訓練 | 一個動作 兩種做法 三塊肌肉

在上一期，我們講解了如何在練習雙杠臂屈伸前做好充分的關節預熱，如果你不想以後傷病纏身，那就一定要重視訓練前的熱身。這一期呢，我們來討論一些實打實的訓練技術！眾所周知，雙杠臂屈伸是一個複合動作，可以非常好的刺激到我們的肱三頭肌、胸部和三角肌，但有沒有方法可以更針對性的刺激某一塊肌群呢？答案是可以的，讓我們一起來看下。

如何更好的利用雙杠臂屈伸刺激肱三頭肌？

如果你練習雙杠臂屈伸的目標是為了更好訓練肱三頭肌，那麼你真選對動作了，雙杠臂屈伸如果真的讓我去「孤立」歸類的話，我更願意把它歸到手臂訓練動作里，如果想讓雙杠臂屈伸這個動作更加刺激肱三頭肌，你只要注意一點，那就是儘可能的減少胸部在這個動作中的參與（當然完全減少不可能的）

動作建議：

1.在做雙杠臂屈伸的時候，全程保持你的肩胛骨處於中立位，努力挺胸抬頭（這是減少胸部參與的重點），這樣胸部就不會有額外收縮，可以更好的將訓練負荷施加到肱三頭肌上。

2.身體越靠下沉，對胸部的牽拉感越強，越會伸展到胸部，也就越刺激到胸部，你可以減少雙杠臂屈伸的身體下降程度，當你下降到感覺胸部牽拉感極大增強了，那就停止下降，撐起；這樣可以最大限度的減少胸部的參與程度，將訓練負荷更集中的施加到肱三頭肌上。可以這麼說，雙杠臂屈伸的上半程動作主要由肱三頭肌主導，身體越往下沉，胸部的參與程度會越大。

如何更好的利用雙杠臂屈伸刺激胸肌？

1.增加下降幅度：雙杠臂屈伸這個動作增加胸部募集的重點在於"下降深度"，腿的位置其實並不是很關鍵。如果你下降幅度不深，那麼胸肌是沒多少伸展的，自然也談不上發力比例增大，也就是說雙杠臂屈伸這個動作撐起階段的下半程對胸部刺激是比較大的，上半程對肱三頭肌刺激大；就像練半程卧推胸部不會太有感覺一樣，因為下落幅度不夠，根本牽拉不到胸部，把雙杠臂屈伸和杠鈴卧推類比的話就好理解了。

2.撐起時主動含胸（肩胛骨前移）擠壓胸部：如果想靠雙杠臂屈伸更好的刺激胸部，在下落到底部的時候，可以主動的後縮肩胛骨，這樣胸部會得到進一步的伸展，撐起的時候讓肩胛骨前送，也就是含胸，這樣胸肌收縮的幅度又會增加一些，這一去一來胸肌的收縮程度會提高很多，自然會提高胸部的參與程度。

左圖為刺激胸部做法，右圖為刺激肱三頭肌做法

關於雙杠臂屈伸的一些動作建議

對於新手來說，真的沒有必要在一開始就關注這些動作變化，你只要能穩定的撐起來，不管用什麼樣的姿勢，就已經是很大的成功了，你可以先不用考慮如何更好刺激肱三頭肌和胸部，先努力去做，當你做這個動作遊刃有餘的時候，再去考慮動作變化。

下一期我們將給大家介紹如何去制定一個完整胸部訓練計劃！

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