這種甜味食物，不僅適合糖尿病人，還能幫助平穩血糖

我要控制血糖，主食不能吃、水果不能吃、果乾不能吃……

一提起控制血糖，人們就會向含糖多的甜味食物，自動警惕，發出「紅牌警告」。

的確，食物中的各種碳水化合物會引起血糖升高，並促進胰島素分泌。但是拒絕碳水化合物並不是明智的，你需要學會正確地選擇各種含糖食物。

主食可以吃，水果可以吃，即使是甜甜的水果乾，也是可以吃的。

水果乾燥脫水之後製成水果乾，糖分的確不低。

蘋果乾、干棗、葡萄乾、杏干、柿餅、無花果乾等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄乾的碳水化合物含量高達 66% 以上（粳米約含 75%）。

而且這些果乾含的碳水化合物中，多數是果糖、葡萄糖等簡單糖。

但是多數果乾的血糖反應都要比米飯低一些。

某種食物引起人體血糖升高的程度，通常用血糖生成指數（Glycemic Index，GI）來衡量。

GI 值越高，表示這種食物升高血糖的效應越強：

我們來對比下幾種常見水果乾以及米飯、饅頭的 GI 值，就會發現：水果乾屬於中低血糖反應的食物。

為什麼水果乾 GI 值比米飯、饅頭低？

根據現有研究結果，分析可能有這麼幾個原因：

所以，對於糖尿病或血糖偏高的朋友，日常可以吃水果，同樣也可以吃水果乾。

那麼，水果乾應該怎麼吃？

果乾，蜜餞，常常讓人分不清楚，但它們可是有大差別的。

水果乾：不添加糖、鹽、油以及任何食品添加劑。是水果經過乾燥脫水之後的天然狀態。

比如，直接乾燥後的大棗（紅棗）、葡萄乾、桂圓乾、柿餅、杏干、無花果、蘋果乾等，都是無添加的水果乾。

蜜餞：會添加糖、鹽、油等調味品。

比如，蜜棗、鹽漬話梅。

還有許多打著「水果乾」名號的，並不是能算真正意義上的「水果乾」。

油炸果蔬片：有「酥脆」的口感。

比如，熱賣的綜合果蔬干，裡面也有香蕉干、菠蘿蜜干、獼猴桃干，多數是經過油炸加工而得的。而烘乾、晒乾、冷凍乾燥的果乾，一般是很韌、很難嚼、很費牙口的。

分清楚之後要記得：需要控制血糖，可以吃的是無添加的水果乾。

當感到飢餓時，血糖降低，但又要避免血糖「坐過山車」飆高，喝糖水補充能量是不可取的，水果乾是個明智的選擇。

把果乾當作備荒食品隨身攜帶，只要適量地吃，飽腹感也強，既能安撫飢餓的胃，又不至於正餐時飢不擇食，是有利於維持血糖平穩的。

按照膳食指南的建議，一天可以吃 200～350 克的新鮮水果。對於糖尿病患者，如果血糖控制平穩，可以吃水果，新鮮水果控制在 100～200 克，而且要分次食用，比如上午 10 點吃 100 克，下午 3 點吃 100 克。

雖然，新鮮水果的營養，不能完全被水果乾代替，但如果想要吃水果乾，當天的水果就要少吃或者盡量不吃。

對於沒有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果乾適宜。

而對於血糖高、得了糖尿病的朋友，水果乾要分次食用，可以分兩次，每次 10～15 克就好。

另外，還需要提醒大家，要選對水果乾品種。根據已有的實驗：

推薦選擇：葡萄乾、大棗、蘋果乾、杏干。

不推薦選擇：無花果乾，因為它餐後血糖峰值較高，對控制血糖效果不明顯。

水果乾不僅可以單獨作為零食、加餐來吃，更可以在一餐中搭配著主食一起吃。

水果乾混著米飯吃的的餐後血糖上升速度比較慢，使得其中的能量緩慢地釋放出來，不會導致體內脂肪的合成積累，在控制了總能量的情況下，還有利於減肥。

在保證相同碳水化合物的前提下，少量果乾替換掉部分米飯，混著一起吃。

具體怎麼換呢？下面就手把手地教會你。

標準碗（3.3 寸 / 11 厘米）

如果某一頓的主食，打算吃 1 碗米飯（100～110 克生大米），1 / 4 碗米飯大約可以換 30 克的水果乾。

而 30 克的水果乾大致相當於 1 小把葡萄乾，或 3 顆大棗，或 2～3 片蘋果乾，或不超過 5 顆的杏干。

具體的量，大家可以參考這些圖片：

一把葡萄乾約 30 克

一顆大幹棗約 10 克

5 片蘋果乾約 60 克，5 顆去核杏干約 30 克

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫/ 作者提供