你知道怎麼預防運動損傷嗎？

體育過程中受到機械性物理性方面因素所造成的損害稱為運動損傷。

熱身運動，對任何體育活動或運動訓練都極為重要，固定的熱身程序，對於預防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關鍵部分組成這些部分具有共同發揮作用，才能減少運動損傷的發生。

運動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的準備，為實現此目標的方法之一就是通過提高身體內部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助於肌肉變得放鬆，柔軟並有韌性。一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌肉運送。所有這些均有助於肌肉肌腱和關節更為激烈的運動做好準備。

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熱身運動應如何安排

①、一般性熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動有助於營養物質向工作肌運送，同時還可以提高肌肉溫度以進行更有效的靜態拉伸。

②、靜態拉伸靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助於提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態拉伸應針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應該五至十分鐘。靜態拉伸是將身體置於某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處於緊張狀態。

③、針對特定運動的熱身運動，第三步熱身運動是比較安全的，在此階段運動人員應根據特定運動的要求進行活動才能使其深入進行特定的準備狀態，因而此階段應進行更有利的活動，而且活動內容更應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求

④動態拉伸。最後第四個一次正確的熱身運動，應當以一系列的動態拉伸作為結束，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態，拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，而且只適用於專業的，受過良好訓練的身體素質好的運動員動態拉伸，只有在身體已經進行充分拉伸的前提下方面進行

以上4部分組成一套完整有效的熱身運動，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現實中並不能夠做到，所以運動人員應該明確自己的目的，並對熱身運動的具體內容做出相應的調整一熱身運動，時間應對原則，參與的運動複雜程度來決定對於只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鐘熱身運動就足夠了，但是如果在高級水平運動中，運動員則需要投入足夠的時間與精力進行徹底和充分的熱身運動。

FITT原則

這些字母分別代表:

F:頻率(Frequency) I:強度(intensity) T:時間(Time) T:類型(Type)

頻率：是指鍛煉和運動人員訓練的頻率及訓運動員每周的訓練的次數

強度：是指鍛煉和運動人員的訓練強度，這是fitt中更為重要的一部分，也是最難控制的因素評估運動強度的最好方法就是監測心率。監測心率的方法最好的方法是心率監測表。

時間：實際是指鍛煉和運動人員訓練所用的時間運動時間也是fat原則中重要的組成部分運動的時間取決於運動的類型。

例如，預提高心血管能則推薦進行二十至三十分鐘的無間歇運動進行預減肥則需要更長時間----至少中等強度的40分鐘負重練習。對於提高肌肉力量所需要的時間通常由組數和每組訓練的次數來衡量，一個典型的建議就是，進行三組練習，每組八次。

類型：指鍛煉或運動人員訓練的類型

例如欲提高心血管功能則進行如步行、慢跑、游泳、自行車、爬樓梯、划船等有氧運動比較有效；對於減肥選擇全身用個大肌群的任何運動都是有效的；而提高肌肉力量的最好鍛煉方法則是進行自由重量練習，機械重量練習，以及如俯卧撐，引體向上和深蹲等克服自身重要的練習。

FITT與運動損傷的關係

人們制定練習計劃時常犯兩個錯誤，一是訓練過度、二是缺乏多樣性。最常見的問題是人們找到自己喜歡的一種練習後就很少進行其他形式的鍛煉，這樣會導致異常時間重複作用在一個部位的肌群，卻忽略或需要對其他肌群的訓練，進而造成肌肉力量的不平衡，必然成為運動損傷的導火索。

體質和技能提高

體質和技能提高一個人的體質有很多能力組成，主要包括力量，爆發力速度耐力，柔韌性平衡能力協調的領軍核心素質和技能等，雖然特定的運動項目，對每一種。數據的水平要求不同但具體一個包含體制主要素質的訓練計劃是十分必要的運動人員常犯的一個錯誤就是過多關注特定運動中的某種常見的素質而忽略了其他作者雖然其中某種素質的確比其他素質更為常用但關注其中的每種素質是很重要的各種素質的不平衡就有可能引起運動損傷例如足球隊要和爆發力的要求比較高但如果忽略技能訓練和柔韌性訓練的話則可能導致嚴重的損傷和成績較差體操運動員可能更加關注力量和柔韌素質但合理的運動訓練應同時提高爆發力速度和耐力素質。

這對每一個人都一樣，即使某些人的力量或者韌性很好，但是若完全忽略其他素質訓練也是很愚蠢的，這就是為什麼鐵人三項運動人員通常被認為是最健康的，因為他們的運動項目，對各種素質的要求比較均衡。

拉伸練習和柔韌性

拉伸練習是一種可以幫助運動員提高成績減少運動損傷概率，並且降低肌肉的酸痛的有效方法，那麼拉伸運動對運動損傷究竟有何特殊意義呢？

①、增加運動範圍

通過將身體某個特定部位放置到一定的位置上，我們就能夠增加肌肉的長度，因此可通過減少大肌群的緊張性來增加關節的活動範圍。

②、減輕疲勞

疲勞對於每個人來說都是大問題特別是那些進行運動的人，其可導致身體和精神狀態下降。通過拉伸運動來增加工作機的柔韌性以及減少緊張度可有助於減輕疲勞。身體的每塊肌肉都有對抗肌，對抗肌的韌性很好工作肌就不必過於用力收縮以抵抗對抗肌拉力，因而在完成每個動作時則會更省力。

③、其他益處

規律性的拉伸訓練，還可以改善身體姿態增強身體知覺提高協調能力、促進血液循環、增加力量、促進放鬆和減輕壓力。

設施、規則和運動防護裝備

破損的劣質的或者設計上存在缺陷的器械均有可能導致運動損傷，而且損壞後維護不好的運動場亦可使運動人員面臨不必要的損傷風險。運動前應確保場地沒有障礙，且運行狀態良好。運動防護裝備是為了提高成績和減少損失而設計的，所有運動的參與者皆因使用防護器材而受益。如何跑步運動因擁有良好的支撐跑鞋使成績有所提高，游泳運動員也受益於護目鏡的保護。

預防損傷，讓我們更好的運動！

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