一日三餐，怎樣吃才能營養又健康？

現在不少上班族，因為工作繁忙或是覺得自己手藝不好，會習慣性選擇外賣盒飯、食堂工作餐、餐館等快速方便的做法。

無論在哪裡吃，上班族該如何保證一日三餐的營養呢？

一、早餐

早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆製品，蔬菜水果及堅果類。

如果覺得自己廚藝不精或是過於匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：

即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等；

八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬制；

五穀雜糧飲：將已炒熟的五穀雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五穀雜糧直接沖泡。

紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇；

此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優質的蛋白。

二、午餐

1.外賣快餐類

對於無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業執照和衛生許可證，並且註明詳細食物製作地點（而不是只到模糊的街道），而且口碑、信譽好。

如果選擇中式快餐，應盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈麵、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿蔔、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

如果飯菜偏咸和偏油，應盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。

下午加餐時以水果（如青棗、橘子、香蕉）、酸奶、堅果（核桃仁、巴旦木）、乾果類（紅棗、葡萄乾、桂圓）為主，而不是餅乾、糖果，晚餐時應多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。

選擇洋快餐時應注意控制好總能量，注意營養搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆漿，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

2.工作餐

工作餐應盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。

3.自己帶飯

自己帶飯時應注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆製品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆乾等，綠葉蔬菜容易變色和產生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家後再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。

葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬裡脊肉、海魚等，並要注意葷素的比例控制在1:2左右。

此外，為盡量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆絲）、及姜蒜等調味料；

三、晚餐

有部分上班族會因為應酬或聚餐而去餐館吃飯

在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少穀類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導致攝入過多的脂肪、蛋白質，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風險。

建議盡量多吃那些清淡的豆製品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

也有些上班族因為工作過於勞累，下班回家後會選擇速食食品

如速凍雲吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且飢不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應付著吃，長期下去，容易導致膳食纖維、維生素、某些礦物質、抗氧化物質等的缺乏。

為避免晚餐飢不擇食，可以在辦公室時先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食（如紅薯、八寶粥）、葷菜（如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿蔔燉排骨）放入冰箱，回來時再做個青菜就基本可以吃了。

如果是需要控制體重的人，應盡量少吃高油脂的肉類，可以用酸奶和豆製品來代替部分肉類，此外，雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等應合理搭配著吃。

最後，建議晚餐盡量在睡前2-3個小時吃，如果能飯後散個步就更好了。

如果加班熬夜，可以優先選擇小米粥、酸奶、豆漿、水果等比較健康的食物。（漫漫長夜，睡不著想吃東西怎麼辦？看這裡

本文作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師