豆類——為我們的健康保駕護航

夏季，各種新鮮的瓜果蔬菜集中上市，讓大家常常忽略豆子的存在。其實，很多豆子也是在夏天成熟，且不同種類在營養上有所差別，對於夏季養生具有特殊作用。

　　毛豆是膳食纖維之王。毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助於控制血糖和血脂。此外，夏季吃毛豆還能預防因為大量出汗和食欲不振造成的營養不良、中暑等情況。毛豆可直接帶皮煮著吃，也可用來炒著吃，如毛豆炒雞丁。

　　豌豆改善視力。按照《中國食物成分表》，每100克豌豆中含維生素B10.49毫克，是毛豆的3倍之多，而天熱出汗會丟失一部分B族維生素，因此豌豆很適合夏天食用。豌豆中含有大量的胡蘿蔔素、葉黃素，對保護視神經、改善視力非常有益。鮮豌豆在春季上市，現在買到的干豌豆可以用來煮粥，或者磨成麵粉後製作點心。

　　芸豆是補鈣冠軍。每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。芸豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃芸豆能很好地補充礦物質。芸豆可以煮熟後用來製作零食，如五香芸豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。

　　蠶豆健腦。蠶豆營養豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。它還含有大腦和神經組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽鹼，有增強記憶、健腦的作用。蠶豆還有益氣健脾、利濕消腫等功效，特別適合暑熱和濕氣重的夏季食用。嫩蠶豆可以煮熟後直接吃，老蠶豆可以用來煮飯、熬粥。

　　綠豆清熱解暑。研究證明，綠豆皮裡面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、單寧、皂甙等。綠豆中還有生物鹼、豆固醇以及大量的膳食纖維等。因此夏季吃綠豆清熱解毒，緩解中暑。綠豆常見的吃法是熬粥或熬湯，做成綠豆沙也是不錯的選擇。

　　紅豆消腫除濕。中醫角度來說，紅豆性平、味甘酸，有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。夏天人體易水腫，吃紅豆不失為一種好的消腫食療方法。現代研究表明，紅豆富含膳食纖維、鉀、B族維生素等多種營養物質。紅豆可以與大米搭配煮成紅豆飯，也可以當成主食的餡料，如紅豆包。

---------------------------------------------------------高鍵 上海市營養學會理事 復旦大學附屬中山醫院營養科副主任、副主任醫師

　　我國是大豆食品的首創國家。目前全球豆類食品種類已經達到了12 000種以上，市場上除了傳統的豆腐、豆腐乾外，還出現了豆奶、「素肉」、大豆乾酪、大豆蛋白飲料粉、大豆蛋白塊、烘烤大豆、大豆蛋白冷食和飲料等。歐共體將大豆蛋白確認為無膽固醇、低熱量、高蛋白、安全營養食品。美國心臟學會也建議美國人多吃大豆。聯合國糧農組織將大豆作為改善發展中國家飲食結構的優秀低價食物資源。日本政府也制定了21世紀大豆食品的開發計劃。

　　豆類不但營養豐富，種類多樣，而且各種豆製品也是花樣繁多，吃法多多。根據所含的營養成分，可把豆類分為大豆類(包括黃大豆、黑大豆、紅大豆、青大豆等)和其他干豆類(包括豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和芸豆等)。大豆類含蛋白質和油脂多一些，所以可以做豆漿、豆腐，還可以榨油。而干豆類主要含50%～60%的澱粉，比如綠豆和赤小豆只能做綠豆沙、紅豆沙，做粉皮，不能做豆漿、豆腐，也不能用於榨油。從營養的角度上講，大豆類和干豆類各有各的好處，兩種都應該多吃一些。

　　豆類對人類身體有很多好處，它承擔著很多不同的角色，為人們的身體健康保駕護航。下面我們就來了解一下豆類的「多重身份」。

　　角色一：肉——地里長出來的肉

　　這句話的意思就是大豆類可以在食物中替代肉類的作用。肉類主要給我們提供優質蛋白質，大豆也行。大豆的蛋白質也是優質蛋白，是植物食物中唯一可以替代動物蛋白的食物。大豆的蛋白質含量高達35%~40%，而豬肉一般含蛋白質15%～20%，所以500克黃豆的蛋白質含量相當於1 000克瘦豬肉或1 500克雞蛋或6 000克牛奶的蛋白質含量。因此，豆類也被人們稱之為「植物肉」和「綠色的乳牛」。寺廟裡的僧侶不吃魚、肉，攝取蛋白質就是靠豆製品，也可以非常健康地生活。

　　角色二：衛士——保護心腦血管的衛士

　　科學家已經證實，豆類具有預防心血管疾病的作用。豆類具有這種作用主要因為豆類中的四種營養物質：大豆蛋白、不飽和脂肪酸、卵磷脂和豆固醇。美國食品藥品管理局(FDA)已經批准，含12克以上大豆蛋白的食物就可以宣稱具有「預防心腦血管疾病」的好處。豆類所含的脂肪中不飽和脂肪酸高達85%以上，以亞油酸含量最為豐富，是防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。豆類所含有的「卵磷脂」能乳化脂肪，降低血膽固醇，使血液流動通暢，防止動脈血管硬化。大豆脂肪里還有一種叫豆固醇的物質，豆固醇名字跟膽固醇很像，結構也很像，它可以與膽固醇對抗，在膳食中可以干擾膽固醇吸收利用， 從而避免膽固醇在人體的血管壁沉積。

　　角色三：保健品——對女性特別關愛

　　大豆類食物中含有一定的「類雌激素」生物活性物質，它是一種植物雌激素，與人體內的雌激素不是一回事，並且有一定的競爭關係，它也可以與體內的雌激素受體相結合，起到雙向調節作用。形象地說，如果體內雌激素水平高了(比如患乳腺增生)，它有助於降低過高雌激素水平引起的不良作用；而如果體內雌激素水平偏低(比如更年期和老年女性)，它又有助於提高雌激素水平，而且這種調節作用比較溫和而持久。因此，對不同年齡段的女性來說，豆漿都是一種非常營養而有保健功效的飲品。當然，男性喝豆漿也非常好，這種植物雌激素不會對男性產生什麼不良影響。其實男性體內也存在雌激素受體，植物雌激素對男性同樣能起有益的生理作用，比如降低前列腺癌的發生率。

　　角色四：補品——五色補五臟

　　在中醫養生理論中，有五色入五臟之說。《黃帝內經》中說：白色潤肺，黃色益脾胃，紅色補心，綠色養肝，黑色補腎。而各種各樣的豆子本身就是五顏六色的，多吃不同顏色的豆子，就可以達到補五髒的目的。豌豆和蠶豆可以燒菜，做米飯的時候可以加紅豆和黑豆，做粥可以加綠豆和赤小豆，也可以做成黃豆麵條和綠豆麵條。還有，我們可以用不同顏色的豆分別浸泡，讓豆子發芽，然後每天吃不同顏色的豆芽，這樣就可以使五髒得到大大的補益，同時還可以補充維生素C和促進鐵、鋅的吸收利用。不過要提醒您的是，發芽3～4天、4～5厘米的豆芽營養最好。

　　豆類種種 吃法多多

　　豆類食物可以做成各式各樣的豆製品，我國居民傳統食用的豆製品主要有豆腐及其製品、豆漿和豆芽等。豆腐的蛋白質含量約8%，其他豆製品(如豆腐乾、豆腐卷和絲等)蛋白質含量可高達17%~45%。豆腐及其製品也是鈣和維生素B1的良好來源。豆類本身不含維生素C，但用綠豆或黃豆發的豆芽，會產生新鮮的維生素C，其維生素C含量每百克約6~8毫克，可作為維生素C的良好來源。經過微生物發酵而成的各種豆製品，如腐乳、豆豉、霉豆腐、醬豆等，產生了人體所需的多種營養物質，如維生素B12、有機酸、必需氨基酸等，具有特殊的鮮香味，能刺激食慾，有助於人體的消化吸收。