零基礎如何學楊氏太極拳?練楊氏太極拳7階段和10要領（轉載）

作者：陳偉忠來源：太極拳發布時間：2017-07-24 11:34:33

隨著時代的發展,生活水平的提高,很多人忙於工作缺少鍛煉,為了提高身體的素質，我們更注重的是養生，所以太極拳成了不錯的選擇。太極拳的特點就是休閑修身把兩種體育鍛煉結合在了一起。技能鍛煉身體也能享受生活。楊式太極拳是太極拳流派之一，楊式太極拳也是現代人養生拳法。我們今天要學習的是楊式太極拳的學習階段，掌握楊氏太極拳的要領可以幫助我們快速領會，下面隨著太極拳小編學習一下吧!

　　一、訓練方法

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力

　　二、太極拳對人體各部位姿勢的要求

　　頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可鬆軟;

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝;

　　腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」;

　　胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健紮實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

　　學習太極拳貴在堅持，學習楊式太極拳大致可分成七個階段，在練習中，掌握太極拳的練習技巧。

　　第一段：基礎段

　　盤架子，以「運動如抽絲」為目標，基本做到松、穩、慢、勻。

　　第二段：內外相合

　　在掌握套路的基礎上，做到內氣與外形相互配合、運行一致。套路姿勢基本可以做到「以意引氣，以氣引導身形」，動作自然，不勉強(不能單純追求外形，否則不僅不利內功增長，還可能傷害身體)。

　　太極拳是一項全身運動，要求內外、上下等周身一致，老年人通過太極拳鍛煉可以提高身體協調性。

　　第三段：上下相隨

　　拳架的每招每式都能做到內外相合、上下相隨;內氣舒暢地貫注到外形姿勢上，不僵滯;動靜皆宜，以靜待動，動一處無處不動，靜一處無處不靜;練拳過程如形雲流水，上下身動作協調一致，運動的方式鬆軟圓活，做到不用強力。

　　第四段：拆架子

　　對太極拳套路，能在掌握要領的基礎上，靈活運用;熟練掌握拳架套路每個姿勢的起點、運行、終點、變換四個環節，能夠不拘泥於固定不變的套路;套路雖變，姿勢與姿勢之間仍能銜接緊湊，內氣運行流暢。此時已有相當功力，照此堅持練習將不斷充盈內氣，功力漸強。

　　第五段：拆手

　　練拳姿勢手為先，內氣舒暢需身形和手勢密切配合。練習套路和推手可以做到身形和手勢靈活變換、手無定向身無形。並符合太極拳的練習原則。

　　太極拳的本質是武術，如今經常會被用作武術比賽中，運用太極拳四兩撥千斤的技法，可以輕而易舉的戰勝對方。

　　第六段：練功時能將神、意、氣集中於一點

　　並體現在每一個姿勢上;能夠克服拙力而發揮內勁的威力;能夠運用輕靈多變的手法乘人之勢、借人之力、克敵制勝，並可達到「妙處全憑能借力，得來全不費工夫」和「四兩撥千斤」的妙用。

　　第七段：入化境

　　練習太極拳的最高境界，達到融會貫通、出神入化的神奇顛峰。此時，無論練功搭手，神、意、氣運用自如，「無形無象，全體透空，隨機應變，無往而不勝」。

　　即指工夫高深者推手勝人看不出多大動作，招勢越化越小以致給人感覺外形動作消失，其自身則感到輕靈通暢。

　　楊氏太極拳的歷史發展非常悠久，拳架舒展優美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔，時常練習對身體健康非常有幫助。

　　1.虛靈頂勁

　　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

　　2.含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

　　3.松腰

　　腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固;虛實變化皆由腰 轉動，故曰：「命意源頭在腰際」，由不得力必於腰腿求之也。

　　4.分虛實

　　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　5.沉肩墜肘

　　沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

　　6.用意不用力

　　此拳是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束然後能輕靈變化，圓轉自如。

　　或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。

　　若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所云：「極柔軟，然後極堅剛」也。

　　太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力 不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。

　　7.上下相隨

　　上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

　　8.內外相合

　　太極拳所練在神，故云：「神為主帥，身為驅使」。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內外合為一氣 則渾然無間矣。

　　9.相連不斷

　　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，循環無窮。原論所謂「如長江大河，滔滔不絕」，又日 「運勁如抽絲」，皆言其貫串一氣也。

　　10.動中求靜

　　外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，外動內靜，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。

　　總結:學練太極拳，我們從一招一式的拳架子學起，漸漸累積起來，融會貫通，再從架子中漸漸體會內意內勁，把握內意內勁的技巧後漸漸要讓內意統配肢體，意念一動身體便自然作出反應，最後連意念也無需動了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，鳥雀難以飛的神妙境界。

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