【膝蓋養護指南】我們只收健康的膝蓋

?大家好！這是我的第一篇文章，頭一次寫難免有各種不對的地方，歡迎各位拍磚，拍的越多，以後錯誤才會越少，大家看了收益才會最大。　　膝關節是人體最重要的關節之一。它承載著我們全部的體重，靈活性較差但是穩定性好（主要是由於膝關節的解剖結構決定）。古人有云：人老先老腿！事實上膝關節也是身體中最早退化的關節之一。無論是從競技體育運動員還是尋常百姓，膝關節的疼痛都是很常見的。　　閑言少敘，書歸正傳。

　　1.膝關節的解剖結構　　膝蓋由脛骨、股骨以及在脛骨和股骨之間的半月板構成，韌帶組織包括前交叉、後交叉韌帶以及內外側副韌帶構成（當然還有很多的韌帶還有髕骨支持帶這些本文就不一一介紹了）。　　除以上還有一個關鍵的結構就是髕骨，它的存在有多種生物力學作用，最常見的就是增加股四頭肌力矩。很多人都有髕骨的問題，但是最慘的還要數戰國時期的軍事家孫臏，髕骨被自己的師弟龐涓挖掉了，防火防盜防師兄，原來古人還得防著師弟。（開個玩笑而已）

　　2.膝關節的活動範圍　　膝關節屈伸是最主要的功能，其屈膝活動範圍在0°—140°，伸膝範圍在0°—-5°。內外旋的角度是0°—30°內旋，外旋角度是0°—15°。膝關節在屈膝時是不穩定的，韌帶和半月板容易受傷。　　3.膝關節活動的基本原則：　　最大的原則是訓練中要無痛，無痛原則可以說適合任何訓練。如果訓練中出現疼痛就一定要停止訓練。說句題外話，其實疼痛是身體的好朋友，你哪裡出問題就會有產生疼痛，告訴你的大腦，讓你減少那個部位的活動（迄今為止人類還沒有完全研究清楚疼痛，以後有機會咱們再來認真聊聊疼痛，包括閘門理論這些現今很主流的思想）。　　4.常見的膝關節的養護動作：　　①靜蹲：這是最常見也是最安全的訓練方法。靜蹲可以增加股四頭肌力量，對於髕骨軟化症的特別推薦，但是在靜蹲時要注意避開疼痛的角度選擇無痛角度的靜蹲。

　　②箭步蹲：箭步蹲對於膝關節的穩定性要求比較高，如果在箭步蹲前面腿的腳下踩住一個平衡盤，那效果會更好的。

　　③彈力帶側向行走：增加的是臀中肌的力量，幫助穩定髖關節，調整下肢力線，保證膝關節在動態運動中的正確位置。

　　④側向抬腿：增加臀中肌力量，但是注意髖關節要稍後伸並且保持軀幹不動。

　　⑤直抬腿：膝關節術後比較常做的訓練方法。增加股四頭肌力量的一個好辦法，不過要注意控制動作頻率，才能收到最好的訓練效果。

　　除了以上這些提到的關於膝關節養護的動作和思路，膝關節的力量和穩定性是依靠其周圍韌帶和肌肉來實現的，所以增加膝蓋的穩定性，主要是靠強化其周圍的肌肉來實現，這也是康復中一個重要的思路。　　與膝關節密切相關的不僅是它本身的肌肉和韌帶，還與髖關節等相鄰關節有關。在訓練膝關節的同時也要兼顧髖關節和踝關節，調整下肢的力學結構，這樣才能保證膝關節正常的受力。

　　好了，說了這麼多，今天寫這篇文章，希望能幫助大家了解膝關節的主要功能以及康復的基本原則和思路。也許有人更想知道關於膝關節各種疾病以及相應的訓練方法，上次網路課程里就講了很多關於這方面的知識，包括前交叉韌帶、半月板以及髕骨軟化症等等的康復訓練原則，大家可以持續關注古德體育推送的文章，會有上次課內容的總結。
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