可溶膳食纖維更有益健康

06-13

　　在1970年之前，營養學界還沒有「膳食纖維」這個名詞，而只有「粗纖維」，它被認為是一種對人體起不到營養作用的成分，吃多了還會影響到人體對礦物質和微量元素的吸收。然而通過30多年的研究，營養專家發現，雖然膳食纖維確實不易被人體吸收，但它卻在預防人體疾病方面起到非常重要作用。膳食纖維也因此被稱作是除人體所需的六大營養素之外的「第七類營養素」。

　　膳食纖維本質上是多糖

　　膳食纖維實際上是一類不易被人體消化利用的多糖類，它們主要來自於植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹膠、果膠及木質素等。它在人體中的作用可以總結為以下幾條：①減少小腸對糖的吸收，減緩血糖上升的速度；②降低腸道對膽汁酸、脂肪等的吸收，達到降血脂的作用；③在腸道中可被細菌代謝，分解產生一些短鏈脂肪酸，減弱膽固醇的合成；④促進腸道蠕動，清理腸道壁，軟化宿便，預防便秘；⑤產生飽腹感，幫助控制體重和減肥；⑥減少重金屬、有毒有害物質的吸收，預防結腸癌及其他消化系統癌症；⑦清除體內毒素，預防面部色斑形成、青春痘等皮膚問題。⑧促進腸道有益菌繁殖，提高人體免疫力。

　　膳食纖維起作用源於物理結構

　　膳食纖維既然不能被人體吸收，為什麼會有這麼多作用呢？這和膳食纖維的物理結構有關。膳食纖維的微觀結構類似於海綿或蜂窩，甚至比海綿和蜂窩還要規則、緻密，因而具有超強吸附能力。它可以在我們的腸道中粘附和結合糖、脂肪、膽汁酸、膽固醇、其他毒素、水、食物殘渣等物質，由於它自身不被人體所吸收，就帶著這些廢物排出了體外——膳食纖維的很多作用都是因為它的強大吸附力而實現的。當然，膳食纖維粗糙的宏觀結構就如同一個小刷子一樣，可以刺激腸道的蠕動，清理腸道壁，正因如此，膳食纖維堪稱腸道的「清道夫」。

　　基於膳食纖維的功能和益處，中國營養學會推薦大家每天膳食纖維的攝入量達到25-30g，我們可以通過飲食來獲取。很多人以為芹菜、青菜中那些看得見的「纖維」才是膳食纖維，這其實是個誤解。膳食纖維分兩種：可溶性和不可溶性，那些我們看得見的是不可溶性的膳食纖維，而我們需要更多的是看不見的可溶性的膳食纖維，它們可以溶解在水中，所以是感覺不到的。水溶性膳食纖維主要來源於糙米、大麥、燕麥、紅豆、綠豆、大豆、豌豆、柑橘等；不可溶性膳食纖維主要可以從小米糠、玉米糠、芹菜、根莖類蔬菜（土豆、山芋、胡蘿蔔等）、菌菇類（香菇、木耳、銀耳等）獲得，這兩種膳食纖維都是我們所需要的。

　　不過，同時也要提醒一些急於減肥和胃腸道消化功能較差的朋友，膳食纖維確實有阻礙鈣、鐵等礦物質、蛋白質、維生素的吸收作用，過量食用還會導致胃腸蠕動過多，產氣量增加，腹部不適，所以也不要吃得太多哦！