硬拉，怎樣最大化讓你獲得力量和圍度？

不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現，硬拉都是一個你不容錯過的練習！

部分健友在練過硬拉後表示，老是睡到半夜丁丁綳硬，憋得難受。沒錯兒，這也是硬拉帶來的效應。但這絕不是副作用，而是正作用。

俗話說啊，「健身不健腿，遲早要陽痿」，這話兒可謂話糙理不糙，科學研究和實踐都證實：進行下肢鍛煉可以促使人體產生雄激素。而硬拉產生的雄激素可達最大量，是任何其他下肢鍛煉無法相比的。

健身的小夥伴應該都練過硬拉，但它不是簡單地將杠鈴拉起放下，也不是越重越好，在正確的前提下，匹配你的健身計劃，它才能發揮出最大的效果。

它作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據不同的訓練目的，無論新手還是老手都應該學會選擇合適自己的硬拉。不然很容易掉進練了又不見效的怪坑！

01練腿日的硬拉

如果把硬拉放在練腿日，動作的順序很重要。為了獲得最佳的效果，應該把硬拉放在較後的位置，專註於更多的次數。

02練背日的硬拉

練背日的第一個動作應該就是硬拉。要想練出發達的核心和體格，練背日的硬拉必須要大重量，以較低的次數來練。當背部反弓時，背部肌群的激活和參與程度更高，直接在動作中參與發力，分擔一部分力。這樣可以相對拉起更大重量，對臀部的相對負荷和刺激水平也更高。

03杠鈴架硬拉

杠鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術適當的杠鈴硬拉。杠鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10厘米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。

04六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉是非常理想的解決下背部問題的器械，因為它把負載以一個更集中的方式與重心相對齊。減少帶給脊柱壓力，在整個動作中保持髖部和脊柱處於中立位置，確保正確的肩膀的位置，擠壓你的背闊肌和胸一起努力地「收縮」。

05啞鈴羅馬尼亞式硬拉

如果想改善髖關節，同時增加肌肉量和力量，羅馬尼亞硬拉將是最理想的硬拉動作之一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激腘繩肌和臀部，動作的關鍵在於整個過程的離心收縮，要保證啞鈴的下降弧度流暢。為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側。

06雙壺鈴硬拉

這種硬拉和羅馬尼亞式硬拉非常相似。在把壺鈴從地面舉到頂端鎖定的中心位置這一過程中，這有助於學習如何通過核心、骨盆和臀部創造適當的髖關節鉸鏈和穩定性。因為要在停止位置將壺鈴舉起來，所以雙腳的位置不能太寬，要採用窄距站姿，否則壺鈴將會打到腿的一側，限制自然的運動模式。

每種運動應該都有一個標準值來給自己參考，讓自己知道自己的實力如何，以下是一個硬拉實力自測表，都來測一測吧！

註：表格中的重量是單次的極限重量（1RM）。沒有測試過自己的1RM也可以進行估算！

硬拉是一種很強大的力量和改變體格的訓練。無論你的健身目標是什麼，你都應該練習它！

▼

投稿勾搭+小編微信（chen114488）

歡迎老鐵踴躍在下方留言（點贊讓我看到你們