還算什麼熱量卡路里，低GI食物才是吃不胖！

所謂GI，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」， 即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

低GI值瘦身的原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。

升糖指數的分級

根據不同食物在身體里的血糖應答反應，科學家將食物GI分為高、中、低三大類：

在減脂以及穩定血糖階段我們選取食物可以較多的選取GI值稍微低一點的，以及熱量相對較低的食物，不過，不推薦所有的都往這個方向選取，適當吃高GI食物也毫無問題。

常見食物的GI值參考對照

1、主食類

種類 → GI值 → 熱量

米飯 84 116Kcal/100g

稀飯 57 71

燕麥粥 55 52

白土司 91 264

牛角麵包 68 448

全麥麵包 50 240

義大利面 65 378

2、肉類

種類 → GI值 → 熱量

牛肉 46 318

豬肉 45 263

雞肉 45 200

鴨肉 45 200

魚丸 52 113

羊肉 45 227

蝦 40 83

牡蠣 45 60

火腿 46 196

香腸 45 321

培根 49 405

3、蔬菜

種類 → GI值 → 熱量

馬鈴薯 90 76

芋頭 64 58

地瓜 55 132

玉米 70 92

南瓜 65 91

洋蔥 30 37

番茄 30 19

蓮藕 38 66

豆芽菜 22 15

菠菜 15 20

韭菜 52 118

四季豆 26 23

萵筍 23 12

芹菜 25 15

苦瓜 24 17

小黃瓜 23 14

黃豆 20 360

花椰菜 25 33

花生 22 562

茄子 25 22

芹菜 25 15

青椒 26 22

4、配菜類

種類 → GI值 → 熱量

豆腐 42 72

蛋 30 151

海帶 17 138

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

5、水果類

種類 → GI值 → 熱量

菠蘿 65 51

香蕉 55 86

芒果 49 64

哈密瓜 41 40

櫻桃 37 60

蘋果 36 54

獼猴桃 35 53

梨子 32 43

柳橙 31 46

木瓜 30 38

草莓 29 34

葡萄 50 55

桃子 41 40

6、點心類

種類 → GI值 → 熱量

冰糖 110 387

白糖 109 384

蜂蜜 88 297

代糖 10 276

巧克力 91 557

黑巧克力 22 382

冰淇淋 65 212

奶油蛋糕 82 344

布丁 52 126

7、飲料類

種類 → GI值 → 熱量

全脂牛奶 25 64Kcal/100ml

脫脂牛奶 30 36

可樂 43 43

橙汁 42 35-50

紅茶 10 30-45

啤酒 34 32-28

選取「健康」GI食物的原則

1、一般來講，膳食纖維越多的食物，GI指數越低。因此，綠葉蔬菜、豆類、薯類、以及全麥製品的GI值比較低，建議選擇。相反，白米白面的升糖指數會很高，基本都在80-100，因此不建議大量單獨食用。相反，全麥類製品的GI則在30-50左右；

2、 學會「細糧粗做」。比如做白米飯的時候，加入一些糙米、小米，豆類，做成雜糧飯，升糖指數一下就會降下來。同理，吃白米白面的時候多吃綠葉蔬菜，可以達到同樣的效果，是管理體脂最好的、且最有效的方法；

3、 學會使用醋（冷盤、拌面都可以）。醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖；

4、用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，每天吃都不會影響減肥效果的。推薦蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是GI值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。

5、 食物不要煮的「過熟、過透」。例如煲的太過火的粥，雖然入口即化，但升糖指數非常高，尤其不適合體脂高的人群。糖尿病患者更是被嚴令禁止食用；

6、健身完畢後，胰島素比較敏感，可以吃GI值相對高一些的食物。如果你一定要吃點作弊餐，這是一個比較好的時間段，但也不要吃過量。

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