讓長壽民族告訴你到底該吃些什麼

樂心運動了解更多運動知識主流的營養學家反覆叨叨，要吃低脂肪的飲食；哥本哈根飲食法又要求你進行低碳水高蛋白的飲食；生酮飲食界的專家告訴你，碳水高脂肪的飲食才是正解；瑞典的膳食指南也同樣推崇低碳水高脂肪的飲食……

然而，當我了解得越多，我就越理解：沒有一種膳食方案對於所有人都有效。

我們每個人都是獨一無二的個體。我們有著不同的基因、不同的腸道菌群、不同的活動強度、不同的代謝能力、不同的健康狀況以及不同的目標。這種種因素都影響著我們應該攝入的最佳宏量營養素比。並且，這些因素並不是一成不變的（比如，你懷孕了、開始健身了或者患上了某種疾病）。當這些因素改變後，你的最佳宏量元素比也會隨之改變。

對付食物是第一步

人類可以通過不同的宏量元素比獲得健康。

馬賽人是東非的游牧民族，他們以動物的肉、乳和血為食，脂肪的能量佔比超過了65%。而他們的肥胖率很低，也少有慢性炎症性的疾病。

因紐特人以狩獵為生，他們吃海豹、海鳥、鯨魚等獵物以及這些獵物的發酵食品。他們70%以上的能量來源是脂肪，但很少患高血壓和高血脂等心腦血管疾病。

日本沖繩地區的人們，主要吃紫薯、魚類和海藻，80%的能量來自於碳水化合物，但他們卻是世界上最長壽的人群之一。

Kitavan部落土著人主要以薯類、椰子油和魚為食，70%-90%的能量來自於碳水化合物。而他們基本不會患上粉刺、糖尿病、心腦血管疾病以及高血壓。

儘管這些民族食物的組成和碳水化合物的佔比相差巨大，但都具有一個相同的特點：吃真正的食物（Eat real food）。所以，在考慮碳水比例前，更重要的事情是只吃對的東西——避免深加工食品、避免精鍊的碳水化合物和糖、避免精鍊的植物油。

「Crap in, crap out」，如果吃進去的東西都是垃圾，那麼不管你如何計算碳水化合物比例，結果可能都遠非理想。比如，你在生酮飲食時吃的都是含大量的omega-6脂肪酸的植物油，那還不如好好地吃白米飯，除非你有特殊的身體狀況必須維持生酮飲食（比如癲癇）。

碳水化合物

你需要多少碳水化合物

首先，我們需要記住449這三個數字，即：

1克碳水化合物（不包括膳食纖維）含4大卡的能量1克蛋白質含4大卡的能量1克脂肪含含9大卡的能量有了這3個數字，我們就可以輕鬆算出宏量元素比。按照中國居民膳食指南的推薦，每日碳水化合物佔比為55%-65%。對於一個運動強度中等的男性而言（每日攝入約2200大卡），他每天大概會攝入300-360克的碳水化合物；對於一個運動強度中等的女性而言（每日攝入約1800大卡），她大概會攝入250-290克的碳水化合物。

儘管這是居民膳食指南所推薦的碳水攝入量，但從目前中國糖尿病、高血壓、肥胖、高血脂的人數都在急劇上升的情況來看，這個推薦或許並不合適。

況且，我們之前也提到，每個人都是獨一無二的，就理想的情況而言，每個人都應找到適合自己的碳水攝入，而不是盲從於任何一項指南。而最好的辦法就是去嘗試，看哪一種碳水比例能讓你獲得最好的精神狀態和身體狀態。

不同的碳水比例

超低碳水（very low-carb），碳水化合物能量佔比＜10%

低碳水（low-carb），碳水化合物能量佔比10%-15%中等碳水（moderate-carb），碳水化合物能量佔比15%-35%高碳水（high-carb），碳水化合物能量佔比35%-50%+對於大多數人而言，15%-35%的碳水比例會是一個不錯的開始，但如果你有特定的需求和目標也可以選擇其他的碳水比例：超低碳水（碳水化合物佔總卡路里的10%以下）：·嚴重肥胖的人士·有認知和精神障礙的患者（比如癲癇）·存在嚴重的胰島素抵抗和瘦素抵抗的人群·患有腫瘤，想嘗試用生酮飲食控制腫瘤的人群低碳水（碳水化合物佔總卡路里的10-15%）：·需要減肥的人士·存在胰島素抵抗和瘦素抵抗等代謝問題的人群·存在高血糖問題的人群·存在高血脂問題的人群高碳水（碳水化合物佔總卡路里的35-50%+）：·高強度訓練的人士·在低碳水化合物飲食下無法維持體重的人群·需要增加體重的人群

選擇了一個適合你的起點後，每天記錄下自己的身體狀況，並每隔2到3周嘗試下升高碳水比例或降低碳水比例。這種親身的實驗是非常有用的，它可以讓你更好地了解不同碳水比例對自己身體的影響。

一般而言，當你的體力活動增加後，你會需要攝入更多的碳水化合物；當你懷孕後，你應該保證至少15%的能量來自於碳水化合物；而當天氣變冷時，你可能會需要更多的脂肪。

另外，超低碳水化合物飲食可能會缺乏益生元，長期地進行可能會對腸道菌群產生不利的影響。如果你因為身體狀況必須持續，適當補充益生元和可溶性膳食纖維會有幫助。

蛋白質

你需要多少蛋白質

美國醫學研究所給出的蛋白質推薦日攝取量(RDA）是每千克體重攝入0.8克的蛋白質，但這個標準並沒有考慮到不同人有著不同的體脂率。

想要更精確地計算你需要的蛋白質，需要使用到去脂體重（體重單位均以千克計算，計算得到蛋白質的量單位為克）：·去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）·理想的蛋白質攝入量 =1.1 × 去脂體重

比如，你重70千克，你的體脂率為20%，那麼你的去脂體重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日應該攝入的最佳蛋白質量，即61.6克。這個量是對一個久坐的人（我們之中的大多數？）來說的。

有時候，你需要更多蛋白質

某些人群需要更多的蛋白質，其中包括老年人、孕婦、運動員（高強度體力工作者或健身者）和從傷病中恢復的人。一般而言，這些人需要增加25%-50%的蛋白質攝入。老年人攝入更多的蛋白質不僅可以防止肌肉的流失，還可以減少大腦受損的風險。

為什麼蛋白質不要攝入太多

對於存在腎臟問題的人需要限制蛋白質的攝入，不過，這並不意味著蛋白質會造成腎臟問題。有證據表明，對於健康人而言，攝入足夠的蛋白質能夠降低高血壓和肥胖的風險，這反而對於腎臟是有益的。

主要的問題在於，當我們大量攝入蛋白質的時候（特別是富含亮氨酸的蛋白質）會激活一個叫做哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mTOR）的信號通路。這個信號通路和細胞生長、細胞分裂以及蛋白質的合成相關聯。所以，運動員們會吃大量的蛋白質來刺激這一信號通路，使得由運動造成的受損組織能快速地恢復。然而，隨著我們年齡的增長，這一通路會容易出現失常。這些失常和許多疾病相關聯，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。事實上，在許多癌症中，mTOR通路會出現問題，從而發送異常信號，促使腫瘤細胞增長、分裂以及侵襲新的健康組織。

一般而言，蛋白質的攝入應在總卡路里的10%-20%之間。也就是說，你一天吃2000大卡的話，你差不多應該吃50-100克的蛋白質。讓我們看看那些長壽民族吃多少蛋白質：·馬賽人（肯亞以及坦尚尼亞背部）：19%的卡路里·基塔瓦島人（特羅布里恩島，巴布亞紐幾內亞）：10%的卡路里·因紐特人（北極）：20%的卡路里·庫那人（巴拿馬）：12%的卡路里·托克勞人（太平洋中南部島群，屬紐西蘭）：12%的卡路里雖然在健身或從疾病中恢復時，你需要攝入更多的蛋白質，但無論如何，蛋白質的攝入量不應超過35%的卡路里。人體在代謝蛋白質時，一部分蛋白質會脫氨分解。在這個過程中，有毒的氨會生成，這些氨需要被轉化為尿素，從而通過尿液排出體外。在蛋白質攝入未達到35%之前，需要進行的氨轉為尿素的過程很有限；但一旦超過這個上限，有毒的氨就會在人體中聚集，這就會大大增加人體的代謝負擔。孕婦雖然也需要攝入更多的蛋白質，但一般在15%-25%為宜。孕婦過高的蛋白質攝入和嬰兒出生體重低、嬰兒疾病發病率的升高相關聯。

蛋白質的質量很重要

蛋白質是人體的物質基礎。我們所有的細胞和組織都需要蛋白質參與組成；許多激素、酶和神經遞質也是由蛋白質構成的，這些物質維持著我們免疫系統、消化系統以及神經系統的正常運行。可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質是由氨基酸組成的。有些氨基酸人體可以自身合成，即非必需氨基酸；另外一部分則必須通過食物來得到，即必需氨基酸。一般而言，動物中含有的蛋白質能夠為我們提供所有的必需氨基酸，並且比例也往往恰當。所以，如果你每天都攝入魚、肉、蛋的話，你得到的氨基酸就應該是全面的。

除此之外，動物來源的蛋白質更容易被人體利用。植物蛋白主要是在植物的種子中，其中含有的植酸、外源凝集素、酶抑製劑都會影響人體對蛋白質的吸收。

不同的蛋白質來源

家禽、豬牛羊肉（每100g肉中含約20-35g蛋白質）

這些肉類都是蛋白質的優質來源。草飼的牛羊肉和散養的家禽會是更好的選擇，集中飼養動物的肉製品存在更高的與耐抗生素疾病相關的風險。並且，餵食穀物和動物副產品的牛肉也更容易受到瘋牛病相關蛋白質的感染。吃這些肉時，最好保持一定「雜碎」的攝入。精瘦肉中含有較高含量的蛋氨酸，過高的蛋氨酸和癌症發病風險的增加相關聯，而動物內臟、骨頭湯這類食物中富含甘氨酸，能夠幫助身體代謝蛋氨酸。魚肉（每100g肉中含約20g蛋白質）魚肉是優質的蛋白質來源，但需要警惕含汞含量高的魚，比如金槍魚、青魚等。雞蛋（每個雞蛋中含約6-8g的蛋白質）雞蛋是優質的蛋白質來源，並且蛋黃中也富含葉黃素和玉米黃質等抗氧化劑。但為了避免對雞蛋可能會產生的過敏，最好不要每天都吃大量的煮熟的雞蛋。如果你有條件買到散養的雞蛋，吃生雞蛋會是一個很好的選擇，並且也不用擔心沙門氏菌的感染。乳製品在乳製品中，乳清蛋白和牛初乳是推薦的，如果有條件的話，可以選擇生牛奶。大豆大豆中含有染料木素、大豆黃銅、黃豆黃素這些大豆異黃酮。大豆異黃酮被歸於內分泌干擾物，它會激活人體中的雌性激素受體，從而干擾人體正常的激素分泌。它對於甲狀腺功能也有較大的影響。所以大豆並不是蛋白質的優質來源。而在發酵豆鼓和納豆中，這些有問題的物質得到了一定的降解，所以發酵大豆可以適量食用。其他豆類（每100克約含20-35克蛋白質）未經處理的豆類都會存在較高水平的植酸和外源凝集素，但可以通過長時間浸泡、發芽或發酵的方式使得它們變成易於消化的食物。堅果和其他種子（每100克約含20-30克蛋白質）堅果雖好，但並不適合作為主要的蛋白質來源。許多堅果含有過高的omega-6脂肪酸，攝入太多容易引起炎症。另外，堅果也屬於常見的致敏源。想想我們的祖先，他們獲取的都是帶殼的堅果，不管怎麼也不會吃太多。

人類是一架精妙的機器，而蛋白質則是構成這架機器各個部件的原材料。我們需要充足的材料（足夠的量和均勻的比例）去構建和修補這台機器，但原料過多也會帶來不必要的麻煩。拿它作為機器的燃料並不大合適，供能的事情要麼交給碳水化合物，要麼交給脂肪吧。

感謝合作活動Fit Time提供以上內容
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