w一女性在絕經前與絕經後需要補充的營養

【2017.12.10本題正文文字：961】

女性在絕經前後其營養補充不一樣。

1. 適當減少能量攝入

絕經後的女性基礎《代謝有所下降》，食慾卻有所增加，因此，很容易增加體重。同時由於雌激素的減少，對減弱了肝內膽固醇代謝酶的合成，從而容易導致低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇降低，從而導致血脂異常，容易引了冠心病等心血疾病。因此絕經後的女性更容易應該適當調整飲食，如谷薯類的主食少吃一口，盡量減少高油、高糖、高鹽食物的攝入，如西式小點心、小餅乾、薯片等油炸、燒烤類食物能不吃就不吃了吧！

2. 適當增加《鈣的攝入量》

絕經後的女性由於雌激素的減少，導致刺激成骨細胞的合成活動減弱，破骨細胞活動增強，既而發生骨質疏鬆症的風險增加，同時，隨著年齡的增長，機體對鈣的吸收能力也減弱了，因此，為了預防骨質疏鬆，要相應的增加鈣的的攝入，由800mg/天可以適當增加到000mg/天，在這方面可以通過每天多喝一袋牛奶來實現。

另外，豆腐、豆腐皮、豆腐乾等大豆製品，小油菜、小白菜、烏塌菜、油菜心等綠葉菜都是含鈣豐富的食物，芝麻醬、蝦皮雖然由於因脂肪過多、含鹽過高不能作為主要的補鈣食物，但對補鈣絕對是起到「錦上添花」的作用。

3. 適當增加維生素D》的補充，維生素D的攝入量由10μg/天 增加到15μg/天

增加維生素D的目的是更好的促進鈣吸收，從而達到預防骨質疏鬆的目的。維生素D的主要來源是：魚肝油、牛奶、蛋黃、曬太陽。必要時還要可以補充維生素AD補充劑（魚肝油補充劑）

4. 保證維生素B12的攝入

絕經後的女性更容易患冠心病等心血管疾病，而缺乏維生素B12會導致同型半胱氨酸增加導致高同型半胱氨酸血症，而這是導致冠心病的獨立風險因素。

維生素B12的主要來源是瘦肉、發酵的豆製品（腐乳、豆豉、納豆等）、菌類等。

另外，葉酸、維生素B6同B12一樣，是同型半胱氨酸向蛋氨酸轉化的必要元素，因此，同時多食蔬菜，多食綠色蔬菜是對這些營養素的必要補充。

5. 適當減少鐵的攝入

絕經後的女性不會再因月經而丟失鐵，而鐵在體內幾乎沒有什麼排泄通道，除了皮膚、毛髮的代謝外，而過多的鐵還會誘發癌症，因而絕經後鐵的攝入量要有所減少，由原先的20mg/天減少到同男性一樣12mg/天。

但這並不意味著忽略鐵的攝入。畢竟隨著年齡的增加，造血功能會有所下降，女性尤其是瘦弱的女性也會容易導致缺鐵性貧血。因此，每天攝入一兩瘦肉，每月吃二三次的動物肝臟或動物血還是有必要的。

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）

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