想要練出寬闊雄壯的後背，必須要用這幾個動作反覆練習

06-13

在開始本文之前，小編想要問問大家：如果給你一次許願的機會，你希望讓哪裡的肌肉變得發達呢？

相信回答一定是五花八門。每個人都有自己喜歡的肌肉部位。而今天小編就要介紹一個部位的肌肉：背部。背部的肌肉非常重要，如果一個人能擁有雄壯的背部，一定能帶給大家滿滿的安全感吧。相信有很多人都想鍛煉背部肌肉。

你想擁有雄厚的背部嗎？想要練出寬闊雄壯的後背，必須要用這幾個動作鍛煉你的身體：

第一個動作：杠鈴背划船

杠鈴背划船這個動作需要藉助杠鈴，初學者可以選擇輕重量，不要上來就開始用大重量，以免拉傷肌肉。

你需要微微彎腰，俯身手持杠鈴。推薦寬握，你需要用你的手臂全力拉動杠鈴，背部微微拱起，然後讓手臂復原，你需要不斷地伸直、彎曲手臂，注意要用你的背部力量把啞鈴拉回來，整個人呈現出持續划船的姿勢。

第二個動作：啞鈴背划船

啞鈴背划船需要你藉助啞鈴工具。啞鈴是一種普及的健身工具。你需要手持啞鈴，對握、俯身，運動你的手臂，不斷地伸直、沿著身體的曲線往後拉回來，反覆做划船的姿勢。

注意不要用手臂用力。你要用你後背的力量把啞鈴拉起。

第三個動作：拱背

拱背是一種拉伸運動，你需要四肢著地，用手和膝蓋著地，整個人看起來猶如一隻四足動物。你需要用力供起你的背部，像一隻貓一樣伸展背部，然後恢復原狀。注意這個動作應該放在所有的運動後面，用以放鬆你的後背肌肉。

第四個動作：啞鈴聳肩

啞鈴聳肩的做法：你需要持啞鈴站立，注意要用對握的方式，有意識地往上聳起你的肩膀。注意，用你的背部帶起所有動作。一定要用你的背部發力哦，而不是用你的三角肌發力。

第五個動作：聳肩

徒手聳肩的做法：你需要挺胸抬頭地站立，注意拳頭虛握，手掌相對，有意識地往上聳起你的肩膀。注意，用你的背部帶起所有動作，而不是用你的三角肌。這個動作效果沒有啞鈴聳肩的效果那麼好，但是勝在不用任何工具，適合所有工作繁忙的人。

如果你也想要練出寬闊雄壯的後背，必須要用這幾個動作幫助你練習後背肌肉，必須要用這幾個動作反覆練習。今天本文就到這兒啦，如果你喜歡我們的內容，就抓緊時間練習起來吧。