橫向呼吸 Lateral Breathing

06-13

(2014-05-15 10:47:38)

呼吸在很多身心運動中，例如瑜伽、太極、氣功等，呼吸都被視為聯接身體和心靈的橋樑，作為最流行的身心運動之一，呼吸的運用在普拉提練習中同樣是十分重要的。呼吸是普拉提運動里非常重要的原則。很多研究已經證實，呼吸和我們的健康息息相關，我們甚至可以從呼吸的長短以及呼吸模式中來判斷一個人當前的健康狀況。我們的呼吸離不開肺的運動，而肺如同放在一個密閉風箱中的兩個氣囊一樣，若把胸腔比作風箱桶壁，那橫膈膜就是風箱的桶底。若要讓氣囊張開吸入空氣，我們通常運用兩種策略：第一，設法改變四周風箱壁的大小來變換容積，即收縮連接於肋骨的肌肉來增加胸廓容積；第二，改變風箱底高低來變換氣桶容積，即通過橫膈膜的上下運動來改變胸腔容積。無論上述哪種方法，都是通過改變胸腔的空間形成負壓協助肺部吸入空氣的。

呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，除了常用的橫向呼吸法，其他還有包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋間呼吸、後背式呼吸等。不同的呼吸技巧在運動中具有不同的生理功效。而實際中多數情況是幾種呼吸方式共同存在，只是以某種形式佔據主導而已。呼吸運動牽涉的肌肉有身體除了我們經常提到的橫膈膜，還有身體的其他一些輔助呼吸肌，輔助吸氣的肌肉包括肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌、上後鋸肌等；輔助呼氣的肌肉包括肋間內肌、胸3橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、下後鋸肌、髂肋肌等。

由於上述各呼吸肌的結構特徵和工作機理，因此表現出來在運動中不同的運動方式和呼吸的一般關係為：軀幹屈曲時更有利於呼氣，反之，在軀幹伸展時更有利於吸氣；雙臂打開呈肩外展及水平外展時更有利於吸氣，反之，肩內收及水平內收是更有利於呼氣。換言之，在呼氣時更有利於核心的向內收縮，並有助於維持身體軀幹的穩定；而在吸氣時則更有助軀幹的伸展，以及雙臂的外展和水平外展，有利於形成脊柱和四肢的延伸感。另一種特殊的呼吸狀況就是「閉氣」，閉氣又可以分為吸氣後閉氣，和呼氣後閉氣兩種情況。這兩種情況出現在不同的體位和不同的動作時對人體產生的影響作用各不相同。在普拉提練習中，須注意呼吸的方式不可一成不變或是混亂的，最理想是在不同的情況下，使用不同之呼吸模式。不但不同體位的動作可能需要轉換不同的呼吸模式，而且即使相同的動作也沒有「絕對」正確的呼吸模式，針對不同人的不同訓練目的也可更換吸氣和呼氣的模式或節奏。

例如強調「橫向呼吸」時，使用這呼吸模式之理論依據是當進行練習時，尤其在呼氣情況下，能促進及保持腹部肌肉收縮。而若在腹式呼吸情況下，呼氣時腹部肌肉則要放鬆，並作為支點升高肋骨架下部從而外推出。要保持骨盆在中立位置，同時腹腔壁向內收，重點必須放在「橫向呼吸」並加上輕微持續腹腔壁向內收。但這並不代表腹式呼吸是不對的，只是在很多強調收腹的普拉提動作練習中，「橫向呼吸」是較為適合的呼吸方法。

在實際運用中，沒有絕對一成不變的所謂「正確」呼吸方式，針對不同的訓練動作和訓練目的，呼吸模式及節奏可以有所變化。而自然呼吸也是交叉於其中，對於某些初學者，相對不自覺的閉氣，可能自然呼吸是最有實際意義的。普拉提運用橫向呼吸法，保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣，同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。普拉提運用橫向呼吸法，保證運動過程中肺部能吸納大量的氧氣，同時保持腹部深層一直處於收縮內曲的狀態。橫向呼吸練習：雙手放在胸腔骨兩側，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。自檢：如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落，就說明你忘了橫向呼吸，馬上糾正。

普拉提式的呼吸，是連續而流暢的，再加上深層核心的收縮與控制，同時具有訓練核心肌群、增加身體的換氣，在動作中配合普拉提式呼吸大大提高您的運動的能力，降低疲勞的程度，以及放鬆身心的效果。普拉提很重視呼吸，它對於整個運動的步調、緩和與控制，有著非常重要的影響、這個原理和瑜伽、太極有異曲同工之妙。普拉提式呼吸（也叫側式呼吸、橫向呼吸法）也是橫隔膜呼吸的一種，在橫膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌協同收縮，有鍛煉深層核心肌群之功效；此外，在動作中配合均勻緩和的呼吸，也能幫組肌肉放鬆、骨盆肌肉群的收縮控制能力，還可以達到放鬆情緒的效果。普拉提式的呼吸強調自然、平緩、舒適，其大原則是【自然的規律，連續而流暢，千萬不可憋氣】這個看似很容易，做起來卻不簡單，而呼吸時普拉提六大原則中最困難的一項，要熟練順暢時需要一些時間的。不過不要太著急，只要掌握大原則，多練習幾次，一定可以養成習慣的，建議可以從腹式呼吸開始（這裡的腹式呼吸是指鼻吸嘴呼的那種），先放鬆下來做幾次腹式呼吸，感受一下橫膈膜的動作，最做普拉提式呼吸。在學動作之前，一定先練習普拉提式呼吸的技巧；但也不要因為呼吸技巧沒有學會，就一直連呼吸技巧，不敢嘗試普拉提動作，了解普拉提的呼吸技巧和原則後，開始配上動作練習，更能感受正確的普拉提呼吸法。下面我們來感受一下腹式呼吸和普拉提式呼吸吧腹式呼吸如何練習：1.找張椅子舒服的坐著，或躺在墊子上2.將右手放上肚臍上3.用鼻子深深吸氣，感受右手和肚臍慢慢鼓起4.用嘴巴長長地吐氣，感受右手和肚臍凹陷下去普拉提式呼吸如何練習：與腹式呼吸相同，也是運用橫膈膜的運動來呼吸，所不同的是，深層核心需要持續保持收縮，也就是要維持收小腹的狀態，所以這是的肚子是收縮固定的，不會鼓起或凹陷。（此呼吸並非胸式呼吸）1.找張椅子舒服的坐著，或躺在墊子上2.拿條長毛巾，環繞肋骨下緣，雙手置於胸前抓著毛巾兩端3.肚臍內陷，微收小腹4.用鼻子深深吸氣，想像將空氣吸入兩肋架子下緣，此時左、右肋骨下緣會往兩側撐開，有如展翅一般；而且胸腔擴張，可以感覺毛巾被拉緊.5.用嘴巴長長的吐氣，此時左、右肋骨下緣往中心收回，有如合上翅膀。