吃粗糧的學問

現代生活的精細化和精緻化，成為諸多營養疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。所謂粗糧，是相對加工比較精細的糧食而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。就其營養價值而言，加工精細的穀物，其單位重量內蛋白質和碳水化合物含量較高，人體可以吸收和利用的成分也比較豐富。然而加工精細也必然損失了穀物外層所富含的維生素族，尤其是B族維生素，以及纖維素的含量。所以，提倡人們適當吃粗糧以預防疾病。因為纖維素可以抑制膽固醇的吸收，降低高血脂，促進腸蠕動，預防便秘;而B族維生素尤其是維生素B1則可以預防腳氣病。同時，很多粗糧還具有藥用價值，如蕎麥含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁，可以治療高血壓。　　但是，如果攝入過多的粗糧也會對人體帶來不利。首先粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化、吸收;其次是粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等一些營養素的吸收。為此，營養師告誡大家，食用粗糧應注意以下幾個方面。　　不同年齡段的人應有所側重。如青少年正在長身體，對蛋白質、脂肪以及各種維生素、微量元素的需求量大，而且他們的日常活動量也大，所以此時粗糧的比例應小一些;到了中年，尤其是35～45歲這個年齡段，由於生活比較富足，體育鍛煉減少，容易出現熱量過盛，所以此時應少食含糖高的粗糧，如高甜度的食物，宜食用各種乾果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等;步入老年之後，粗糧的比例可以適當高一些，以利於防止高血脂和腸道腫瘤的發生，可以多吃一些鮮玉米、豆製品和乾果類。　　特殊體質的人群要慎食。　　①胃腸功能差的人群：老人和小孩的胃腸功能較弱，吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。　　②缺鈣、鐵等元素的人群：因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會和植酸結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。　　③患消化系統疾病的人群：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。　　④免疫力低下的人群：如果長時期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。　　⑤體力活動比較重的人群：粗糧營養價值低，供能少，對於從事重體力勞動的人而言，營養提供不足。　　⑥生長發育期青少年：由於生長發育對營養素和能量的特殊需求，以及對於維持激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。　　⑦老年人、小孩和孕婦：因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔，而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於小孩的生長發育。對於懷孕期和哺乳期的婦女來說，多吃粗糧弊大於利，因此不提倡多吃。　　粗細糧要合理搭配。營養師指出，吃粗糧是很有必要的，但一定得注意粗細搭配，同時還要搭配營養豐富的其他食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。同時不適宜多吃粗糧的人群要儘可能減少粗糧的食用，以免造成營養不良。本文來自:大眾醫藥網 http://www.51qe.cn/baojian/2009/112409.html
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