙手放在肩膀兩側，五指張開，激活啟動手臂肌肉。

腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

02、手放在哪裡很重要

如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。

檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。

每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。

03、手臂的外旋和內旋

如果下犬式練習方式正確，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。

為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。

來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。

小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。

04、把重量外後推

在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。

為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。

稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。

臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。

05、耳朵在大手臂中間

頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。

調整耳朵在大手臂中間。

找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。

06、不要擔心你的腳跟

腳跟有沒有著地不太重要。而是腳跟往下踩才是關鍵。如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。

不要擔心腳沒有著地，更加專註坐骨向上。稍微彎曲膝蓋調整正位。

然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。也許會碰到，也許碰不到。這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。

除了正位練習，再介紹4種常見的下犬式進入方式。

1英雄前屈式進入

採用英雄前屈式，主要是讓大家在練習下犬式之前，找到手臂以及脊柱伸展的感覺，然後保持手臂以及脊柱伸展的狀態，慢慢的抬起髖部，雙腳踩地伸直雙腿，進入體式。

這種方式，適合下犬式找不到手臂以及脊柱伸展狀態的瑜伽初學者來練習。

2四角跪姿進入

採用四角跪姿進入下犬式的距離相對來說比較「小一些」，在四角跪姿中雙手雙腳的位置基本確定，練習者只需要將髖部抬起，雙腳回勾，腳後跟踩地，伸直雙腿即可，雙手到雙腳的距離相對比較短，練習方式簡單，比較適合剛接觸瑜伽不久，身體還比較僵硬不能很好伸展的伽人。

3俯卧進入

俯卧進入被稱為下犬式的「標準」進入方式，雙手放在胸腔的兩側，手指放在肩部的正下方，腳尖回勾，坐骨向上，腳後跟向下踩伸直雙腿，同時雙手推地進入體式。

對瑜伽初學者來說，俯卧進入下犬式手到腳的距離相對比較大一些，對練習者雙腿以及雙手臂軀幹的控制要求會比較高一些，這種練習方式比較適合習練過一段時間的伽人或者身體素質條件比較好的伽人。

4上犬式進入

從上犬式進入下犬式，在瑜伽的串聯體式中比較常見，為了讓體式的練習更加的連貫順暢，且兩個體式雙手雙腳的距離和位置可以保持不變，故採用直接進入的方式。

從上犬式進入下犬式，在拜日，阿斯湯加等串聯練習中比較常見，對身體比較僵硬以及體力較差的初學者來說，還是具有一定的挑戰性，而對於習練一段時間的伽人來說，應該可以慢慢掌控！

下犬式的進入方式有很多，每一種進入方式都有其各自的特點，沒有對錯，以上4種進入方式，僅供大家參考談論，伽人們在練習時，可根據自己的身體情況，選擇適合自己的進入方式。