11個瑜伽體式,開髖效果杠杠滴
在身體活動的過程中,髖關節是全身受力最重的關節,可將上半身重量轉移至下肢,提供大範圍運動,是人體最強壯的關節,並且扮演著穩定軀幹的角色。
但是多數現代人缺乏運動,髖部不活躍,而開髖是針對骨盆區域的練習,有利於滋養喚醒骨盆區域的能量,非常適合上班族練習喲~~
1.半睡鴿子式
從下犬式開始;
右膝往前放於右手腕後方,靠近墊子邊緣,右腳放於左手腕後側;左腿往後延展,髖部找地面;延展脊柱,向做上犬式一樣打開胸腔。
保持1分鐘,換側練習。
2.方塊式
盤腿而坐;右腳放在左膝上,右小腿在左小腿上,雙腿之間呈三角形;
身體由腰部開始向前傾,雙手順勢向前放到前方的地板上,收著下巴把頭自然的垂下來放鬆,肩膀放鬆;
保持1分鐘。
3.低位弓步式
從下犬開始,右腳往前,彎曲膝蓋,膝蓋對齊腳踝。
後腿膝蓋著地腳背貼地,雙手向上延展。
保持至少30秒,換側練習。
4.蜥蜴式
從單腿下犬式開始,右腳收回放於右手外側;
髖部下沉,手肘著地,右膝垂直於腳踝,胸腔打開,背部保持延展。保持1分鐘,換側練習。
5.戰士二式
從下犬開始,吸氣,右腿跨前一步;
膝蓋垂直於地面;兩臂抬起側平舉,眼睛看右手指尖;
保持5個呼吸,換側練習。
6.站立半鴿式
站立,左腳踝放在膝蓋上方,腳回勾;
雙手向上延展,彎曲右膝蓋;
保持1分鐘,換側練習。
7.瑜伽蹲
雙腳打開,腳尖自然向外,
雙手合十,下蹲,臀肌微收緊,手肘推膝蓋向外。稍作保持,再次恢復站立。
重心降低時為呼氣,恢復伸展時為吸氣,保持時自然呼吸至少30秒。
8.坐角式
按基本坐姿坐好,分開兩腿。
兩手放於體前地面,屈肘,將上身軀體盡量貼近地面,前額貼地,再慢慢嘗試下巴,最後讓胸部壓向地面。保持1分鐘。
9.趴青蛙式
從四腳板凳式開始,髖部在膝蓋正上方,毛毯放在墊子的右端。
讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上,右手往右側打開。
讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開,手肘放在地面,髖部下沉,胸腔延展向前;雙手重疊,頭放在手背上方。保持1分鐘。
10.半快樂嬰兒式
仰卧,右手抓右腳,彎曲膝蓋,膝蓋找地面;
保持1分鐘,換側練習。
11.仰卧牛面式
仰卧,雙腿交叉彎曲,手抓腳外側,保持1分鐘。
髖部不是一天硬起來的,要想打開也是需要時間和堅持的哦!堅持練起來吧!
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