脊柱的重要性超過您的想像

作者﹕黃如玉醫師

人的脊椎，就象是房子的結構，負責支撐人體的所有重量，舉凡坐、卧、跑、跳，各種姿勢、活動都得依靠脊椎的支撐。事實上，脊椎除了擔負支撐身體的功能外，還主掌了我們的健康。很可惜的是，一般人缺乏對脊椎的保健觀念，常常將腰痠背痛、駝背等常見毛病當作儀態問題來對待，而不會認為這是「生病」了，也因此常常錯失矯正、治療的良機，讓身體的失衡狀況越來越嚴重。脊柱是人體的控制中心一節節的脊椎骨疊起來後，就稱之為脊柱(vertebralcolumn)。脊柱是人體骨架的主軸，是所有活動的控制中心，脊柱除了支撐人體的架構，也是保護脊髓(spinalcord)最重要的支幹。脊柱是由三十三節脊椎骨所組成，包括了七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎、五節薦椎所合成的一塊薦骨以及四節尾椎合成的一塊尾骨。脊椎骨和脊椎骨之間，會形成椎間孔，也就是脊髓神經的出口，讓脊髓神經可以順利的傳達身體上上下下的訊息和維持身體的運行及功能。脊髓共有三十一對脊髓神經，包括了八對頸神經、十二對胸神經、五對腰神經、五對薦神經和一對尾神經。脊髓和腦合起來，就是所謂的中樞神經，控制著人體所有的運作，無論是自主神經系統里的交感神經或副交感神經，或是控制手腳動作、感覺、維持平衡等，都需要依靠脊髓里的脊髓神經來傳達。假設，今天某一處脊椎受壓失衡，便會直接壓迫到相鄰的脊髓神經，同時也會影響到神經訊息的傳達(nerveinterference)，一旦神經訊息傳達受阻，我們的身體的作用也就不完整。而脊椎的受壓失衡，主要發生的原因就在於不良的體態、步態、姿勢或是碰撞、傷害等。不明原因的癥狀，問題可能在脊椎因此，姿勢、體態和步態影響的層面，絕對不只是外觀的美感，還會影響到身體日常的功能；包括大家想像得到的脊椎、肌肉、關節、骨骼這類問題，還有想像不到的胸悶、失眠、生理痛等等。有很多不明原因的癥狀，從傳統西醫的角度來看，各式各樣的檢查都在正常範圍，因此被判定為「正常」，但是病患的問題或不適感還是持續在發生。這是因為體態的改變，即意味著身體已經失衡，身體一失衡，人體內最自然的自愈力就會慢慢消失不見，人當然容易變得疲憊、精神不濟、免疫力下降??，各種癥狀都會伴隨而來。失眠的癥結竟然在頸椎談到人體的健康，一定不能漏掉睡眠的質量。根據行政院主計處在二○○五年公布的資料顯示，有高達三六?九五%的民眾入睡困難，其中，有三成的民眾會在半夜醒來，而有八百一十四萬人早上起床後依舊感到疲倦，比例大約為四成四。從數字上來看，台灣約有超過五百五十萬人有一定程度的睡眠障礙。睡眠質量不佳，影響的層面相當廣泛，包含了體力、集中力、情緒、耐心等等都會被影響。失眠的原因也有很多因素，從飲食到日間的活動，或是壓力、情緒等等。可是你可曾想過，脊椎問題也會導致失眠嗎？我看過最典型的一個案例就是我的母親。十幾年前，我就常聽她提起晚上睡不著、睡眠質量不佳。一開始她認為是枕頭不好，於是枕頭越買越貴，從幾百塊錢買到幾千塊錢，仍然無法讓她安然入睡。後來她嘗試改變飲食習慣，戒除含有咖啡因的飲料，再加上白天持續運動，但她試盡各種辦法，夜晚還是無法入眠。不得已之下，她只好每天服用安眠藥，雖然晚上是睡著了，但是白天的精神也被影響，生活質量更是每下愈況，不但有痠痛的困擾，頭痛、頭脹更是家常便飯。直到我進了醫學院學習脊骨神經醫學，了解到長期的姿勢不良、體態不正確，會使得頸椎的受力失調、關節錯位。而當頸椎的弧度過直，頸椎和頸部的肌肉就無法得到休息；比較嚴重的，還會因為頸椎關節壓迫到附近的神經，而不停的釋放出錯誤的訊息干擾睡眠。這時我才聯想到我母親多年的失眠問題，有可能是出自於脊椎。因此當時還在就學的我，就將我母親帶往脊骨神經科醫師處診治，在矯正脊椎後，她晚上的睡眠狀況真的改善很多。就診約三個月的時間後，她的失眠問題就已經得到解決，不但睡眠時間足夠，質量也很好。除了我母親的親身案例，在我看診的經驗里，很多人晚上會很淺眠，或是很難入睡、睡覺時很容易醒來，早上起來總是很疲累，好像怎麼睡都睡不飽等。有這些癥狀的人，他們的頸椎位置及弧度多半都已經不正確了，甚至有退化的現象。這就說明睡眠與脊椎健康是密不可分的。當然，導致失眠的因素有很多種，先找出發生的原因再來解決，才是上上之策。

脊椎健康小秘訣2：坐有坐相：正確的坐姿

人的一天，除了走路和睡覺的時間，在工作時、回家休息看電視、吃飯時，幾乎都是坐著的。好的坐姿，可以讓我們的身體得到休息，不正確的坐姿，可能會讓腰椎和骨盆承受過大的壓力，造成下半身循環不良、坐骨神經痛等問題。

蹺腳是骨盆致命傷

正確的坐姿，首先有兩個最基本的要素：

第一是盡量不要翹腳。很多人都有翹腳的習慣，坐著的時候如果沒有將一隻膝蓋疊在另一隻膝蓋上，就會覺得坐立難安。但是翹腳的姿勢，對骨盆來說是一個相當不平衡的拉扯，所以要有正確的體態，首先必須改掉翹腳的習慣。如果實在很難一下子改掉這個毛病，至少在翹腳的時候，要做到兩邊時常替換，減少骨盆的不平衡。

第二是腳底最好有一個約10公分高的支撐墊子。我們在電影里看到酒吧的高腳椅，通常椅子下方會有個支撐腳的設計；或是吧台下方會設計一個橫杠，讓人可以把腳放在上面。這樣的設計，坐起來會讓人感到比較舒服，所以雖然高腳椅並不好坐，但是多了這個橫杠，酒客就不會因為不舒服而只待一下子，這也是業者鼓勵消費的巧思。這個設計和人的正確坐姿極為相關。因為當人的腳底沒有支撐時，身體是處在不平衡的狀態，為了讓身體平衡，骨盆到腰椎部位就會不自覺的用力。多出來的這些施力方式，會讓人坐一下子就感到吃力，也就是錯誤的坐姿。

辦公桌前的正確坐姿

除了這兩個重點，其他坐姿的重點，還有以下幾點：坐的時候應盡量靠著椅背，椅背靠近腰椎的地方，如果能放置一個軟墊，填補腰椎到椅背之間的空隙，可以減少一些腰椎的受力。上背部盡量挺直，坐在辦公桌前時，桌子的高度最好和胸口齊高，太高或太低都會讓脊椎用太多力氣來支撐身體的力量。如果沒有一個可以放置腳的地方，椅子的高度最好能讓膝蓋呈90度，讓腳可以輕鬆踏在地上，千萬不要讓腳懸空，那會使身體一直覺得不平衡而不斷施力。如果是在計算機前面工作，熒幕一定要放在身體的正前方，鍵盤的高度需要讓手肘至少能有90度以上的彎曲弧度，若能加上有扶手的手肘架來支撐手肘，當然是更好。手腕要能完全靠在桌面上，才不會讓手腕過於吃力。

斜坐在椅子上，或是整個人躺在沙發上，是最不好的坐姿。如果家裡已經買了很柔軟的沙發，那至少在看電視時，要利用廣告的空檔站起來做伸展的動作。如果是俗稱的「軟骨頭」，或是完全沒有支撐的椅子，請千萬不要再坐了，因為完全讓人癱陷進去的椅子，對人的脊椎只有傷害，沒有任何好處，建議你現在就可以起身將之丟棄了！

脊椎健康小秘訣3：注意你的步態：正確的走路方式

和坐姿、站姿比較起來，步態比較難用意識來克服，所以要改善步態，通常需要多一點時間。和站立的時候一樣，如果骨盆位置正確，走路的時候，身體的受力也能比較平均。所以步行時，我們可以想像骨盆的位置是在身體的正中心，有一條線從骨盆穿過身體的中心點來到脖子、頭頂，好像將全身直直的往上提一樣。這樣的走路方式，會讓人看起來比較有精神，身形比例也會比較好。

特別要留意的有兩個重點：第一記得是要把小腹收進來，如果想加強這裡的肌肉平衡，可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的動作，讓身體習慣用力的方式（參考本章的脊骨保健操）。第二要注意不要拖著腳底走路。腳底的施力方式和身體的平衡有關，受力點通常很難一下子改變，但是盡量不要讓自己的腳底拖在地上，這是可以自我調整的。

走路的方式可以靠著多練習而稍微改善，自己在家時可以赤腳重新「走路」。試著用上述的方式，同時注意步伐踏出時，腳的重心要放在腳跟，然後慢慢沿著腳的外緣到腳趾，慢慢的走，隨時留意讓身體重心留在骨盆的位置，注意小腹和呼吸的速度，挺胸、下巴微縮，一旦身體比較習慣這樣的走路方式，受力就可以比較平均，人也會變得有活力。

脊椎健康小秘訣4：運動是維持良好體態的不二法門

現代人的生活忙碌，願意抽空運動的人真的少之又少，加上置身於交通便捷，十步一超商，百步一市場的環境，逐漸造就能坐著就不站，能躺著就不坐的生活態度，因此生理機能越來越差，慢性病的發生越來越早，肥胖、痠痛等問題也層出不窮。

●要像刷牙一樣，每天都運動

運動對於身體的脊椎、關節和肌肉的作用，就象是刷牙之於牙齒一樣。刷牙是為了要保護牙齒、預防蛀牙，如果我們能像刷牙一樣，每天持之以恆做一些適當的運動，就能保護和加強脊椎、關節和肌肉，預防老化，防止退化現象。

比較可惜的是，時下很多人缺乏正確的運動觀念，以為平時逛街、站著做事、或上下班走路去坐車，就算「運動到了」，不太需要再特別花時間或力氣去運動。還有些女生為了擁有纖細的體態，寧可長期餓肚子減肥，也不願意多運動。當然，有更大多數的人認為運動很麻煩。這些都是常見的錯誤的「運動」觀念。

有研究顯示，慣於不運動的生活方式(sedentarylifestyle)，相當於每天抽二十根菸，兩者對身體的傷害一樣大。所以不要以為自己不抽菸、不喝酒，沒什麼不良嗜好，就可以活得很健康。人活著就要動，培養正確的運動觀念和習慣，才是保持健康，保護脊椎和養成良好體態的不二法門。

●身體要平衡，就要靠運動

運動的好處絕對超過你的想像，除了能幫助形成優美的儀態、良好的體態之外，還能平穩內在的情緒。運動時人體會自然分泌一種抑制疼痛的化學分子，叫做腦內啡，也稱為自然止痛劑，它能阻隔疼痛神經的傳達，減緩疼痛的感受，刺激免疫系統的細胞以增強抵抗力，延緩細胞老化的速度，以及緩和緊張情緒。常運動的人多半看起來會比較年輕，道理就在於此。

除此之外，在睡前做一些簡單的伸展，也可放鬆心情，有助於睡眠質量。目前已經有很多研究報告證實，睡眠不足或是較差的睡眠質量，會增加身體對於疼痛的感受，所以當身體比較疲倦，導致體態變差時，我們會因此感到疼痛。我看過非常多的例子，都是在睡眠質量改善後，體態和疼痛問題立即有顯著的進步，所以好的運動習慣，也可以幫助睡眠，進而改善體態和疼痛的毛病。

運動還可以減少骨質疏鬆的發生機會。我們的肌肉都是附著在骨頭上，運動時，肌肉的收縮會刺激骨頭，讓更多的鈣質保留在骨頭裡，抗衡肌肉的拉力以及承受運動時所受的壓力。所以有很多研究報告顯示，有運動習慣的女性，其骨質密度比沒有運動習慣的女性來得高。

我在醫學院唸書時，有一位主任醫師就曾和我們分享他岳母的例子：他的岳母那年已經八十五歲了，患有嚴重的骨質疏鬆，但在他努力說服之下，這位婆婆願意進行一個實驗，每天持續正確運動，並且補充鈣質。他花了三個月，追蹤岳母的飲食、運動和生活習慣，並且比較骨質密度檢查的數值。最後他發現，即使是八十五歲的高齡老人，骨質密度還是能夠顯著的增加。(全文畢)（轉載自新自然主義《體態決定你的健康》)◇