【硬派健身】可收藏，各種的硬拉~

標題圖為金剛狼休傑克曼硬拉180公斤照片~~~

如果說，能訓練全身200多塊主要肌群的深蹲，是力量訓練的主角，那硬拉怎麼著也算是男二號或者宿敵君（訓練肌群幾乎相同）。放在七龍珠就算貝吉塔，放海賊王就算是索隆，放美少女戰士就算夜禮服假面，總之就是非常重要啦~

況且，就如同男二號有時更搶風頭。硬拉對很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如這幾天說的，希望翹臀不粗腿，或需求提拔身姿的人們。

然而大家在看很多健身介紹時，會發現有各種各樣的硬拉，比如標準硬拉、相撲硬拉、單腿硬拉等等。這些硬拉都該怎麼做？分別有什麼特點，針對什麼部位？

今天我們就來簡介一下幾種主流硬拉~~~~~~在介紹之前，我們複習一下所有硬拉的動作要點：

背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟

（更詳細請回復：羅馬尼亞硬拉）

標準硬拉

主要訓練肌群：

股四頭肌、腘繩肌群、臀大肌、豎脊肌、斜方肌等

（大腿前部、大腿後部、臀部，下背部、上背部中心）

可使用大重量

上一回就有人問到，羅馬尼亞硬拉與標準硬拉的區別。我們就從這點來說說看。（有關羅馬尼亞硬拉的詳細文章，回復：羅馬尼亞硬拉 了解更多）

標準硬拉其實更接近深蹲，中低臀位，膝蓋彎曲度比較大。羅馬尼亞硬拉則更接近半蹲，高臀位，膝蓋只微微彎曲。

從訓練肌群來講，相比下，羅馬尼亞硬拉更針對臀部和下背部，臀大肌臀中肌的發力更重要。而標準硬拉則能更多使用股四頭肌（腿前部）力量。

其實標準硬拉就是一個類似深蹲的動作，對比一下標準深蹲，你會發現動作幾乎是類似的。只是杠鈴從肩上換到了手上，所以背部肌群參與的更多一些。

標準硬拉適合幾乎所有人。但如果不太希望大腿太粗，最好不把它作為主要訓練動作。在競技力量舉中，很多選手會採用標準硬拉。

相撲硬拉

主要訓練訓練肌群：股四頭肌、腘繩肌群、臀部肌群

（大腿前部、後部、臀部）

可使用大重量，是競技力量舉中常用姿勢。非常適合個子比較高的人使用。

幾乎和標準硬拉一樣。屬於中低臀圍、膝蓋彎曲度大的硬拉。

與標準硬拉不同的是，雙腳分開非常大，幾乎接近杠鈴片。由於非常接近相撲中四股的最後姿勢，所以被命名為相撲硬拉。

由於這個動作下背部的受力比較小，幾乎都由很有力的腿部和臀部完成動作。很適合高個子（背長），以及力量舉選手。

但是要注意的是，因為腳很接近杠鈴片，要防止彈起的杠鈴砸到腳趾。

台灣力量舉世界冠軍黃龍興，在一次比賽中第一把拉起280公斤，但杠鈴彈起，砸碎了他的腳趾。令人驚嘆的是，他在受傷的情況下，第二把仍拉起了300公斤重量。（黃使用的是相撲硬拉姿勢）

直腿硬拉

主要訓練肌群：腘繩肌群（大腿後部）、臀部肌群、下背部肌群。

不可使用大重量

顧名思義，膝關節不彎曲的硬拉。總體做法和羅馬尼亞很像，只是腿是直的。

因為訓練到下背部，可以很有效的挺拔身姿。同時腘繩肌群運動很充分，可以有效訓練到大腿後部，避免很多運動損傷（回復：肌肉拉傷 了解更多）。由於拉伸幅度很大，可以做為腘繩肌群的PNF拉伸訓練。（回復：PNF拉伸 了解更多）

訓練時注意，動作速率不宜太快，背部繃緊，重心向後靠放在腳跟，杠鈴貼腿（否則下背部會容易受傷）。

羅馬尼亞硬拉

主要訓練肌群：臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腘繩肌

可使用大重量

塑形強勁，翹臀首選動作之一。

上回說過了，此處不贅述了（回復：羅馬尼亞硬拉 了解更多）

單腿羅馬尼亞硬拉

主要訓練肌群：臀大肌、臀中肌（臀部上部外側）、腘繩肌群（大腿後部），豎脊肌等

不可使用大重量

單腿的硬拉，可以像圖示使用杠鈴，也可以使用啞鈴等。如果不好掌握平衡，推薦使用啞鈴。如果還是掌握不好平衡，請使用史密斯機……

史密斯機，相對固定的杠鈴器械。

膝關節稍稍彎曲，大約30°左右。把重心轉移到目標腿，使用臀部的力量將杠鈴舉起。

對比所有硬拉，更加能訓練到臀中肌和很多平衡的小肌群。

臀中肌位於臀部上側、外部。如果能訓練好，可以讓臀部視覺效果進一步提拉，腿更顯長……

如果在家做，可以用啞鈴，手扶一下別的地方。

此外還有一些不很常見的動作，或不太推薦的動作，比如史蒂夫硬拉等……不贅述啦~~