怎麼練都不硬？這五招讓你時刻脈動起來！

不管你是菜鳥也好，備賽的運動員也罷，飲食可以提高几乎你的所有方面，力量，集中度，耐力等等。也許你要問什麼樣的營養算是好營養？大多數人的日常飲食包含了大量精加工，油膩的食物。

這樣的飲食結構使得他們攝入過多的卡路里，而實際需要的營養成分卻少的可憐。作為一名健身愛好者，你要做的就是放棄這種飲食，用高蛋白含量的飲食代替它。

不知道從何開始？不要怕，無論你從事什麼運動，體操，橄欖球，舉重，長跑，這五點建議都會給你帶來前所未有的幫助。

1.用抗氧化劑來武裝自己

一次艱苦的訓練之後，你可能已經大汗淋漓了，肌肉處於緊張狀態，整個人可能都在顫抖，如此強烈的感覺，使得你引起了注意，在運動過後，我們的體內究竟發生了什麼？

在日常代謝中，氧是用來產能的。在這一過程中，大多數被消耗的氧和氫結合生成水。然而，一小部分氧氣沒有被減少，這直接導致了活性氧的產生。這些小淘氣常被稱為自由基。

在訓練中，骨骼肌是自由基的主要來源，也是他們的目標之一。訓練提高了氧的使用量，促進了氧的產生。自由基的氧化可以增加體內的炎症，造成力量減退和訓練疲勞。

要對付它們就要攝入一些富含維生素A，C，E的食物，他們的抗氧化能力很強。你可以從深色葉子的綠葉菜里攝入足夠的抗氧化劑，例如西蘭花，藍莓，番薯和番茄等。想找點喝的？綠茶裡面可都是黃酮類物質哦，叫做兒茶素，是一種超強的抗氧化劑。

2.了解你攝入的每一克碳水化合物

碳水化合物是你再高強度的無氧訓練中首要的能量來源。當你在賣力訓練時，你肯定希望你的身體能夠儘可能快和高效地產出和使用能量。這就是碳水化合物的意義。

蛋白質構建了肌肉，骨骼，皮膚和其他組織，所以你僅僅依靠蛋白質來供能，其他系統和組織可能就要挨餓了。

既然你知道了你需要吃碳水，那麼了解一下複雜碳水化合物和簡單碳水化合物的區別也是很有必要的。

簡單碳水，像葡萄糖和果糖，很快就被人體分解供能。在水果蔬菜和牛奶中都有他們的身影。像糖果和軟飲料之類的加工過的含糖類食品也都含有大量簡單碳水。

複雜碳水化合物，從另一方面來說，是長鏈的糖類分子，以緩慢，持續的速率來提供能量。另外地，複雜碳水化合物提供更多的維生素，礦物質和纖維素。你可以通過燕麥，澱粉類蔬菜，通心粉，豆類和麵包來攝入複雜碳水。

經常攝入複雜碳水化合物可能是一個不錯的選擇。他們不但限制了血糖水平的波動，而且因為他們較高的纖維素成分，食慾也能得到控制。在你訓練前2-3小時攝入複雜碳水化合物能夠幫你充能並且延遲疲勞。

你也許會覺得很矛盾，但是簡單碳水化合物在你的飲食計劃中也很重要。訓練過後，機體急需營養。訓練後10-30分鐘內攝入簡單碳水（特指葡萄糖）如米飯，蛋糕，菠蘿，土豆，果汁，你的胰島素水平會提升。胰島素使營養物質湧入肌肉和器官。

訓練後立即補充營養幫助你的身體儲存糖原加快機體恢復。身體回復的越好，下一次的訓練，比賽的狀態才會越好！

3.不要害怕脂肪

健康的脂肪是運動表現乃至你的整個身心健康的保證。脂肪提供給你能量，幫助你更好的吸收維生素和礦物質，控制炎症，保持你的皮膚和毛髮的健康，而這些好處只是冰山一角。說的簡單一點，你的身體需要脂肪來維持正常運轉，所以把它從你的飲食中剔除是不健康的甚至是危險的。

我們的身體需要兩種必需脂肪酸，omega-3和omega-6。大多數人攝入omega-6更多，它更常見且健康。但是，這樣的不平衡會帶來很大的風險。因此，在你的飲食中加上一些omega-3不是一個壞主意。它存在於大豆，鱈魚，沙丁魚三文魚和胡桃中。

因為omega-3脂肪酸對心血管健康也有好處，補劑的攝入可能是一個好選擇。儘管目前還沒有相關研究確定每日需要攝入的量，但是人體每天不應超過4-5g，因為omega-3脂肪酸同樣能造成脂肪氧化，弊大於利。

4.吃一頓豐盛的早餐

每天早上起床時，你的血糖已經很低了。這意味著你的身體沒有很多立即可用的能量。那麼該怎麼辦呢？更多交流，加我的微信：allmaxxx

享受一頓營養均衡的早餐，蛋白質和碳水化合物比例適中，例如一片全麥麵包和幾個雞蛋，使你在訓練前更加精力充沛更加全神貫注。這可能意味著你要起的早那麼一點了。不過在你訓練時你會發現這是值得的。

吃早餐也能抵消早晨皮質醇的水平。研究表明早晨的時候皮質醇水平是最高的。這類激素和肌肉的分解息息相關，對你的運動表現全無好處。皮質醇激素的升高還會增加你的食慾和腹部脂肪堆積。

5.不要忽視鐵元素

血紅蛋白---一種血液中的蛋白質，它的一部分就是鐵。血紅蛋白負責將氧輸送到你身體里每一個細胞中。

鐵也是肌血球素的關鍵部分。肌血球素被發現存在與肌肉中，負責接受，儲存，輸送和釋放氧。在構建一個健康的免疫系統中鐵元素扮演著至關重要的角色，同時也協助將能量從細胞中釋放。

但是儘管鐵對你的身體很重要，很多運動員依然缺鐵。尤其在女性，素食主義者和青少年運動員中最為常見。

鐵是很重要的營養素，且必須來源於食物。最好的攝入來源是動物蛋白，尤其是紅肉。然而，你也可以從非動物來源攝入，如西蘭花，利馬豆，羽衣甘藍甚至是補劑。

儘管這些來源被認為是非血紅素---意思是鐵沒有和亞鐵血紅素接觸，並且沒有快速地被身體吸收。使用富含維生素c的食物可以增加吸收率。

在用量方面，男性的每日攝入量是8毫克，而那些素質主義者和女性則是18毫克每天。如果你再訓練時感到反應遲緩，你可能需要加大攝入量。因為鐵可能在高強度訓練中通過出汗和血紅細胞的破壞而流失。

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