戶外站式健身瑜伽（二）

五、樹式(一)練習方法1.並步直立(圖16)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.獨立胸前合十(圖17)吸氣；左腿支撐身體，右腿屈膝上提，右腳蹬於左大腿跟內側部，足尖向下，兩掌屈臂在胸前合掌為十，掌指均向上，小指外側均向前；目視前方。要點：支撐腿要穩，身體要正直，右腳盡量向上踩於另一條腿的大腿跟內側部。3.獨立合掌上舉(圖18)呼氣；兩合掌由胸前，經面前向上直舉於頭頂上方，掌指均向上，小指側均向前；目視前方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：站立要穩定，身體正直，不可晃動，兩臂上舉要直。

4.姿勢還原吸氣；右腳下落成並步直立，兩手自然向下垂放於身體兩側，掌指均向下；目視正前方。要點：與並步直立相同。(二)事項說明可照上述方法，再換提左腿練習，方法相同。每次左右各做4遍練習。(三)健身效果此式能加強腿部、背部和胸部肌肉。增強兩踝韌性，改善人體的穩定平衡。還能增強注意力。六、腰軀轉動式(一)練習方法 1.並步直立(圖19)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步側平舉(圖20)吸氣；左腳向左橫開一步，成為開立步，兩臂向外、向上側平舉，掌心均向下，掌指均向外；目視正前方。要點：身體正直，挺胸立腰，兩臂成一條直線。3.轉體擺臂(圖21、圖22)呼氣；上體向左後扭轉，兩臂隨著身體的轉動向左後擺臂；兩臂順其慣性左臂繼續後擺，以左小臂及掌背為力點拍擊後腰部，右手順其慣性拍其左肩部；目視左後方。閉氣；姿勢停頓4-6秒鐘。要點：兩腳不動，上體與兩臂同時扭轉擺動，動作要協調一致。

(二)事項說明照上述方法，身體再做向右後扭轉擺臂練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式能消除由神經緊張引起的疲勞，防止和矯正各種不良的姿勢，能放鬆脊柱和背部的肌肉，消除肩部、腰部和髖關節的僵硬感。八、側角伸展式(一)練習方法1.並步直立(圖27)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.開步側平舉(圖28)吸氣；左腳向左橫開一步成為開立步，兩臂向外、向上側平舉，掌心均向下，掌指均向外；目視左側方。要點：兩腳外分，略寬於肩，兩腿伸直，兩臂成一條直線，與肩同高。3.側弓步舉手(圖29)呼氣；左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直成為左橫側弓步，上體向左側下俯，軀幹與右腿成一條斜直線，左掌直臂下按於左腳內側墊面上，掌指與腳趾平行，右手捏成蓮花指，直臂上舉，與左臂成一條直線，與墊面垂直；目視右手方向。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：左側弓步左腿屈膝半蹲，大腿要接近水平，兩臂豎直，上體側俯，不可做成前俯。4.姿勢還原吸氣；上體直起，左腳向右腳併攏成為並步直立，兩臂自然下垂於體兩側，掌指均向下；目視正前方。要點：與並步直立的要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再向外橫跨右腳進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式能刺激胃腸蠕動，幫助消化，按摩腹部器官，能幫助消除腰部的贅肉。加強神經系統，增強腰部柔韌性，防止腰痛。九、半蓮花獨立前俯式(一)練習方法1.並步直立(圖30)自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。2.半蓮花獨立合掌上舉(圖31)吸氣；左腿支撐身體，右腿屈膝提起，將右腿單盤於左腿大腿跟部前上側，腳心向前，腳趾向左，同時，兩掌相合為十，經胸前、面前向上伸舉，指尖向上，小指側向前；目視前方。要點：支撐腿要穩，右腿單盤掛於左腿上，不可下滑，兩臂上舉要直，身體正直，挺胸塌腰。3.半蓮花獨立前下俯腰(圖32)呼氣；上體前下俯腰，兩手按於左腳兩側的墊面上；目視下方。要點：支撐腿要穩固，下俯腰要挺胸塌腰。4.半蓮花獨立搬踝靠腿(圖33、圖34)吸氣；左手搬住左踝部，里拉，使胸部、面部貼靠於左腿前側；目視下方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。要點：支撐腿要穩固，下俯腰要挺胸塌腰。要使胸、面緊貼於左腿前側。

5.姿勢還原呼氣；上體起立，右腿放下，落於左腳內側成為並步直立，兩手自然下垂於體兩側；目視前方。要點：與並步直立要點相同，故略。(二)事項說明照上述方法，再盤左腿進行練習，每次左右各做4次。(三)健身效果此式能收縮腹部器官，從而刺激這些器官，於是消化過程得到改善，促進廢物排泄作用。還能鍛煉肺部，使呼吸順暢而深長。對膝和腿僵硬強直或軟弱無力的治療有一定的作用。(待續)(安在峰)
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