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被遺忘的肩胛骨訓練

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,位在胸廓背面脊柱的兩側,左右各一。在我們運動訓練中,手臂的動作除了依靠肩關節之外,還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨在運動中的作用

肩胛骨的運動方式十分複雜,主要的活動類型共有六種,分別是可以讓我們做出

1聳肩的上移,

2.放下肩膀的下壓,

3.往脊椎靠近的內收

4.遠離脊椎的外展以及

5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動,做出向上旋轉的動作;反之,

6.下角向內則做出向下旋轉的動作。

肩胛骨上附著的肌肉有:

斜方肌(上、中、下束)、大小菱形肌、肩胛提肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、三角肌(後束)、胸小肌、肱二頭肌(短頭)、肱三頭肌(長頭)、喙肱肌、鎖骨下肌。

雖然背闊肌和胸大肌不直接連接在肩胛骨上,但它們通過肱骨的運動而間接支配肩胛骨運動。有些肌肉雖然連在肩胛骨上,但並不直接參与肩胛骨運動。

肩胛骨任何一個方向的運動,均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著,因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。

但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨,手臂動作時多半只有「盂肱關節」活動,大部分的人都不會運動到肩胛骨。

久而久之,周圍的肌肉就會衰弱硬化,肩胛骨也就不能活動自如了;如此一來,與它搭配一起作用的肩關節,

必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能,結果讓肩關節使用過度,於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

今天,幫大家準備了4組動作,主要是針對我們生活運動中比較容易缺失的肩胛骨四個能力:肩胛骨後收,下降,以及上下旋轉能力設計的!

而肩胛上提和外展往往是我們生活經常有的狀態(久坐,聳肩,駝背)就不做介紹!

動動你的肩胛骨,讓你的肩膀更柔軟,對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助

 

動作1

彈力帶(肩胛後收):主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

動作2

y形上舉(肩胛上旋轉):主要強化斜方肌上部,下部以及前鋸肌

動作3

直臂下拉!(肩胛下旋轉):主要強化我們的背闊肌,菱形肌

動作4

懸掛肩胛下沉(肩胛下沉):主要強化斜方肌下部


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