瑜伽動作 常做此項小運動完美身材練出來

　　我們喜歡瑜伽的朋友們都是對自己有要求的，自律能力一定是比較不錯的，今天我們就和大家一起來學習幾組瑜伽動作，有提臀瑜伽動作還有理療瑜伽動作，這些瑜伽動作的練習都是非常需要我們恆心的，大家來挑戰一下吧!

　　首先我們都知道瑜伽呼吸是一個非常重要的部分，我們今天的瑜伽練習也從瑜伽呼吸練習開始吧!大家以前應該也都有學習過吧!

　　伽的呼吸方法

　　為了提高瑜伽動作舒緩身心的效果，學會配合「深呼吸」去做動作是非常重要的。

　　在做瑜伽時進行深呼吸，能讓人心境更加平和，注意力高度集中。在感覺自己的情緒難以控制的時候，進行深呼吸，還可有效控制情緒，達到同時放鬆身心的理想效果。

　　1.我們在練習瑜伽呼吸之前要先放鬆我們的肩部，然後，盡量拉伸我們的腰椎，保持我們的後背出於直挺的狀態，端正我們的坐姿，放鬆精神。

　　2.雙手放在膝蓋上，拇指和食指貼合在一起，用兩彎曲成一個小圓圈，另外的三個手指伸直。

　　3.用鼻子進行呼氣。從腹部開始，呼出體內的空氣。

　　接著，再用鼻子進行吸氣，讓空氣緩緩進入體內，讓腹部慢慢鼓起。

　　4.注意，我們這時候的呼吸是從鼻孔和喉嚨進行的，身體出於放鬆的狀態下，緩緩地利用我們的小肚子的力量來呼吸。

　　一、通過有效運動，提高代謝能力

　　加強力度活動下半身，從而快速提高身體的代謝能力，防止秋冬寒氣引起的身體肌肉蜷縮、僵硬，以及由此所致的身體疲勞。

　　建議身體容易疲倦，或是經常發冷的人多加練習。

　　1.雙腳分開，站著，並且兩腳間間距要盡量大些。

　　左腳腳尖轉向前方，右腳腳尖向外側轉動45度。

　　放鬆肩膀，雙手向左右兩邊伸直，直到手臂與肩同高。然後，吸一口氣為接下來的動作做準備。

　　2.一邊呼氣，一邊曲起左邊膝蓋，腰部往下壓，用腳後跟上方的小腿肌肉來支撐膝蓋。然後再深深地吸一口氣。

　　3.一邊呼氣，右手一邊向天花板的方向伸直。

　　左手向下伸直，慢慢地貼到席子上。

　　注意，身體重心不能放在左手上，左手按照上面的提示來做動作即可。

　　4.一邊吸氣，一邊讓右手手臂在頭上方伸直，好好地拉伸身體右側，舒緩身體肌肉。

　　保持這個姿勢，做5次深呼吸。接著，換一邊手腳，再重複做一次該動作。

　　二、拉伸下腹肌肉，有效瘦腿

　　通過鍛煉肌肉，拉緊下腹肌肉，就能快速消除腹部贅肉，同時消除下肢浮腫，加快下半身的血液和淋巴循環，有效瘦腿。

　　快速塑造凹凸有致的身體線條，矯正腿型，讓身材更加勻稱。

　　1.雙腿併攏，拉伸腰背肌肉，挺直腰背坐著，同時，讓盆骨和地面保持垂直。

　　然後深深地吸一口氣，為接下來的動作做準備。

　　2.一邊呼氣，併攏的雙腿一邊慢慢地往上抬起，直到雙腿和地面平行為止。

　　注意，在做動作的時候，背部不能彎曲，用腹部力量拉近背部和腹部之間的距離。

　　3.一邊吸氣，雙手一邊在身體前方伸直，並且，雙手要與地面保持平行，以此保持身體平衡。

　　4.接著3的動作，一邊呼氣，一邊讓併攏，並且與地面平行的雙腿從膝蓋部位開始，慢慢地向上伸直。

　　當腿部完全伸直之後，保持住這個姿勢，反覆做5次深呼吸的動作。由於動作4有一定的難度，在習慣之前，可以先重複練習動作3，直到動作熟練後再去挑戰動作4。