這5個動作，增強下背部力量很有效！

06-13

增強下背部力量，對於改善腰酸背痛、駝背、腰椎間盤突出都很有效，在高難度瑜伽體式練習中，下背部的力量也不容忽視。

今天推薦5個體式，

經常練習，

有效改善腰背疼痛。

1.肘板支撐

腳打開與髖同寬，手肘對齊肩膀，小手臂相互平行

身體一條直線，注意，臀部可以稍微高於水平線，但是不要低於

脖子後側保持延展，頭頂向前

保持1-2分鐘，做不了的話可以保持30秒，多做幾組

2.蝗蟲式

趴下來，雙腳與髖同寬或者併攏

雙手在身體兩側，掌心相對

吸氣抬起腿、下巴、胸腔和手臂

保持10次呼吸，重複3組

3.橋式

躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋

吸氣，腹部用力，抬起臀部向上，胸腔去找下巴

雙手在下方十指交扣，大臂外旋

保持10次呼吸，重複3次

4.幻椅式

雙腳併攏，膝蓋併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不要超過見見

臀部向後，不要翹臀塌腰，稍微收肚臍，轉動骨盆向後

雙手向上延展，來到耳朵兩側

保持10次呼吸，重複3次

5.戰士三式變體

從山式開始，雙手合十，左腿向後慢慢抬高，胸腔往前往下

保持背部和左腿一條直線，直到平行地面

注意右膝蓋不要超伸，可以稍微彎曲膝蓋保持平衡

保持5次呼吸，換邊，重複3次

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