木蘭拳基本技術

(2012-10-21 06:19:52)

一、木蘭拳基本要領

習練木蘭拳與從事其它體育運動項目一樣，要經過一個由生到熟，由熟到巧的逐步提高的過程，它分徒手與器械兩部分，屬緩慢、柔和性的肢體運動。練習者在習練中應注意以下幾個方面：

1對身型的要求：以站姿為例，木蘭拳要求是自然站立、兩肩外展、背部肌肉向下舒松。胯以上勁往上頂，胯以下勁往下沉，上下對撥用勁。練習時要求人體保持「松靜」狀態，頭腦中消除雜念，用意識指導動作，整個身體保持端莊穩重，松而不塌，靜而不能萎靡不振，身體要避免挺胸、凸肚、彎腰、弓背、突臀等現象。

2對呼吸的要求：練習時呼吸應自然，做到深、長、緩、勻，動作熟練後，可逐漸做到呼吸與動作相配合。

3對手臂的要求：兩手臂運動時始終保持圓而不直、圓而不屈、舒展大方、上下相隨、動作之間相互協調，不要斷斷續續、僵硬、挺直、練習時手臂動作應走各種孤形曲線。

4對腰腹的要求：要求「收腹立腰」。腰是上下體轉動的關鍵，對全身運動的變化，調整重心的穩定以及使勁力到達肢體各部分都起著主要的作用。木蘭拳運動在練習中應遵循「反律」原則，即手、眼、身、步的身法都運用一切從反面做起的方法。如：欲左先右、欲開先合、欲沖先靠、欲沖先提等這些都稱之為「反律」，那完成一切的動作都是由腰來調節的。在練習中腰和胯應保持微微松沉，做到「氣沉丹田」，使帶脈（腰部周圍一圈）充實，骶骨有力、從而形成腹實，下部充實穩固，腰部動作的得法對整套拳的連貫流暢起著主宰的作用。

5對腿部的要求：兩腿應「虛實分明」。實的動作和部位，用力要沉著、充實；虛的動作和部位，要輕靈含蓄。一般先將重心坐穩於一腿，股部呈坐盤式、不能外突。臀部與足跟齊、臀部之力要貫穿到足跟，站掌的腿要穩固，身體微向下蹲，然後另一腿緩緩伸出，膝關節不能挺直，隨著重心將向另一腿，身體重心也隨之移向前，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。平時應加強腿力，使姿勢在任何角度上都能平衡、穩定，而又能隨時的靈活變化。

6配樂時的動作要求：木蘭拳演示配上音樂，要熟悉套路，以音樂的旋律為靈魂，打拳時動作應連綿不斷，應根據音樂的節奏，張馳有致，快慢結合，做到點中有線、線中有點。

7練習者必須熟悉動作套路，在姿勢和動作上打好基礎，加強手臂、腰腹力量與柔韌性的練習，苦練木蘭拳基本方法。

木蘭拳有其獨特的動作韻味與風格，只有行拳中的一招一式符合動作要領，才能打出木蘭拳的味道，較好地起到增強體質、增進健康的功效。

二、手型

手型有拳與掌之分。

1拳

（1）動作要領：四指卷屈，拇指扣壓於食指、中指第二指節上。拳面要平，握拳不可太緊（圖11-1）。

（2）練習方法：四指卷屈時，應先從第一指節開始卷，然後再壓拇指。

2掌

（1）動作要領：五指自然伸直並擾、虎口撐圓，拇指根節微內扣（圖11-2）。

（2）練習方法：先將五指伸直、虎口張開，再考慮拇指根內扣而引起的掌心微內扣。

三、步型

步型包括：弓步、歇步、虛步、前點步、坐蓮步、坐盤、叉步。

1以弓步為例

（1）動作要領：前腿屈膝半蹲、腳尖外展45度，全腳掌著地；後腿自然伸直，腳尖微內扣，全腳或前腳掌著地；兩腿成一直線（圖11-3）。

（2）練習方法：兩手叉腰，將一腿向前邁出，前腿屈膝半蹲，後腿蹬直成弓步，身體上起前腿伸直，以兩腳掌為軸向後轉體180度，做相反方向的弓步。

2以坐蓮步為例

（1）動作要領：後腳前腳掌著地，屈膝全蹲，臀部坐於小腿上；前腿自然伸直，腳尖外展45度，腳掌外側著地，膝貼於支撐腿膝關節內側（圖11-4）。

（2）練習方法：初學可能全蹲有困難，可兩人相互幫助或一手扶牆做。慢慢體會腿部肌肉用力的感覺，逐漸加強腿部力量及韌帶的柔韌性，以後再放手單腿支撐練習。

（3）易犯錯誤與糾正方法

四、步法

步法包括上步、退步、蓋步、插步

1以蓋步為例

（1）動作要領：一腿支撐，另一腿經支撐腿前向側橫跨一步（圖11-5）。

（2）練習方法：在重心幾乎完全移至支撐腿時，另一腿經支撐腿前向側橫跨一步，以保證步法靈活。

（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）

2以插步為例

（1）動作要領：一腿屈膝支撐，另一腿經支撐腿向側後橫插（圖11-6）。

（2）練習方法：先學做一側動作，熟練後再學做另一側動作。

（3）易犯錯誤與糾正方法

五、腿法

腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩蓮腿、勾踢。

1以上踢腿為例

（1）動作要領：一腿支撐，腳尖外展45度；另一腿勾腳尖由下向上踢起，腳高於肩（圖11-7）。

（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互

幫助或一手扶牆進行快速的上踢練習。待熟練掌握後，再進行單腿獨立支撐的上踢練習。

（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）

2以前蹬腿為例

（1）動作要領：一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上擺起至胸高時，勾腳尖向前上方蹬出，腳高於胸（圖11-8）。

（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互幫助或一手扶牆進行分解練習。待動作熟練掌握後再進行完整練習。

3以踩蓮腿為例

（1）動作要領：左腳腳尖外展45度站立，右腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上抬起過腰後身體左轉90°度，同時勾腳尖向外擺腿，腳高於胸（圖11-9）。

（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互幫助或單手扶牆進行分解練習。上體正直，支撐腿伸直，腹部收緊；待動作熟練後，再進行完整練習。

（3）易犯錯誤與糾正方法

六、平衡

平衡包括提膝平衡、後舉腿平衡、燕式平衡、探海平衡、望月平衡。

1以提膝平衡為例

（1）動作要領：一腿獨立支撐；另一腿在體前屈收，腳尖自然下垂微內扣，大腿略高於水平（圖11-10）。

（2）練習方法：上體正直，支撐腿伸直站穩，兩手抱膝動作，重心穩定後再放手成提膝獨立。

（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）

2以燕式平衡為例

（1）動作要領：一腿支撐獨立；上體前俯略高於水平，挺胸抬頭；兩手向身體兩側平行撐開；另一腿向後舉起，膝部自然伸直，腳面綳平，高於水平（圖11-11）。

（2）練習方法：初學時，可先做後擺腿練習；也可以兩人手拉手，一人後舉腿，另一人保護，兩人交替練習，體會動作。待熟練掌握後，再進行單腿獨立支撐的練習。

（3）易犯錯誤與糾正方法

七、扇法

扇法包括合扇握法、開扇握法、開扇法、合扇法、雲扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。

1扇的部位名稱（圖11-12）

2以開扇握法為例（兩種握法）

（1）動作要領：a、大拇指壓在扇端和大扇骨上，食指、中指、無名指、小指壓於另一面小扇骨上（圖11-13）。

動作要領：b、大拇指扣壓在扇骨上，食指、中指、無名指、小指屈指扣壓在另一面扇端上（圖11-14）。

3以合扇握法為例

（1）動作要領：拇指、中指、無名指、小指屈指握扇，食指伸直貼於小扇骨（圖11-15）。

4以開扇法為例

（1）動作要領：甩腕至扇面開平，扇面要求平整不能摺疊（圖11-16）。

（2）練習方法：反覆練習，體會甩抖手腕，松指開扇。

5以合扇法為例

（1）動作要領：甩腕至扇骨合攏，握於虎口中（圖11-17）。

（2）練習方法：反覆練習，體會甩抖手腕，手腕應放鬆。

6以雲扇為例

（1）動作要領：扇以腕關節為軸向內或向外轉動（圖11-18）。

（2）練習方法：反覆練習、手腕放鬆，體會以腕為軸平行轉動。

7以推扇為例

（1）動作要領：立扇，扇面朝前，手臂由屈到伸直推出（圖11-19）。

（2）練習方法：反覆練習，扇面垂直，學會立腕臂由屈到伸向前推出。